Mục lục:
- Đau đớn
- Thực hiện theo hướng dẫn chế độ ăn uống
- Thực phẩm giàu chất xơ
- Nhưng đừng ăn quá nhanh
- Điều gì về chất bổ sung chất xơ?
Đau đầu gối là không vui.
Và nếu bạn là người sống chung với viêm khớp dạng thấp (RA), bạn có nguy cơ cao bị viêm xương khớp, có thể có nghĩa là khớp gối đau đầu. Nhưng bạn không phải chỉ chấp nhận những vệt và đau nhức. Một nghiên cứu mới, được công bố trực tuyến vào tháng 7 năm 2017 tại Biên niên sử của bệnh thấp khớp, cho thấy việc tăng lượng chất xơ có thể làm giảm nguy cơ phát triển viêm xương khớp thứ cấp.
Đau đớn
Zhaoli (Joy) Đại, Tiến sĩ, và nhóm của cô tại phòng nghiên cứu dịch tễ học lâm sàng và đơn vị đào tạo tại Đại học Y khoa Đại học Boston, đã tiến hành hai nghiên cứu khác nhau. Đầu tiên, họ nhìn vào những người Mỹ lớn tuổi có nguy cơ phát triển viêm khớp, và phát hiện ra rằng những người tiêu thụ lượng chất xơ cao nhất có nguy cơ phát triển viêm khớp gối thấp hơn khoảng 30%. Nghiên cứu thứ hai đã xem xét một dân số nói chung không có nguy cơ hoặc không có viêm khớp. Trong nghiên cứu đó, họ phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ bị viêm khớp đau ở mức thấp hơn 61%.
Thực hiện theo hướng dẫn chế độ ăn uống
Đại đưa ra giả thuyết rằng lý do cho hiệu ứng này là chất xơ giúp cơ thể thấp hơn trọng lượng, và giảm cân thậm chí có thể giúp giảm mức độ viêm. "Béo phì và viêm là hai yếu tố nguy cơ quan trọng đối với viêm khớp," cô nói, thêm rằng mọi người cần khoảng 21 gam chất xơ mỗi ngày để giảm nguy cơ. “Kết quả của chúng tôi phù hợp với hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ về lượng chất xơ hàng ngày, trong đó có 22,4 gram đối với nữ và 28 gram đối với nam giới từ 51 tuổi trở lên.”
Thực phẩm giàu chất xơ
'lượng chất xơ là khá thấp - khoảng 16 gram mỗi ngày. Nếu bạn có nguy cơ phát triển viêm khớp, hãy tiêu thụ một chế độ ăn giàu chất xơ hơn ”, Dai khuyên. Có nhiều nguồn thực phẩm lành mạnh để tăng lượng chất xơ của bạn. Các đối tượng trong các nghiên cứu đã báo cáo ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau, quả hạch và các loại đậu.
Hãy sáng tạo, Bonnie Taub-Dix, RDN, tác giả của BetterThanDieting.com nói. Dưới đây là một số cách để ăn nhiều chất xơ hơn trong chế độ ăn uống của bạn.
- Các món rau và các món ăn chay khác có thể là thức ăn sáng tốt.
- Thêm hạt và trái cây vào salad và sữa chua
- Đặt hạt giống như chia và lanh trong sinh tố .
- Hạt bí ngô nướng để ăn vặt.
- Đừng gọt vỏ trái cây hoặc rau quả của bạn; da là một nguồn cung cấp chất xơ dư thừa.
- Tạo thành một thùng chứa hạt, mơ, và trộn nho khô, và giữ nó trong xe hơi hoặc bàn làm việc để có một bữa ăn nhanh và lành mạnh.
- Thêm đậu tây,
- Thử với các loại ngũ cốc khác thường như quinoa, bulgur, lúa mạch ngọc trai và rau dền.
- Dùng bột yến mạch thay vì bánh mì khi chuẩn bị thức ăn như ổ bánh thịt hoặc thịt viên.
- Hummus thay thế cho mayo.
- Làm súp lơ xào thay vì gạo thường xuyên
Nhưng đừng ăn quá nhanh
Nếu bạn chưa ăn một chế độ ăn giàu chất xơ, hãy đổ chất dinh dưỡng vào bữa ăn hàng ngày có thể gây đau ruột. Dễ dàng vào nó. "Cách tốt nhất để thêm chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn chậm và độc đáo", Taub-Dix nói. Ví dụ, nếu bạn không bao giờ ăn ngũ cốc chất xơ cao, đừng thức dậy vào buổi sáng và đổ một bát lớn gồm ba loại ngũ cốc khác nhau trộn lẫn với nhau.
Thay vào đó, hãy thử thêm từng loại một và một lượng nhỏ (a 1/2 cup hoặc hơn) để chắc chắn bạn chịu đựng nó và để xem loại nào hoạt động tốt cho bạn. Quan trọng nhất, hãy chắc chắn để kết hợp các loại thực phẩm nhiều chất xơ với chất lỏng, như nước. Cô nói thêm, "Rất nhiều chất xơ đơn độc có thể làm bạn bị căng thẳng hoặc gây ra nhiều nạn nhân GI, nhưng nước sẽ giúp bạn di chuyển thường xuyên hơn!"
Điều gì về chất bổ sung chất xơ?
Nhóm nghiên cứu của Đại đã không xem xét tác dụng của chất bổ sung chất xơ nhưng có kế hoạch trong tương lai. Taub-Dix nói, “Chất bổ sung chất xơ có thể hoạt động, và đối với một số người, chúng có thể khá hữu ích, nhưng nhìn chung, một loại thực phẩm giàu chất xơ cũng đi kèm với một số chất dinh dưỡng khác. Ví dụ, một loại ngũ cốc chất xơ cao cũng có thể được bổ sung vitamin B, sắt và một loạt các chất dinh dưỡng khác. Đậu, giàu chất xơ, cũng chứa chất đạm thực vật và một số chất dinh dưỡng có giá trị khác. ”
Thận trọng: Liều lượng quá nhiều hoặc không thích hợp của chất bổ sung có thể gây ra rối loạn GI. Điều quan trọng là bạn nên uống các chất bổ sung này theo chỉ dẫn.
Chúng có thể hữu ích, tuy nhiên, khi bạn đi du lịch và nếu bạn dễ bị táo bón.
