Mục lục:
- Lý do tại sao chúng tôi không ngủ đủ giấc, nhưng một trong những thay đổi lớn nhất đằng sau sự suy giảm giấc ngủ là sự sẵn có của điện và những tiến bộ công nghệ cho phép chúng tôi làm việc và chơi 24/7.
- “Tôi thấy nhiều người cố gắng nhồi nhét hơn vào Ngày 24 giờ tích cực hơn họ đã làm 20 đến 25 năm trước, ”Helene A. Emsellem, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn Sleep & Wake ở Chevy Chase, Md., Và một giáo sư lâm sàng về thần kinh học tại George Washington nói. Đại học Washington, DC “Có một sự gia tăng rất lớn trong việc mang hai công việc, làm việc nhiều giờ hơn, và tập trung hơn vào việc cố gắng tìm thời gian để tập thể dục.”
- Bước đầu tiên để ngủ nhiều hơn là làm cho giấc ngủ trở thành ưu tiên hàng đầu và giữ lịch trình thường xuyên cho phép bạn có đủ thời gian nhắm mắt. Đối với hầu hết người lớn, đó là 7-9 giờ một đêm.
- Nếu bạn có một giấc ngủ đêm tồi tệ, đừng cố gắng bù đắp cho nó bằng cách đi ngủ sớm hơn nhiều vào ngày hôm sau - điều đó có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng bù đắp cho giấc ngủ bị mất với một giấc ngủ ngắn, khoảng 20 đến 30 phút, nhưng hãy dành thời gian trước 4 giờ chiều. sao cho nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
CÁC THÉP SLEEP HÀNG ĐẦU
- Công nghệ: Nhìn chằm chằm vào một Màn hình xanh ngăn cản việc sản xuất melatonin, khuyến khích giấc ngủ
- 24/7 Lịch biểu: Giờ đây sếp của bạn có thể gọi cho bạn bất cứ lúc nào, điều này không giúp bạn nghỉ ngơi.
- Sức khỏe của bạn: Những điều kiện nhất định, chẳng hạn như béo phì, làm cho bạn khó ngủ hơn.
Cảm thấy buồn ngủ? Bạn không cô đơn. Người Mỹ nhận được ít hơn và ít ngủ mỗi năm, một cuộc thăm dò gần đây Gallup tìm thấy. Hôm nay, chúng ta trung bình chỉ 6,8 giờ một đêm, ít hơn 7-9 bác sĩ, và giảm hơn một giờ từ năm 1942, khi người Mỹ đến gần 8 tiếng mỗi đêm.
Lý do tại sao chúng tôi không ngủ đủ giấc, nhưng một trong những thay đổi lớn nhất đằng sau sự suy giảm giấc ngủ là sự sẵn có của điện và những tiến bộ công nghệ cho phép chúng tôi làm việc và chơi 24/7.
Phyllis C. Zee, MD, tiến sĩ, một giáo sư thần kinh tại Trường Y học Feinberg thuộc Đại học Northwestern và giám đốc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ ở Chicago, cho biết: “Chúng tôi đã có thể đánh lừa bộ não và đồng hồ bên trong của mình rằng vẫn còn ánh sáng ban ngày và vẫn tỉnh táo. . “Bedtimes đã trở thành sau, nhưng thời gian thức dậy thì không. Kết quả là một xã hội bị thiếu ngủ. ”
Những tiến bộ gần đây trong công nghệ cũng dẫn đến sự gia tăng thời gian sử dụng TV, máy tính cá nhân, máy tính bảng và điện thoại thông minh - thiết bị điện tử phát ra ánh sáng màu xanh có thể làm tổn thương giấc ngủ. Alyssa Cairns, tiến sĩ, một nhà khoa học nghiên cứu giấc ngủ tại SleepMed Inc. ở Columbia, cho biết: “Tiếp xúc với ánh sáng xanh có thể ngăn chặn melatonin, cho phép bạn chuyển sang giấc ngủ. một cách dễ dàng. ”
Ngoài ra, việc sử dụng máy tính và điện thoại để chơi trò chơi tương tác và mạng xã hội có thể kích hoạt và kích thích não bộ, khiến việc ngủ trở nên khó khăn hơn. Ví dụ, một cuộc thăm dò của Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia năm 2011 cho thấy những người nhắn tin trong giờ trước khi ngủ ít có khả năng báo cáo có một giấc ngủ ngon.
LIÊN QUAN: Không thể ngủ? Đó là Không có gì để khoe khoang Khoảng
Ít thời gian cho giấc ngủ
Cùng với sự gia tăng công nghệ, tăng nhu cầu về thời gian của bạn đồng nghĩa với việc ít ngủ hơn.
“Tôi thấy nhiều người cố gắng nhồi nhét hơn vào Ngày 24 giờ tích cực hơn họ đã làm 20 đến 25 năm trước, ”Helene A. Emsellem, MD, giám đốc y khoa của Trung tâm Rối loạn Sleep & Wake ở Chevy Chase, Md., Và một giáo sư lâm sàng về thần kinh học tại George Washington nói. Đại học Washington, DC “Có một sự gia tăng rất lớn trong việc mang hai công việc, làm việc nhiều giờ hơn, và tập trung hơn vào việc cố gắng tìm thời gian để tập thể dục.”
Trớ trêu thay, tập trung vào sức khỏe của người Mỹ có thể làm tổn thương sức khỏe của chúng ta. Bác sĩ Emsellem cho biết: “Tôi thấy những người bị thiếu ngủ vì họ dậy sớm để tập thể dục”, bác sĩ Emsellem cho biết. cũng ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Những hậu quả về sức khỏe của việc ngủ ít hơn khoảng 6 tiếng mỗi đêm bao gồm nguy cơ cao hơn về các vấn đề về trí nhớ, béo phì, bệnh tim, tiểu đường, nhiễm trùng và trầm cảm, Ts. Zee nói. "Mặt khác, thừa cân và béo phì làm tăng nguy cơ chất lượng giấc ngủ kém, một phần do ngưng thở khi ngủ", cô nói, đó là giấc ngủ bị gián đoạn gây ra bởi sự gián đoạn ngắn nhưng lặp đi lặp lại trong thở.
Làm thế nào để ngủ nhiều hơn
Hãy thử các mẹo sau để thêm vào zzz của bạn:
Bước đầu tiên để ngủ nhiều hơn là làm cho giấc ngủ trở thành ưu tiên hàng đầu và giữ lịch trình thường xuyên cho phép bạn có đủ thời gian nhắm mắt. Đối với hầu hết người lớn, đó là 7-9 giờ một đêm.
"Giữ cho các ngày trong tuần và cuối tuần trên cùng một lịch trình, cho hoặc mất một giờ hoặc một giờ rưỡi," Emsellem nói. "Những thay đổi lớn trong lịch trình của bạn có thể khiến bạn khó ngủ."
Nếu bạn có một giấc ngủ đêm tồi tệ, đừng cố gắng bù đắp cho nó bằng cách đi ngủ sớm hơn nhiều vào ngày hôm sau - điều đó có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Thay vào đó, hãy cố gắng bù đắp cho giấc ngủ bị mất với một giấc ngủ ngắn, khoảng 20 đến 30 phút, nhưng hãy dành thời gian trước 4 giờ chiều. sao cho nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ ban đêm.
Bao gồm thời gian gió xuống vào cuối ngày để giúp dễ dàng chuyển đổi sang chế độ ngủ. Làm mờ ánh sáng và thử các hoạt động bình tĩnh như tắm vòi sen ấm, làm một số phần trên cơ thể nhẹ nhàng, hoặc đọc sách trước khi đi ngủ.
- Tắt tất cả các thiết bị điện tử ít nhất 15 đến 20 phút trước khi đi ngủ. Hãy thử giữ điện thoại thông minh, máy tính xách tay và máy tính bảng ra khỏi phòng ngủ để giảm bớt sự cám dỗ để kiểm tra email sau năm phút nằm trên giường,
- Cuối cùng, nếu bạn không thể ngủ sau ít nhất 15 phút trên giường, hãy đứng dậy, làm một cái gì đó thư giãn, và sau đó quay trở lại và thử lại.
