Bài tập tốt nhất cho tăng huyết áp: Một chút đi một chặng đường dài |

Ảnh chụp

Huyết áp cao không đánh vào đầu bạn. Nó không cho bạn đau ngực hoặc làm cho bạn thở hổn hển và thở hổn hển trong khi leo lên một cầu thang. Vì vậy, thật dễ dàng để quên rằng huyết áp cao khiến bạn có nguy cơ bị một số vấn đề về sức khỏe như đau tim, suy tim, đột quỵ và suy thận, Tracy Stevens, MD, thuộc Trung tâm Tim mạch Phụ nữ Muriel I. Kauffman tại Saint Luke nói. Viện Tim mạch và Tim mạch Mỹ ở Kansas City, Mo. Tiến sĩ Stevens cũng là giáo sư y khoa tại Đại học Missouri-Kansas City và là phát ngôn viên của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Nếu bạn béo phì (được định nghĩa là cân nặng) 20 phần trăm hoặc cao hơn trọng lượng lý tưởng của bạn) mối đe dọa cho sức khỏe của bạn thậm chí còn lớn hơn. Một trong ba người Mỹ bị béo phì, và hơn 110.000 ca tử vong ở Hoa Kỳ mỗi năm có thể liên quan đến béo phì. Nhưng đây là tin tốt: Ngay cả một lượng nhỏ tập thể dục khiêm tốn cũng có thể giúp hạ huyết áp cao.

Nhận di chuyển để giúp tim bạn

Các nhà nghiên cứu tại Trung tâm nghiên cứu y sinh Pennington ở Baton Rouge, La., Nghiên cứu khoảng 400 phụ nữ 45 và 75. Tất cả đều thừa cân hoặc béo phì, ít vận động và có huyết áp cao. Các nhà nghiên cứu phân chia phụ nữ thành bốn nhóm, ba trong số đó được thực hiện ở các mức độ cường độ khác nhau và cho các khoảng thời gian khác nhau. Nhóm thứ tư vẫn ít vận động.

Sáu tháng sau, tất cả ba nhóm phụ nữ hoạt động đều có chỉ số huyết áp được cải thiện, các nhà nghiên cứu nhận thấy. Những con số cho nhóm tập thể dục cường độ cao nhất chỉ tốt hơn một chút so với nhóm làm việc ít nhất là mạnh mẽ.

Tập thể dục thường xuyên cũng giúp giảm căng thẳng, Bridget Berran, MA, một nhà sinh lý học lâm sàng tại Bệnh viện phục hồi chức năng Burke và Trung tâm thể dục thông minh ở White Plains cho biết. Khi bạn bị căng thẳng, huyết áp của bạn có thể tăng lên - một lý do khác để bắt đầu một chương trình tập luyện.

Tập thể dục tăng huyết áp: Bắt đầu nhỏ, suy nghĩ to

Tốt nhất, Stevens nói, tất cả mọi người - đặc biệt là những người có các tình trạng sức khỏe như tiểu đường, bệnh tim và huyết áp cao - nên tập thể dục ít nhất 2 tiếng rưỡi mỗi tuần. “Hãy thử ít nhất 30 phút mỗi ngày hầu hết các ngày trong tuần,” cô nói, “và không bao giờ đi quá hai ngày mà không tập thể dục.”

Một trong những bài tập tốt nhất và dễ nhất mà bạn có thể làm là đi bộ. Bạn có thể đi bất cứ đâu, và nó không đòi hỏi bất kỳ thiết bị nào ngoài một đôi giày thể thao tốt. “Tôi thích mọi người đi ra ngoài và đi bộ, nhưng một số người lại sợ đất không đồng đều,” Stevens nói. Nếu bạn đang đi bộ địa hình đồi núi và sợ rơi xuống, hãy lấy một cây gậy đi bộ. "Nó mang đến cho bạn chút ổn định để bạn có thể tự tin đi bộ," cô nói.

Nếu đi bộ xung quanh khối có vẻ khó khăn, ý nghĩ bắt đầu một thói quen tập thể dục có thể bị áp đảo. Nhưng đừng lo, Stevens nói. Bắt đầu nhỏ và đi bộ chỉ trong năm phút, ba lần một ngày.

Điều quan trọng là bắt đầu với một chương trình tập thể dục tăng huyết áp. Sau một vài phút mỗi ngày, bạn sẽ thấy nó dễ dàng hơn mỗi lần - và dễ dàng hơn để thêm nhiều thời gian hơn cho mỗi lần tập luyện. Trước khi bạn biết điều đó, năm phút đó sẽ là 10, và làm 10 phút ba lần một ngày sẽ cộng thêm 30 phút bạn cần.

Một cách khác để bắt đầu là lén lút các bài tập ngắn vào ngày của bạn. Berran gợi ý:

• Đậu xe xa hơn một chút so với lối vào bất cứ nơi nào bạn đến - đi làm, đến cửa hàng tạp hóa, đến các cuộc hẹn bác sĩ
• Đi cầu thang thay vì thang máy nếu bạn lên một hoặc hai chuyến bay
• Đặt quần áo vào một vài chiếc áo cùng một lúc thay vì cùng một lúc
• Mang theo cửa hàng tạp hóa từ xe một gói mỗi lần

Nếu bạn bị hạn chế bởi lưng, hông hoặc đau đầu gối, và thậm chí đi bộ ngắn cũng khó, hãy thử tập luyện không gây căng thẳng cho tay chân của bạn. Hãy thử đi bộ trong một hồ bơi nước nóng - nước ấm sẽ làm dịu và đệm hơn là các khớp căng thẳng. Một chiếc xe đạp nằm ngang có thể là một lựa chọn tốt cho bạn, Stevens gợi ý.

Lời khuyên cho việc duy trì động lực

Một khi bạn bắt đầu một chương trình chống lại bệnh cao huyết áp và béo phì, bạn cần phải gắn bó với nó. Nó không khó như bạn nghĩ, Stevens nói. Bạn sẽ cảm thấy nhanh hơn, và đó sẽ là động lực lớn. Bạn cũng có thể thử các mẹo sau:

• Tập thể dục cùng một lúc mỗi ngày. Nó sẽ trở thành một phần thường lệ của thói quen của bạn, và khó bỏ qua hơn.
• Mặc quần áo thoải mái khi bạn luyện tập. Nếu bạn đang tập thể dục ngoài trời, hãy mặc cho thời tiết - hãy chọn các lớp ánh sáng bạn có thể bóc vỏ khi bạn đổ mồ hôi.
• Huyết áp trước và sau khi tập thể dục. Stevens cho biết: “Những lợi ích của việc tập thể dục để hạ huyết áp rất ấn tượng và đó là động cơ thúc đẩy tuyệt vời”. Nếu bạn đặt mục tiêu tập thể dục tăng huyết áp mà bạn biết bạn không thể gặp, Stevens nói, bạn đang tự đặt mình vào thất bại.
• Nói chuyện với bác sĩ của bạn

Để có trải nghiệm tập thể dục an toàn và thành công, hãy thảo luận về kế hoạch thể dục của bạn bác sĩ của bạn để chỉ cho bạn đi đúng hướng. Rất có thể họ sẽ khuyến khích bạn di chuyển bằng cách đưa ra lời khuyên riêng cho bạn.