Bạn vừa giảm cân và bạn không muốn thấy con số đó tăng lên trên quy mô của bạn. Mặc dù tăng cân trở lại có thể cảm thấy không thể tránh khỏi, nó không nhất thiết phải như vậy. Trong thực tế, một phân tích gần đây của Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia cho thấy việc duy trì trọng lượng lâu dài là có thể - nếu bạn làm theo những hành vi chính này. Dưới đây, 12 thủ thuật từ những người ăn kiêng và những người ăn kiêng thành công, những người đã có thể giảm cân và giữ thăng bằng.
- Tạo cơ nạc hơn. Duy trì hoặc thậm chí tăng sự trao đổi chất của bạn bằng cách tiếp tục xây dựng cơ nạc. Emily Banes, RD, chuyên viên dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Tây Bắc Houston giải thích: “Cơ bắp có sự trao đổi chất cao hơn so với chất béo. Nếu bạn chưa tập luyện với trọng lượng, hãy thêm loại bài tập này vào chương trình tổng thể của bạn ngay bây giờ. Nếu bạn làm thế, hãy tăng số lượng cân nặng mà bạn đang làm việc để giữ cho bản thân bị thách thức.
- Chống đói với nhiều thức ăn đầy. Một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh ba năm với 284 phụ nữ trong độ tuổi từ 25 đến 45 thấy rằng những người tránh tăng cân là tốt nhất là những người có bữa ăn khiến họ cảm thấy no. Jenna Anding, tiến sĩ, RD, khoa dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Texas A & M tại trường đại học cho biết: “Giữ được cảm giác sung mãn có thể được thực hiện với các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ - nghĩ rằng các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc”. Trạm, Texas.
- Tránh sự cám dỗ. Nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ kiểm soát tốt nhất cân nặng của họ là tốt trong việc chống lại sự cám dỗ đối phó với những điều cấm đoán. Điều này không có nghĩa là không bao giờ thưởng thức một món tráng miệng gooey một lần nữa, nhưng thay vì chọn - và hạn chế - những khoảnh khắc của bạn. Có nhiều cách để tránh những cám dỗ hàng ngày, bao gồm lập kế hoạch trước khi ăn uống, ăn ít hơn, và cấm những điểm yếu nhất của bạn từ nhà.
- Đếm calo. Một dấu hiệu của việc duy trì cân nặng thành công, theo Đại học Pittsburgh nghiên cứu, thường xuyên đếm calo. Sử dụng một tạp chí như My Calorie Counter để duy trì tổng số hoạt động suốt cả ngày nếu điều đó giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ. Trong cuộc khảo sát kiểm soát cân nặng, những phụ nữ thành công nhất với ít hơn 1.800 calo mỗi ngày và lượng chất béo hạn chế.
- Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước. Chế độ ăn bảo trì có nhiều thành phần tương tự như cân nặng -loss ăn kiêng. Có một kế hoạch ăn theo bữa ăn mà bạn có thể dính vào, mặc dù nó có nhiều calo hơn so với kế hoạch ăn kiêng của bạn, nhưng có thể hoạt động như một hướng dẫn giúp bạn đi đúng hướng.
- Cân nhắc thêm phút vào kế hoạch tập thể dục của bạn. Các chuyên gia khuyến cáo ít nhất 30 phút hoạt động thể chất năm ngày một tuần, nhưng nhấn mạnh rằng bạn tập thể dục càng nhiều thì bạn càng có khả năng duy trì giảm cân tốt hơn. Những người tham gia cuộc khảo sát kiểm soát cân nặng đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày - hoặc đốt cháy lượng calo tương tự với các hoạt động khác - vì vậy hãy dành 60 đến 90 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
- Đo lường các phần của bạn. cho nghiên cứu kiểm soát dịch bệnh (CDC) của hơn 4.000 người trưởng thành ở Mỹ, các yếu tố lớn nhất trong thành công là đo lường các phần và chất béo, đặc biệt là các loại thực phẩm calo. Điều này không có nghĩa là bạn phải mang theo một quy mô thực phẩm ở khắp mọi nơi bạn đi, nhưng sử dụng nó càng thường xuyên càng tốt ở nhà sẽ dạy bạn làm thế nào để nhãn cầu kích thước phần tại nhà hàng và ngay lập tức biết bao nhiêu để ăn, và bao nhiêu để mang về nhà
- Cùng một nghiên cứu của CDC báo cáo rằng những người cân nhắc bản thân mỗi ngày một lần là thành công gấp hai lần trong việc giữ giảm cân như những người không thường xuyên bước vào quy mô. Trọng lượng hàng ngày, có thể không khuyến khích khi bạn đang ăn kiêng, có thể là một lợi ích trong quá trình bảo trì; họ cho phép bạn thấy, và dừng lại, bất kỳ sự chậm chạp nào leo lên ngay khi nó xảy ra. Bao gồm sữa trong chế độ ăn uống của bạn.
- Theo một nghiên cứu của 338 người lớn, những người ăn ba hoặc nhiều phần sữa ít chất béo hàng ngày có nhiều khả năng giữ cân nặng hơn những người ăn một khẩu phần hoặc ít hơn. Đối với phụ nữ nói riêng, điều này có lợi ích bổ sung trong việc cải thiện sức khỏe của xương. Hãy để đĩa của bạn hướng dẫn.
- Khi bạn không thể đếm calo hoặc đo chính xác các phần, Ban đề nghị sử dụng "phương pháp tấm" cách kiểm soát số tiền bạn đang ăn. Một mẹo tuyệt vời cho người ăn kiêng, nó hoạt động tốt cho những người có kế hoạch bảo trì. Đơn giản chỉ cần đặt, khi bạn phục vụ chính mình bằng cách sử dụng phương pháp này, ít nhất một nửa đĩa của bạn nên là rau và không gian còn lại nên được chia đều giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn quay trở lại trong vài giây, hãy giới hạn bản thân với rau, trái cây hoặc sữa ít béo. Xem ít TV hơn.
- Trong Khảo sát kiểm soát cân nặng quốc gia, những người ăn kiêng xem ít hơn 10 giờ một tuần thành công trong việc duy trì giảm cân so với những người dành nhiều thời gian vegging ra ở phía trước của ống. Và ít thời gian truyền hình cũng có thể có những lợi ích khác - một phân tích từ Trường Y tế Công cộng Harvard phát hiện ra rằng quá nhiều TV có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tử vong. Ăn sáng.
- bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì một lý do. Trong cuộc khảo sát, những phụ nữ thường xuyên ăn sáng thành công hơn với giảm cân lâu dài so với những người bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Tốt nhất là nên ăn những món ăn lành mạnh tương tự nhau thường xuyên (nghĩ bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi) và luôn bắt đầu với bữa sáng ngon để tránh bị lột hoặc ăn quá nhiều vào những dịp đặc biệt.
Lượng calo
