Nước sốt và nước sốt có hương vị có thể mang lại bữa ăn lành mạnh toàn bộ cấp độ mới - chúng làm cho rau, thịt nạc, mì ống nguyên hạt và món salad thậm chí còn ngon hơn. Và kể từ khi các sản phẩm mua tại cửa hàng có thể được nạp với chất béo, calo và natri, học cách làm nước sốt và nước sốt xà lách của riêng bạn là một kỹ năng quan trọng khi chuẩn bị món ăn ngon cho bạn. Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Nó không phải là khó khăn hoặc tốn thời gian - những lời khuyên từ các chuyên gia dinh dưỡng sẽ giữ calo và chất béo trong kiểm tra, trong khi bơm lên hương vị.
Thủ thuật dễ dàng cho tốt hơn cho bạn ăn mặc và nước sốt
Thực hiện theo các hướng dẫn sử dụng:
- Sử dụng giấm, không phải dầu, làm cơ sở thay đồ. Nước sốt xà lách tự chế có thể chứa nhiều giấm, nước cốt chanh hoặc nước cam hơn dầu để kiểm soát lượng calo, Dawn Jackson Blatner, RDN , tác giả Chế độ ăn kiêng linh hoạt . Bạn sẽ cần phải thích ứng với công thức nấu ăn truyền thống, gọi nhiều dầu hơn axit. Khi làm công thức pha chế salad, Blatner khuyên bạn nên thay đổi các loại giấm và dầu bạn sử dụng để giữ cho vị giác của bạn hài lòng mà không cần thêm nhiều chất béo. "Hãy thử giấm balsamic, sherry, hoặc táo, và thử nghiệm với dầu ô liu, quả óc chó, lanh và dầu mè", cô đề nghị.
- Trao đổi kem nặng cho phô mai. Có thể thưởng thức nước sốt kem, suy đồi mà không cần quá tải chất béo bão hòa. “Đối với một phiên bản lành mạnh của nước sốt mì ống kem, tôi sử dụng một phần ricotta ricotta hoặc phô mai dê mềm,” Johannah Sakimura, RD, và Everyday Health blogger nói. Cô kết hợp mì ống nấu chín và rau với một pho mát hào phóng của pho mát, hạt tiêu đen nứt, và một thìa nước nấu mì ống nóng (giúp mỏng ra pho mát và biến nó thành một sự thống nhất saucy). "Nước sốt này có ít calo và chất béo hơn so với các phiên bản dựa trên kem nặng, và bạn thu được nhiều protein và canxi hơn từ pho mát", cô nói thêm.
- Phục hồi lại món ăn ưa thích của bạn. Để có một sốt Alfredo ngon hơn cho bạn , Erin Palinski-Wade, RD, và tác giả của Belly Fat for Dummies , sử dụng một kỹ thuật tương tự: "Nước sốt Alfredo có thể được đóng gói đầy calo, nhưng bạn thực sự có thể làm cho nó khỏe mạnh phô mai, ”cô nói. Chỉ cần pha một cốc sữa ít chất béo, 3/4 chén phô mai, 1/4 chén phô mai parmesan, một chút tỏi băm nhỏ, muối và tiêu. Sau đó, thêm một nhúm húng quế và khuấy nước sốt trên lửa nhỏ cho đến khi nó đạt đến sự nhất quán mong muốn của bạn, cô khuyên.
- Đầu tư vào hỗn hợp gia vị. Khi làm salad trộn tự chế, Sakimura khuyên nên dùng một phím tắt bằng cách sử dụng hỗn hợp gia vị mua tại cửa hàng. Đơn giản chỉ cần đánh nó vào giấm và dầu ô liu của bạn kết hợp cho một cú đấm của hương vị. "Tôi là một fan hâm mộ lớn của Country Pháp Vinaigrette Mix từ gia vị Penzys - Nó có tỏi, hành tây, ngải, chanh, và hương vị tuyệt vời khác," cô nói. Khi tôi trộn nhiều gia vị chứa muối, Sakimura nhấn mạnh tầm quan trọng của việc kiểm tra nhãn cho hàm lượng natri và sử dụng phù hợp để giữ cho mức độ trong một phạm vi lành mạnh.
- Dựa vào tươi Trái cây và rau quả không chỉ là phương tiện để thưởng thức các loại nước sốt và nước sốt thơm ngon - chúng còn có thể làm cơ sở cho chúng. “Nếu bạn yêu một món salad ngọt, bạn có thể dễ dàng làm một loại trái cây tự làm bằng cách trộn 1/4 cốc trái cây xay với 2 muỗng canh dầu ô liu, 1/3 chén giấm táo, 1/2 muỗng cà phê tỏi băm nhỏ và một chút muối và hạt tiêu, ”Palinski-Wade nói. Và khi nói đến nước sốt tự chế, Blatner khuyên bạn nên đặt ngăn kéo chay của bạn để làm việc: "Rau củ rang xay nhuyễn, như ớt đỏ nướng, với nước xốt cho nước sốt nhanh." Hãy chắc chắn để loại bỏ da bị cháy trước khi chế biến.
- Hạn chế muối. Một trong những đặc quyền tự chế là khả năng kiểm soát mức natri, có xu hướng cao trong nước sốt đã chế biến. Nhưng nếu bạn không đọc nhãn của các thành phần của bạn chặt chẽ, natri trong nước sốt tự chế có thể tăng lên nhanh chóng. Ngoài gia vị, hãy chọn loại cà chua ít natri hoặc không có muối, hoặc thay vào đó là dùng cà chua tươi. “Một loại marinara ít natri thơm ngon có thể được chế biến trong một nồi nấu chậm với cà chua tươi xắt nhỏ, một chút dầu ô liu, rau oregano, muối biển, tiêu và tỏi”, Palinski-Wade nói.
- "Natri có thể rất cao trong băng thương mại, nhưng khi bạn đang làm các phiên bản tự chế, thật dễ dàng để nix thêm muối, nói Palinski-Wade. "Chọn nguyên liệu tươi như tỏi băm nhỏ trên bột tỏi và hành tây vảy lên bột hành tây để giảm thêm natri." Loại bỏ mỡ.
- Khi bạn làm sốt thịt, hãy làm lạnh trong tủ lạnh trước khi sử dụng nó sẽ cho phép bạn tách chất béo ra. Đơn giản chỉ cần lấy mỡ từ đầu nước sốt của bạn (nơi nó thường sẽ cứng lại) để làm giảm đáng kể hàm lượng chất béo. Sử dụng chất làm đặc có hàm lượng chất béo thấp.
- Thay vì sử dụng roux bơ để làm đặc nước sốt, cắt giảm mỡ bằng cách làm dày nó bằng một lượng nhỏ bột bắp hoặc bột mì. Bạn thậm chí còn có thể sáng tạo hơn và sử dụng đậu phụ mềm hoặc hạt điều xay nhuyễn và nước làm cơ sở cho nước xốt kem và nước sốt, Blatner cho biết. Nhân tố kem
- với sữa chua Hy Lạp không béo và trái cây xay nhuyễn. Đối với một loại phô mai xanh tự chế, bạn nên kết hợp một phần phô mai xanh với hai phần sữa chua Hy Lạp nguyên chất, ít chất béo. Sau đó thêm một giật gân của nước cốt chanh, giấm trắng để hương vị, và mùa với các mục yêu thích như tỏi băm nhỏ, hành tây, hạt tiêu, và thậm chí húng quế. Hoặc sử dụng bơ như một nguồn chất béo lành mạnh mà sẽ tạo ra một kem thay vì trộn nó với một tép tỏi, 1 muỗng canh dầu ô liu, 1 muỗng canh nước chanh, và 1 muỗng canh giấm trắng. Sau đó, sử dụng càng nhiều nước khi cần thiết để làm mỏng sự thay thế cho sự nhất quán mong muốn của bạn và thêm một chút muối và hạt tiêu để ăn, Palinski-Wade cho biết. sử dụng khi bạn cần họ cắt giảm thời gian chuẩn bị trong tuần. Bạn có thể giữ một nguồn cung cấp trong tủ lạnh cho đến một tuần, và nhiều nước sốt có thể được đông lạnh, Blatner nói. Nhưng đừng lạm dụng nó: Đơn giản chỉ cần sử dụng chúng để thêm độ ẩm và hương vị cho rau tươi và các món ăn nấu chín. Giữ những công thức nấu ăn lành mạnh trên tay
Bắt đầu nấu ăn lành mạnh với nước sốt xà lách tự làm trong các công thức nấu ăn hàng ngày :
Cam quýt, Thổ Nhĩ Kỳ, và rau bina Salad
Thịt bò nướng và salad bơ với rau dền, cà chua, phô mai dê, và cà chua Salad với Chive Champagne Vinaigrette
- Xà lách với nước sốt bơ
- Những công thức nấu ăn lành mạnh này sẽ giúp bạn tạo ra những loại nước chấm ngon tuyệt với những món ăn yêu thích của bạn:
- Cơm húng tây Pesto
- Horseradish-Dill Cream
Hành tây và nấm Gravy
- Thịt lợn huy chương với Cranberry và Fig Chutney
- Cà chua Salsa Verde
