Mục lục:
- Cắt sữa bò có thể cắt giảm canxi có nghĩa là
- Nguồn cung cấp canxi hàng đầu
- Kết hợp thực phẩm
- Điều gì về bổ sung?
- Các tác dụng phụ bổ sung
- Các nhà xây dựng xương quan trọng khác
Mọi người cần canxi trong suốt cuộc đời để duy trì sức khỏe của xương. Nếu bạn bị viêm khớp dạng thấp (RA), bạn đặc biệt cần phải chắc chắn rằng bạn đang có đủ canxi để chống loãng xương, một tình trạng bệnh dẫn đến xương dễ gãy và dễ vỡ và đó thường là một biến chứng của RA. Phụ nữ đặc biệt có nguy cơ bị mất estrogen, một người bảo vệ xương, sau khi mãn kinh. Đàn ông và phụ nữ trưởng thành cần 1.000 mg canxi mỗi ngày. Phụ nữ từ 51 tuổi trở lên và nam giới từ 71 tuổi trở lên cần nhiều hơn một chút: 1.200 mg mỗi ngày.
Cắt sữa bò có thể cắt giảm canxi có nghĩa là
"Tất nhiên là tôi có đủ canxi!" “Mặc dù tôi không uống nhiều sữa bò, nhưng tôi vẫn uống các loại 'sữa' khác - đậu nành, hạnh nhân và gạo. Họ có canxi, đúng không? ”Không quá nhanh.
Một nghiên cứu của Canada được công bố trên tạp chí The American Journal of Clinical Nutrition số tháng 6 năm 2017 cho thấy rằng những trẻ uống sữa thay thế hơi ngắn hơn so với những người uống sữa bò. Lý do tại sao không rõ ràng, vì tất cả các loại sữa này đều có hàm lượng canxi tương tự. Nó có thể là canxi trong sữa nondairy tăng cường có thể không có khả năng sinh học hoặc được hấp thụ tốt như canxi từ sữa bò.
“Ngoài ra, khi bạn uống một loại nước giải khát có tăng canxi, canxi có thể lắng xuống ở đáy - Vì vậy, hãy chắc chắn để lắc đều trước khi uống, "Amy Gorin, RDN, chủ sở hữu của Amy Gorin Nutrition ở Jersey City, New Jersey.
Nguồn cung cấp canxi hàng đầu
Uống ít sữa bò không nhất thiết phải là một điều xấu. Nhiều người không dung nạp lactose, hoặc họ chọn theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn kiêng. Tuy nhiên, Gorin nói, "Nếu bạn cắt giảm một nguồn canxi, điều quan trọng là bổ sung canxi vào chế độ ăn uống của bạn theo cách nào đó, cho dù đó là thông qua các loại sữa khác như sữa chua và phô mai, thông qua đậu, đậu, hoặc rau xanh , hoặc thông qua các chất bổ sung nếu bạn không có đủ nguồn thực phẩm. ”
Ví dụ, một cốc đậu trắng đóng hộp cung cấp 191 mg canxi (19% giá trị hàng ngày) Các loại thực phẩm giàu canxi khác bao gồm:
- Đậu và hạt Đậu xanh, đậu lăng, đậu khô và đậu, hạt hướng dương, hạt mè, đậu phụ, edamame
- Hoa quả và rau Bông cải xanh, cải xoong, bok choy, đậu xanh, cải xoăn, cà rốt, quả sung, khoai lang, cam, húng quế, bí đỏ, bông cải xanh rabe
- Sữa Sữa chua, pho mát, kefir
- Cá Cá mòi đóng hộp, cá tuyết
- Thức ăn giàu canxi Nước cam và ngũ cốc
Kết hợp thực phẩm
“Bạn cũng nên nghĩ về việc ghép thức ăn. Một số thành phần trong thực phẩm thực sự liên kết với canxi và có thể ức chế sự hấp thụ, ”Gorin nói. Ví dụ, rau bina có hàm lượng axit oxalic cao và khi ăn trong cùng một môi trường như sữa, nó có thể làm giảm sự hấp thụ canxi trong sữa. Đây là lý do tại sao bạn nên tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống cân bằng, đa dạng - để đảm bảo bạn đang uống tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. “Tôi khuyên bạn nên giữ một tạp chí thực phẩm. Bạn có thể làm điều này bằng tay hoặc sử dụng một ứng dụng như MyFitnessPal, ”Gorin nói.
Điều gì về bổ sung?
Sau khi theo dõi lượng của bạn, nếu bạn không cảm thấy rằng bạn đang nhận đủ canxi từ thực phẩm, hãy cân nhắc bổ sung. Nói chuyện với bác sĩ của bạn trước khi bạn bắt đầu bất cứ điều gì; chất bổ sung canxi có thể tương tác tiêu cực với một số loại thuốc nhất định. Ví dụ, Gorin nói, canxi có thể làm giảm sự hấp thu khi dùng với bisphosphonates, được sử dụng để điều trị chứng loãng xương. Khi bạn có ánh sáng màu xanh lá cây, hãy chia viên thuốc canxi hàng ngày của bạn thành hai liều, Gorin nói. Cô ấy nói rằng bạn sẽ hấp thụ nhiều nhất từ bổ sung canxi của bạn khi bạn dùng liều 500 mg hoặc ít hơn.
Các tác dụng phụ bổ sung
Bạn có thể gặp các tác dụng phụ như khí, đầy hơi hoặc táo bón. “Nếu bạn gặp những triệu chứng này và đang dùng bổ sung canxi cacbonat, bạn có thể thử chuyển sang bổ sung canxi citrate, có ít tác dụng phụ hơn”, Gorin bổ sung.
Vitamin D giúp bạn hấp thụ canxi tốt hơn, đó là
Các nhà xây dựng xương quan trọng khác
Jonathan Krant, MD, giám đốc y khoa của CreakyJoints và giám đốc y khoa và trưởng khoa thấp khớp tại Hệ thống Y tế Adirondack ở Saranac Lake, New York, chỉ ra những cách khác để giữ cho xương của bạn khỏe mạnh:
- Ngừng hút thuốc.
- Tập thể dục. Tăng khối lượng cơ là rất quan trọng. Hãy thử tập thể dục có trọng lượng như đi bộ hoặc chạy.
- Giảm lượng caffein.
- Nếu bạn là phụ nữ mãn kinh và không dùng estrogen, hãy hỏi chuyên gia thấp khớp về các loại thuốc duy trì mức canxi, chẳng hạn như Fosomax (alendronate) và Boniva (ibandronate).
Anh ta nói thêm, "Bạn không thể xây dựng lại xương khi nó đã biến mất, nhưng bạn có thể giảm bớt sự mất mát."
