Mục lục:
Đừng bỏ lỡ
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với Bản tin bệnh tiểu đường
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.
Bạn không phải từ bỏ mì ống đêm thứ sáu hoặc hoàn toàn thề bỏ đồ ngọt để duy trì chế độ ăn uống tốt cho bệnh tiểu đường loại 2. Phong cách nấu ăn của bạn chỉ cần trang điểm. Và bạn có thể tinh chỉnh công thức nấu ăn yêu thích của bạn để bạn không cảm thấy như bạn đang bỏ lỡ hương vị.
Khi bạn bắt đầu, hãy xem xét mục tiêu của bạn là đại tu nấu ăn của bạn để chứa một chế độ ăn uống bệnh tiểu đường loại 2 khỏe mạnh. Bạn có muốn quản lý lượng đường trong máu không? Giảm cân? Tăng cường dinh dưỡng? Hoặc là tốt hơn, tất cả những điều trên?
"Nếu bạn tập trung vào kiểm soát lượng đường trong máu, tốt nhất là hãy nghĩ đến việc kiểm soát các phần carbohydrate," Susan Spratt, MD, một nhà nội tiết học và một trợ lý giáo sư y khoa tại Trung tâm Y tế Đại học Duke ở Durham, NC
Nhưng điều quan trọng là phải xem lượng chất béo và lượng calo tổng thể của bạn vì vai trò của chúng trong bệnh béo phì và bệnh tim. Một nghiên cứu được công bố trên số ra tháng 3 năm 2014 của Tạp chí Dinh dưỡng Anh cho biết chế độ ăn ít chất béo có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường trong việc giảm huyết áp, cholesterol và mức đường huyết lúc đói. "Đường huyết cao, huyết áp cao, và cholesterol cao đều làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim", Tiến sĩ Spratt nói. “Bởi vì kiểm soát cả ba yếu tố quan trọng để giảm nguy cơ đó, những khuyến nghị này tập trung vào nhiều hơn là chỉ kiểm soát lượng đường trong máu”. Đây là cách để đạt được tất cả các mục tiêu sau:
Cắt giảm lượng calo và chất béo
"Chất béo" không phải là một từ xấu, nhưng điều quan trọng là hạn chế số lượng bạn ăn và sử dụng để nấu ăn. "Quá nhiều chất béo trong chế độ ăn uống có thể làm tăng trọng lượng cơ thể, và trọng lượng cơ thể dư thừa có thể làm cho kiểm soát đường huyết khó hơn", Erin Palinski, RD, CDE, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng (AND) và tác giả của “ Việc theo dõi lượng calo của bạn cũng quan trọng để duy trì cân nặng khỏe mạnh và kiểm soát lượng đường trong máu tốt Và muỗng canh cho muỗng canh, tất cả các chất béo đều nằm trong số các loại thực phẩm giàu calo nhất.
Để hạn chế mỡ và calorie của bạn ăn vào, hãy thử những lời khuyên sau:
- Sử dụng các phương pháp nấu bằng hơi ẩm sẽ không làm cho thức ăn của bạn cạn kiệt. Hãy thử một nồi nấu chậm cho thịt và một nồi hấp cho rau.
- Chỉ chọn thịt nạc, thịt gia cầm không da và cá và sau đó xào, nướng, nướng, hoặc nướng thay vì chiên.
- Cắt bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy từ thịt trước khi nấu.
- Chú ý đến kích thước phần. "Đo phần của bạn khi nấu ăn và trong phần ăn để tránh ăn nhiều hơn bạn nhận ra," Palinski nói.
Giảm natri
"Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp của bạn, có thể làm tăng nguy cơ bệnh tim và đột quỵ," Palinski nói. Cô ấy đề nghị giữ lượng muối của bạn ít hơn 2.300 miligam mỗi ngày.
Hãy thử những gợi ý này cho thức ăn có hương vị mà không có muối:
- Thực phẩm theo mùa với thảo mộc tươi, khô, tỏi, hành tây và ớt thay vì muối.
- Rửa sạch rau quả đóng hộp trước khi ăn để rửa sạch một ít muối.
- Nấu với nguyên liệu tươi hơn là ăn thực phẩm đóng gói, có xu hướng chứa nhiều natri. Tránh mua thịt gia cầm hoặc ướp gia vị hoặc ướp gia vị; thay vào đó, hãy tự mình theo mùa. Làm súp tự làm của riêng bạn - một ly 1 chén súp đóng hộp trung bình có thể đóng gói 800 miligam natri.
Đếm Carbs
Các carbohydrate bạn muốn tránh nhiều nhất được thêm vào đường, tiếp theo là các hạt đã chế biến. "Khi bạn giảm lượng đường trong công thức, bạn cũng giảm được các giá trị carbohydrate và caloric", Toby Smithson, RD, LDN, CDE, người phát ngôn của AND và tác giả của "Kế hoạch bữa ăn và dinh dưỡng cho các núm vú giả" nói. Cuối cùng, đó là hàm lượng carbohydrate tổng số của một loại thực phẩm tạo nên sự khác biệt trong việc tăng lượng đường trong máu. "
Hãy thử những lời khuyên này để biến đổi các món ăn carb cao của bạn:
- Cắt giảm ngũ cốc và thêm nhiều rau vào bữa ăn để tăng lượng chất xơ và làm cho bạn cảm thấy no hơn về lượng calo ít hơn. Palinski khuyên bạn nên quăng mì pasta nguyên cám với rau củ nướng.
- Giảm lượng đường trong công thức nấu ăn của bạn - bạn có thể thường xuyên bỏ đi? ít hơn được gọi là - hoặc ngọt với các loại gia vị hương vị như vani, quế, hạt tiêu, và nhục đậu khấu.
- Làm nước xốt tự làm, nước xốt và nước sốt. Hãy tìm công thức nấu ăn lành mạnh cho phép bạn kiểm soát đường, một thành phần ẩn trong nhiều thương hiệu đã chuẩn bị.
