Kế hoạch tập thể dục cho bệnh tiểu đường và tim mạch |

Getty Images

Đừng bỏ lỡ điều này

Cách nói chuyện với bác sĩ của bạn về nguy cơ biến chứng của bệnh tiểu đường

Lên gần: Quản lý bệnh tiểu đường và bệnh tim

Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin tiểu đường

Cảm ơn bạn đã đăng ký!

Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ

Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, có rất nhiều thứ để quản lý - bao gồm xem những gì bạn ăn; theo dõi lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp của bạn; kiểm tra thường xuyên với bác sĩ của bạn; và dùng thuốc của bạn. Thêm vào công việc, gia đình và các trách nhiệm khác, và có thể cảm thấy như thể tập thể dục không phải là thứ bạn có thời gian hoặc cần phải ưu tiên.

Nhưng sự thật là, mọi người cần hoạt động thể chất - và điều quan trọng hơn khi bạn mắc bệnh tiểu đường, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến tim của bạn. "Điều quan trọng là phải hiểu rằng bệnh tiểu đường không chỉ là về lượng đường trong máu", Nathan Wong, tiến sĩ, FACC, một giáo sư y học và giám đốc chương trình phòng chống bệnh tim tại Đại học California ở Irvine và một người Mỹ nói. College of Cardiology

“Bệnh tim mạch thực sự là nguy cơ chính đối với những người mắc bệnh tiểu đường,” Tiến sĩ Wong giải thích. Điều này là do lượng đường trong máu cao có thể làm tổn hại thần kinh và mạch máu khắp cơ thể. Bệnh tiểu đường thường đi kèm với cholesterol cao hoặc các vấn đề lipid khác, chẳng hạn như triglycerid cao, cũng như huyết áp cao, mà cùng nhau có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ. "Người ta có thể sống nhiều năm khỏe mạnh với bệnh tiểu đường, nhưng để đảm bảo rằng, bạn phải có được các yếu tố nguy cơ của bạn dưới sự kiểm soát", Wong nói. Ông nói thêm rằng kiểm soát tốt lượng đường trong máu, cholesterol và huyết áp có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch từ 50% trở lên.

Ngoài việc dùng bất kỳ loại thuốc theo toa nào cho bệnh tiểu đường, cholesterol, huyết áp, hoặc các điều kiện khác; theo một chế độ ăn uống lành mạnh; và không hút thuốc, hoạt động thể chất là rất quan trọng để giảm nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường. Và các dạng tập thể dục khác nhau có thể giúp bạn theo nhiều cách khác nhau.

Tập thể dục nhịp điệu cho sức khỏe tim mạch

Tập thể dục tim mạch, còn được gọi là tập thể dục nhịp điệu, là điều giúp tim nhiều nhất. "Tập thể dục tim mạch hoạt động cơ tim của bạn và lấy máu và oxy chảy vào các mô của bạn", Megan Porter, RD, CDE một chuyên gia dinh dưỡng và giáo dục tiểu đường được chứng nhận ở Portland, Oregon nói. "Nó cũng giúp giảm cholesterol xấu và tăng cholesterol tốt, cũng như giảm huyết áp."

Tập thể dục aerobic là bất kỳ bài tập nào sử dụng các nhóm cơ bắp lớn, chẳng hạn như những người ở chân của bạn, trong một thời gian dài. Ví dụ:

• Đi bộ
• Bơi
• Đi xe đạp
• Chạy bộ
• Nhảy múa
• Sử dụng máy elliptical

Hiệp hội Bệnh tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyên bạn nên uống 30 phút vừa phải tập thể dục nhịp điệu cường độ cao ít nhất năm ngày một tuần, hoặc tổng cộng 150 phút mỗi tuần. Để giảm huyết áp và cholesterol, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo 40 phút hoạt động vừa phải mạnh mẽ ba hoặc bốn lần một tuần. “Trung bình đến mạnh mẽ” sẽ tùy thuộc vào mức độ thể lực tổng thể của bạn, nhưng nói chung, đi bộ nhanh là hoạt động vừa phải và chạy bộ được coi là mạnh mẽ.

Đào tạo sức mạnh để quản lý bệnh tiểu đường

Trong khi hoạt động hiếu khí là điều cần thiết để duy trì sức khỏe tim mạch những người mắc bệnh tiểu đường, "đào tạo trọng lượng là không thể thiếu để trực tiếp tác động đến bệnh tiểu đường", ông Stanley Bassin, EdD, một giáo sư lâm sàng của y học và một nhà sinh lý học tập thể dục trong chương trình phòng chống bệnh tim tại Đại học California tại Irvine. Điều này là do tăng cường cơ bắp có thể giúp giảm lượng đường trong máu và làm cho cơ thể bạn nhạy cảm hơn với insulin.

Làm bài tập rèn luyện sức mạnh không có nghĩa là bạn cần trở thành một vận động viên thể hình. Bất cứ điều gì tạo ra sức đề kháng cơ bắp sẽ hoạt động. Điều này có thể bao gồm:

• Sử dụng các dải kháng
• Nâng trọng lượng cầm tay hoặc sử dụng máy cân bằng
• Thể dục mềm dẻo, chẳng hạn như tư thế ván, ngồi dậy, ngồi xổm, và phổi
• Lớp rèn luyện sức mạnh
• Nặng làm vườn hoặc các công việc nhà khác liên quan đến việc nâng vật thể

Bassin nhấn mạnh tầm quan trọng của việc học cách thực hiện các bài tập kháng chiến đúng cách trước khi bắt đầu. Để ngăn chặn chấn thương, hãy tìm một người được chứng nhận, được đào tạo để dạy cho bạn một chương trình đào tạo trọng lượng phù hợp với tuổi tác và tình trạng thể chất của bạn, ”ông nói. Đây có thể là một huấn luyện viên cá nhân, một nhà sinh lý học tập thể dục, hoặc một bài tập chuyên nghiệp khác.

ADA khuyến nghị bạn nên tập thể dục ít nhất hai lần một tuần, ngoài bài tập aerobic.

Một hình thức tập thể dục cuối cùng để kết hợp với thói quen thường xuyên của bạn là các bài tập linh hoạt. Đó là bởi vì cơ thể chúng ta có thể trở nên kém linh hoạt hơn, đặc biệt khi chúng ta già đi. "Kéo dài là thực sự quan trọng, đặc biệt là đối với những người trên 40 tuổi, để thúc đẩy tính linh hoạt," Bassin nói. Các bài tập kéo dài có thể giúp cho khớp xương của bạn bị hẹp, cho phép cơ bắp của bạn sử dụng đầy đủ các chuyển động và giảm khả năng bị thương khi thực hiện các hoạt động khác.

Ví dụ về các bài tập linh hoạt là:

Yoga

• Thái Cực Quyền
• Pilates
• Trải dài cơ bản (được dạy bởi một chuyên gia thể dục được chứng nhận)
• Trong khi ADA không có khuyến nghị để kéo dài, bạn có thể dễ dàng kéo giãn phần đầu hoặc cuối bài tập thể dục nhịp điệu của mình, chẳng hạn như kéo dài 5 phút trước khi bạn bắt đầu đi bộ. Và một số hình thức bài tập linh hoạt, như yoga, có thể tăng gấp đôi như cả đào tạo sức mạnh và kéo dài. Cho dù bạn kết hợp các bài tập như thế nào, Bassin cũng gợi ý rằng bạn có một chuyên gia được đào tạo, như một huấn luyện viên cá nhân được chứng nhận, cho bạn thấy cách thích hợp để kéo dài để giúp ngăn ngừa thương tích.

Trước khi bạn bắt đầu

nên thảo luận với bác sĩ của họ về bất kỳ biện pháp phòng ngừa nào mà họ có thể cần phải làm theo trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện, ”Porter nói. Bassin đồng ý, nói: “Đầu tiên, hãy được bác sĩ của bạn đánh giá về hoạt động đào tạo tim mạch và trọng lượng.” Điều này có thể giảm nguy cơ chấn thương, đặc biệt nếu bạn đã từng bị các vấn đề về tim. cách tốt nhất để bắt đầu một chương trình hoạt động là bằng cách đi bộ - đó là một hoạt động đơn giản mà bạn có thể đã làm mỗi ngày rồi. Bassin khuyến nghị sử dụng máy đếm bước để theo dõi số lượng bạn đi bộ mỗi ngày, và sau đó dần dần thêm vào số tiền bạn đi bộ.

Từ đó, ngoài việc đi bộ, Bassin khuyến cáo kết hợp các hoạt động bạn thích khi còn trẻ. “Bất kỳ loại hoạt động nào mà bạn thích - và bạn sẽ tiếp tục làm - điều đó khiến bạn thở khó hơn là loại hoạt động tốt nhất”, Porter nói. Chỉ cần chắc chắn để bảo vệ và theo dõi bàn chân của bạn cho bất kỳ chấn thương, vết cắt, hoặc bất thường khác, và để báo cáo cho bác sĩ của bạn.

Đặt tất cả cùng nhau

Khi bạn bắt đầu tập thể dục, tập trung chính của bạn nên được di chuyển nhiều hơn mỗi ngày, Bassin nói. Trong thực tế, nếu bạn đang ngồi trong thời gian dài, ADA khuyên bạn nên thức dậy và di chuyển sau mỗi 30 phút.

Và đừng lo lắng nếu bạn không thể tập thể dục 30 đến 40 phút cùng một lúc. Thay vào đó, hãy dành 3-4 phút hoạt động trong suốt cả ngày. Bắt đầu bằng:

Đi bộ thay vì lái xe để chạy công việc

Làm một số trải dài bằng bàn của bạn

• Đi đến công viên
• Mang theo cửa hàng tạp hóa bằng ô tô thay vì sử dụng giỏ hàng tạp hóa
• Đi cầu thang bất cứ khi nào bạn có thể
• “Bạn luôn có thể tìm cách để vận động cơ thể,” Bassin nói. “Tất cả bắt đầu với bước đầu tiên.”