Một số triệu chứng mãn kinh chỉ là khó chịu, chẳng hạn như nóng ran và da khô. Những thay đổi khác liên quan đến thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe của phụ nữ lâu dài, từ mất xương đến cholesterol cao.
Theo chế độ ăn uống mãn kinh tối ưu có thể giúp giảm hoặc thậm chí ngăn ngừa các triệu chứng mãn kinh và bảo vệ bạn khỏi bệnh tật như loãng xương và tim mạch
Có một số loại thực phẩm nền tảng rất tốt cho sức khỏe phụ nữ và có thể giúp các triệu chứng mãn kinh như da khô, đầy hơi, tăng cân, nóng ran và mất xương, Lisa V. Bunce, RD, một thành viên của Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ và chủ sở hữu Tư vấn Dinh dưỡng Cơ bản trong Redding, Conn.
Trước đó bạn chắc chắn rằng những thực phẩm này là chủ yếu trong chế độ ăn uống mãn kinh, thời kỳ mãn kinh dễ dàng hơn và nhiều năm sau đó có thể.
Nước. Bunce nói: Khô âm đạo và khô da gây ra bởi sự giảm estrogen trong thời kỳ mãn kinh là những khiếu nại phổ biến ở phụ nữ vào thời điểm này, nhưng việc uống 8 ly nước mỗi ngày có thể giúp duy trì độ ẩm cho da và bù đắp khô. ater cũng giúp giảm sự đầy hơi xảy ra với những thay đổi nội tiết tố, cô nói thêm. Loại triệu chứng này phổ biến nhất trong những năm trước khi thời gian kết thúc tốt, thường được gọi là tiền mãn kinh.
Canxi.
Canxi của bạn cần tăng trong thời kỳ mãn kinh vì sự mất estrogen có thể làm tăng sự mất xương, Bunce nói . Nếu bạn không dùng thay thế estrogen, hãy cố gắng uống ít nhất 1.200 mg canxi mỗi ngày. Nếu bạn thực hiện liệu pháp thay thế hoóc-môn, hãy nhắm tới 1.000 miligram mỗi ngày, cô ấy nói. Bởi vì rất khó cho hầu hết phụ nữ đạt được điều đó thông qua chế độ ăn kiêng, hãy cân nhắc sự kết hợp giữa các loại thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn uống của bạn, như sữa và sữa chua không béo, và chất bổ sung canxi Vitamin D.
quan trọng để bảo vệ xương của bạn trong thời kỳ mãn kinh. Vitamin D xuất phát từ mặt trời, nhưng nhiều chuyên gia cho rằng điều quan trọng đối với sức khỏe phụ nữ là dùng bổ sung vitamin D để đảm bảo bạn có đủ, đặc biệt là vào mùa đông và ở vùng khí hậu không nắng. Mặc dù liều lượng hàng ngày được đề nghị chính thức chỉ là 600 đơn vị quốc tế cho hầu hết mọi người, Bunce nói rằng nhiều bác sĩ khuyên bạn nên nhận 1.000 đến 2.000 đơn vị vitamin D quốc tế mỗi ngày. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về số tiền thích hợp cho bạn. Trái cây và rau quả.
Sự trao đổi chất của bạn chậm lại khi bạn già đi, và phụ nữ ở độ tuổi trung niên của họ có khuynh hướng trở nên ít vận động hơn. Điều này tất cả thêm lên đến tăng cân, một trong những triệu chứng mãn kinh sợ hãi nhất. Bằng cách đổ đầy trái cây và rau quả có hàm lượng calo thấp, bạn có thể giúp giảm thiểu tăng cân trong khi nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết để giữ sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt.
Một số ngũ cốc nguyên hạt như bột yến mạch, quinoa, lúa mạch Bunce cho biết, và gạo lức, cung cấp vitamin B giúp tăng cường năng lượng, kiểm soát stress và giữ chức năng của hệ tiêu hóa. Axit folic và chất xơ cũng có trong ngũ cốc giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Sau khi mãn kinh, Sắt.
Sắt của bạn cần thực sự đi xuống trong những năm mãn kinh, Bunce nói, vì vậy hãy tập trung vào việc ăn thịt bò, trứng, ngũ cốc giàu chất sắt và ngũ cốc nên ăn đủ trong chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung sắt (và bao gồm multivitamins với sắt) thường không được khuyến cáo cho phụ nữ sau khi mãn kinh trừ khi bác sĩ kê toa cho chúng.
Đậu nành. Một số chuyên gia khuyên dùng đậu nành để giảm nóng, nhưng nghiên cứu không thuyết phục, Bunce nói . Các hợp chất đậu nành, được gọi là isoflavone, bắt chước estrogen trong cơ thể. Nghiên cứu về lợi ích của đậu nành cho phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập trung vào phụ nữ ở châu Á, những người nhận được đậu nành của họ từ thực phẩm, Bunce nói. Nếu bạn muốn thử đậu nành, hãy ăn edamame, đậu phụ, và các loại thực phẩm đậu nành khác càng nhiều càng tốt thay vì thực phẩm chế biến như bánh mì kẹp thịt đậu nành. "Bất cứ khi nào bạn có thể thêm thực phẩm dựa vào thực vật vào chế độ ăn uống của bạn, đó là một lợi ích", cô nói.Flaxseed.
Hạt lanh là một loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật tuyệt vời với các axit béo omega-3. Hãy thử rắc hạt lanh lên ngũ cốc, sữa chua và salad; Nó bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn, giữ cho động mạch của bạn khỏe mạnh, và có một số hợp chất giống như estrogen, Bunce nói. Thực phẩm ít calo nói chung.
Sự thật đơn giản là lượng calo của bạn cần giảm đi mỗi thập kỷ của cuộc sống . Bạn có thể giảm cân trong thời kỳ mãn kinh, các triệu chứng mãn kinh của bạn tốt hơn, vì vậy bạn nên sử dụng chế độ ăn ít chất béo, thực phẩm lành mạnh, bao gồm hoa quả và rau, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc, giúp bạn duy trì cân nặng. Tránh uống rượu, đường, caffeine và thức ăn nhiều gia vị, có thể kích hoạt các cơn nóng, làm trầm trọng tiểu không tự chủ (một vấn đề phổ biến khác trong thời kỳ mãn kinh), tăng sự thay đổi tâm trạng và tăng sự mất xương, Bunce nói:
Trong số các khách hàng của Bunce, những phụ nữ điều trị các triệu chứng mãn kinh tốt nhất là những người tiếp cận thời điểm này như là một tiến triển tự nhiên của cuộc sống và cuộn với những cú đấm, thay vì xem nó như một cuộc đấu tranh. “Nhiều phụ nữ đã dành cả đời để chăm sóc người khác”, cô nói. “Đây là cơ hội hoàn hảo để nhìn vào gương và tự nhủ, 'Tôi cần phải tự chăm sóc bản thân mình để có thể có được chất lượng cuộc sống mà tôi đang tìm kiếm.'”
