Không hoạt động thể chất là một trong những yếu tố nguy cơ lớn nhất đối với bệnh tim. Đó là bởi vì trái tim là một cơ quan cơ bắp, và giống như tất cả các cơ bắp, nó cần tập thể dục để biểu diễn ở đỉnh cao, Rich Decker, một huấn luyện viên cá nhân và chủ sở hữu của Studio 89 Fitness ở Sag Harbor, NY
bạn nên tập thể dục ít nhất 30 phút từ trung bình đến cường độ cao hầu hết các ngày - nếu không phải mỗi ngày - trong tuần, theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ. Nếu bạn không thể làm 30 phút mỗi lần, chia nó thành ba phân đoạn 10 phút mỗi ngày và bạn sẽ gặt hái những lợi ích tương tự, Bridget Berran, MS, nhà sinh lý học lâm sàng tại Bệnh viện phục hồi chức năng Burke ở White Plains, NY, nói.
Tập thể dục cho trái tim của bạn
Kế hoạch tập thể dục lành mạnh cho tim của bạn nên bao gồm cả bài tập aerobic và tập thể dục kỵ khí. Các bài tập aerobic (hoặc tim mạch), chẳng hạn như đi bộ, bơi lội và đi xe đạp, tăng cường tim và phổi bằng cách cải thiện khả năng sử dụng oxy của cơ thể. Trái tim của bạn mạnh hơn, việc bơm máu đến phần còn lại của cơ thể càng hiệu quả hơn. Theo thời gian, tập thể dục nhịp điệu thường xuyên cũng có thể giúp hạ huyết áp và cải thiện hơi thở của bạn, Berran nói.
Bài tập kỵ khí, chẳng hạn như sức mạnh hoặc tập tạ, giúp bạn xây dựng cơ bắp. Có nhiều cơ bắp hơn có thể giúp tăng cường hệ miễn dịch và tăng sự trao đổi chất của bạn. Bằng cách đó, bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi. Hãy tập luyện trọng lượng một phần của chương trình tập thể dục lành mạnh cho tim của bạn ít nhất hai ngày một tuần, và nghỉ ngơi ở giữa để cho cơ bắp của bạn có thời gian bình phục, Berran cho biết. với những sự kiện thú vị về một số bài tập tốt nhất cho sức khỏe tim mạch:
Đi bộ
là một bài tập aerobic mang trọng lượng cũng rất phải chăng - điều duy nhất bạn cần là một đôi giày thể thao tốt. Và bạn có thể đi bộ khá nhiều ở bất cứ đâu, cho dù bạn đang đi dạo quanh khu phố hay trên máy chạy bộ trong nhà.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Trung bình mỗi phút bạn đi bộ kéo dài cuộc đời của bạn từ nửa đến hai phút
Bơi lội là một bài tập aerobic tuyệt vời để kết hợp với thói quen tập thể dục của bạn. Lợi thế của các bài tập dựa trên nước là chúng không làm căng các khớp xương của bạn.
- Gây bất lợi cho tim: Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh, bơi lội là hoạt động thể thao phổ biến thứ hai tại Hoa Kỳ.
Đi xe đạp là một loại bài tập tim mạch tuyệt vời có lợi cho tim bạn mà không gây áp lực lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân của bạn.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Theo Bikes Belong, một nhóm ngành công nghiệp xe đạp, lợi ích sức khỏe của xe đạp lớn hơn 20 lần so với rủi ro an toàn.
Zumba , chương trình thể dục thể thao lấy cảm hứng từ Latin, là một bài tập tim mạch tuyệt vời. Bạn có thể đốt cháy tới 1.000 calo trong một lớp học Zumba kéo dài một giờ nếu bạn thực sự chuyển sang âm nhạc và làm cho tim bạn bơm.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Zumba được tạo ra vào giữa những năm 1990 khi người hướng dẫn thể dục Alberto "Beto" Perez đã đi dạy một lớp thể dục nhịp điệu nhóm và quên mất âm nhạc của mình. Anh ta đã ứng biến, sử dụng băng salsa và merengue anh ta có trong balo của mình, và một cơn sốt đã được sinh ra.
Nhảy dây là một bài tập aerobic tuyệt vời. Nó không chỉ đốt cháy nhiều calo mà còn là một cách tuyệt vời để cải thiện sự phối hợp của bạn. Thêm vào đó, một sợi dây nhảy chất lượng cao là một thiết bị tập thể dục rẻ tiền có thể tồn tại trong một thời gian dài.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Nhảy dây liên quan đến hầu hết các cơ trong cơ thể.
Trượt patin là một hoạt động aerobic tác động thấp không chỉ tăng cường cơ tim của bạn, mà còn cải thiện khả năng phổi của bạn và có thể giúp bạn giảm cân. Chỉ cần chắc chắn để mặc giày trượt và dụng cụ bảo vệ phù hợp.
- Bất ngờ về sức khỏe tim mạch: 60 phút trượt băng nội tuyến gần như nhiều calo khi chạy, theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ.
Yoga kết hợp kéo dài, thở và thư giãn - tất cả đều có lợi cho bạn tim. Căng thẳng là yếu tố nguy cơ chính gây bệnh tim, nhưng tập yoga thường xuyên có thể giúp bạn giảm stress và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Yoga được cho là đã bắt đầu ở Ấn Độ khoảng 5.000 đến 6.000 năm trước.
Dải kháng giúp kéo căng và làm săn chắc cơ bắp của bạn. Gắn chúng vào đồ nội thất, tay nắm cửa hoặc ghế và sau đó kéo dài các dải. Thực hiện một thói quen kéo chúng xuống, sử dụng chúng để xoay vai, và trong khi kéo dài cánh tay và chân của bạn.
- Bất ngờ về sức khỏe của tim: Một nghiên cứu nhỏ từ Đại học Valencia cho thấy rằng đối với phụ nữ trung niên ít vận động Các nhóm kháng chiến có thể có giá trị như các cỗ máy cân khi luyện tập để trở lại hình dạng.
Tập tạ có thể làm tăng lipoprotein tỷ trọng cao (HDL), hoặc cholesterol "tốt" trong máu giúp bảo vệ động mạch của bạn từ sự tích tụ mảng bám. Nếu bạn chưa bao giờ nâng tạ, hãy bắt đầu chậm, Decker khuyên. Một huấn luyện viên cá nhân có thể chỉ cho bạn cách sử dụng hình thức thích hợp.
- Gây ngạc nhiên cho tim: Trọng lượng tự do tạo ra khối cơ bắp nhanh hơn so với máy cân. Đó là bởi vì cơ bắp của bạn phải cân bằng trọng lượng tự do, không có sự thừa nhận từ máy.
Luyện tập khoảng thời gian là một bài tập tim mạch lý tưởng vì nó kết hợp bài tập aerobic và kỵ khí, Decker nói. Đào tạo khoảng thời gian liên quan đến việc luân phiên các hoạt động căng thẳng ngắn, chẳng hạn như chạy nước rút, với hình thức ít dữ dội hơn của cùng một hoạt động, chẳng hạn như chạy bộ hoặc đi bộ. Lần tới khi bạn đi bộ ngoài trời để tập thể dục, hãy thử chạy nước rút từ một đèn đường sang đường tiếp theo và sau đó đi bộ cho đến khi bạn đến một đường giao nhau. Sau đó làm lại lần nữa.
- Bất ngờ về sức khỏe của tim: Người Thụy Điển tham gia đào tạo theo thời gian như fartlek, có nghĩa là "chơi tốc độ".
Một điều cần nhớ: Hãy chắc chắn kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, đặc biệt nếu bạn có lối sống ít vận động hoặc nếu bạn có vấn đề về sức khỏe tim mạch hoặc các vấn đề sức khỏe khác.
