Mục lục:
Đừng bỏ lỡ điều này
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin viêm khớp dạng thấp
Cảm ơn bạn đã đăng ký
Tập thể dục thường xuyên là một "việc làm" xác định để quản lý viêm khớp dạng thấp (RA), nhưng điều đó không có nghĩa là bạn có thể nhảy từ khoai tây đi văng đến người say mê CrossFit trong một ràng buộc duy nhất. Chìa khóa để tập thể dục không đau đớn với RA rất đơn giản: một loạt các bài tập chậm, ổn định khiến cơ thể bạn cảm thấy thoải mái.
Bạn có thể có một chút miễn cưỡng khi tập thể dục với RA, chẳng hạn như lo sợ làm nặng thêm các khớp bị viêm. Naylor, PT, DPT, một nhà trị liệu vật lý và là giám đốc của chương trình cư trú của Đại học Y khoa Đại học Johns Hopkins về vật lý trị liệu thể thao ở Nottingham, Maryland. Và có những lúc các khớp đau đớn không thể xử lý một buổi tập luyện nặng nề, chẳng hạn như khi bùng phát. Tuy nhiên, tập thể dục thường xuyên được khuyến cáo cho hầu hết những người bị RA, Naylor nói.
Tập thể dục thường xuyên có thể giúp tăng cường chức năng khớp và cải thiện chức năng tổng thể, theo Tổ chức Arthritis (AF). "Điều quan trọng là tìm đúng số lượng và loại tập thể dục cho bạn," Naylor nói.
7 Lời khuyên cho bài tập thân thiện với RA
Ngay cả khi bạn có RA và chưa bao giờ tập thể dục, hiếm khi quá muộn để bắt đầu chương trình tập luyện và gặt hái những lợi ích của nó. Mặc dù tập thể dục không thể đảo ngược thiệt hại chung hiện tại, nó có thể giúp bạn thay đổi cách cơ thể của bạn nhận thức được thiệt hại, Naylor nói. Vì vậy, mặc dù khớp bị ảnh hưởng bởi RA, bạn sẽ có thể chịu đựng tốt hơn các hoạt động hàng ngày và làm như vậy với ít đau hơn nếu bạn làm cho cơ thể khỏe mạnh hơn, linh hoạt hơn và chức năng hơn thông qua tập thể dục. Bắt đầu với các bước sau:
Làm: Làm ấm và hạ nhiệt. Ngay cả chỉ 5 phút đi bộ hoặc chạy bộ dễ dàng, cả trước và sau mỗi lần tập luyện, đều cần thiết cho việc tập luyện không đau. Một sự ấm lên giúp khớp và cơ bắp của bạn thích ứng với sự thay đổi trong hoạt động, trong khi hạ nhiệt giúp giảm đau nhức sau hoạt động, Naylor nói. Đây cũng là lúc bạn nên căng ra vì cơ sẽ ấm. Nếu khớp bị đau hoặc cứng trước khi tập luyện, áp dụng một bộ nhiệt như là một phần của thói quen khởi động, AF gợi ý.
Đừng: Làm các bài tập tương tự ở mỗi buổi tập. Bạn không muốn để làm việc cùng các cơ và khớp trong nhiều ngày liên tiếp vì chúng có thể bị đau và trầm trọng hơn, vì vậy điều quan trọng là phải thay đổi tập luyện của bạn. Naylor gợi ý một thói quen tập luyện chéo để tránh thương tích do sử dụng quá mức. Điều này có thể đơn giản như đạp xe một ngày, đánh vào hồ bơi vào ngày hôm sau và đi bộ vào ngày thứ ba.
Làm: Tập trung vào các bài tập rèn luyện sức mạnh và linh hoạt. căng khớp. Naylor nói: “Nếu bạn đi từ ngồi đến đứng và sáo, tứ giác và lõi của bạn mạnh hơn, nó sẽ giúp bạn hạ thấp cơ thể xuống với lực ít hơn - cơ bắp của bạn ổn định hơn. Hãy nhớ để lại ít nhất một ngày nghỉ ngơi giữa các buổi tập luyện sức mạnh, hoặc làm việc trên cơ thể của bạn một ngày và cơ thể thấp hơn tiếp theo. Đừng: Nhảy vào các bài tập có tác động cao.
Nói chung, cao các bài tập cơ bản, chẳng hạn như các hoạt động chạy và nhảy như bóng rổ, không được khuyến cáo cho những người bị RA vì chúng làm tăng nguy cơ viêm khớp hoặc đau thêm. Tập trung vào các lựa chọn có tác động thấp như bơi lội, yoga hoặc đi bộ, trường Cao đẳng Thấp khớp Hoa Kỳ khuyến nghị Làm: Mang giày thoải mái nhưng chắc chắn.
Thoải mái là chìa khóa, Naylor nói. Hãy tìm một chiếc giày có nhiều đệm, hộp ngón chân rộng hơn, và hỗ trợ vòm thích hợp. Đừng: Đẩy qua bất kỳ cơn đau nào.
Lúc đầu, điều khó chịu là khó chịu nhưng khó chịu trong vòng vài phút, theo AF. "Làm những gì bạn có thể trong giới hạn của bạn để tiến bộ, nhưng một khi bạn bắt đầu cảm thấy đau đi vào, đó là một lá cờ cảnh báo. Bạn không bao giờ muốn tập thể dục quá khó vào thứ hai mà bạn không thể tập thể dục một lần nữa cho đến thứ sáu", Naylor nói. Chọn không cho các hoạt động bạn có thể làm mà không bị đau, dù đó là đi bộ ngắn, một số tư thế yoga nhẹ nhàng, hoặc bơi chậm, dễ dàng. Nếu một khớp đặc biệt là rất đau đớn vào một ngày nhất định, hãy tập trung vào một vùng khác của cơ thể thay vào đó, AF gợi ý. Do: Hãy thích ứng.
Ngay cả một tay áo đơn giản hoặc cú đúp cho khớp bị đau hoặc không ổn định có thể là một trợ giúp lớn. Những hỗ trợ này cung cấp sự bảo vệ chung và giúp giảm sưng, Naylor nói. Một số loại thiết bị tập thể dục có thể tốt hơn cho bạn so với những thiết bị khác. Ví dụ, nếu bạn thích đi xe đạp nhưng thấy khó leo lên một chiếc xe đạp cố định, hãy chọn một chiếc xe đạp nằm dưới sàn nhà, Naylor gợi ý. Khi tập thể dục không đau đớn với RA, hãy lắng nghe cho cơ thể của bạn và tìm các bài tập khiến bạn cảm thấy mạnh mẽ và khỏe mạnh. Sau đó cố gắng làm nhiều hơn một chút so với ngày hôm trước.
