Mục lục:
- Đừng bỏ lỡ điều này
- Các bài tập chuyển động và kéo dài có thể làm giảm độ cứng ở khớp và giúp bạn duy trì Zachary Long, một nhà trị liệu vật lý với Carolina Sports Clinic ở Charlotte, North Carolina, nói: “Nói chung, bất kỳ hoạt động vận động nào không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn và giúp bạn di chuyển đều tốt”. Cả Kollmann và Long đều sử dụng phép quay khớp có kiểm soát (CAR) ở những người bị viêm cột sống dính khớp. Xe ô tô đang hoạt động quay của các khớp nối, sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của một mối nối duy nhất theo cách được điều khiển.
- 1. Xoay cổ
Đừng bỏ lỡ điều này
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin đau mãn tính
Cảm ơn bạn đã đăng ký
Khoảng 2,7 triệu người Mỹ bị viêm cột sống dính khớp, một dạng viêm khớp ảnh hưởng chủ yếu đến cột sống, theo Hiệp hội Spondylitis of America. Các triệu chứng viêm cột sống dính khớp như đau khớp và cứng khớp thường là tồi tệ nhất vào buổi sáng. Đó là bởi vì, không giống như các loại đau lưng khác cải thiện sau khi nghỉ ngơi, đau lưng do viêm cột sống dính khớp xấu đi sau thời gian không hoạt động.
Trong khi các loại thuốc chống viêm có thể giúp giảm đau và giảm khớp bị viêm, các hoạt động khác như vật lý trị liệu cũng có thể giảm đau và viêm tự nhiên. “Các triệu chứng viêm cột sống dính khớp có thể được quản lý với sự chăm sóc thận trọng như vật lý trị liệu, chăm sóc chỉnh hình và châm cứu,” Joshua Kollmann thuộc Carolina Sports Clinic và nhóm chiropractor cho Carolina Panthers của NFL nói. “Loại chăm sóc sớm hơn này xảy ra sau khi chẩn đoán, khả năng lớn hơn giúp giảm đau và khó chịu.”
Các bài tập chuyển động và kéo dài có thể làm giảm độ cứng ở khớp và giúp bạn duy trì Zachary Long, một nhà trị liệu vật lý với Carolina Sports Clinic ở Charlotte, North Carolina, nói: “Nói chung, bất kỳ hoạt động vận động nào không làm trầm trọng thêm các triệu chứng của bạn và giúp bạn di chuyển đều tốt”. Cả Kollmann và Long đều sử dụng phép quay khớp có kiểm soát (CAR) ở những người bị viêm cột sống dính khớp. Xe ô tô đang hoạt động quay của các khớp nối, sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động của một mối nối duy nhất theo cách được điều khiển.
Kollman nói rằng các kiểu kéo dài này hiệu quả hơn là kéo dài - hoặc kéo dài và giữ vị trí đó trong một khoảng thời gian thời gian. Tĩnh kéo dài không có khả năng lặn sâu trong các mô nang và mô cơ như khớp, ông nói. “Khi bạn hỏi một người đã bị cứng khớp và giảm hoạt động chuyển động vào buổi sáng để thực hiện một loạt các tĩnh kéo dài, bạn có nguy cơ làm tăng sự khó chịu và đau đớn của mình”, ông nói. “Tuy nhiên, CAR tăng lượng dịch trong máu và lưu lượng máu đến các cơ và hỗ trợ kéo dài mô mềm. Đó là chuyển động mà chúng ta đang tìm kiếm ở những người bị viêm cột sống dính khớp. ”
Một thói quen kéo dài buổi sáng cho viêm cột sống dính khớp
Kollman đề nghị cố gắng chuỗi sau trải dài thứ nhất vào buổi sáng để giúp giảm căng cơ và khớp:
1. Xoay cổ
Bắt đầu bằng cách đứng thẳng đứng với cả hai tay ra phía bạn. Đứng với một số lực căng nhẹ khắp cơ thể, từ từ xoay đầu theo chuyển động theo chiều kim đồng hồ cho hai vòng quay. Thực hiện hai phép quay theo hướng ngược lại trong khi vẫn duy trì sự căng thẳng trong cơ thể. (Lưu ý: Sự căng thẳng trong cơ thể giúp bạn tập trung vào khớp đang chuyển động và tạo ra nhiều khớp nối trong một khớp nhất có thể. Trong phiên họp buổi sáng của CAR, sự căng thẳng được giữ trong cơ thể nên ở phía nhẹ hơn Hãy suy nghĩ 30 đến 40 phần trăm của toàn bộ cơ thể trong một sự co thắt hoàn toàn.)
2. Xoay vai
Giữ 30-40 phần trăm căng thẳng trong cơ thể của bạn, đứng cao và đặt cánh tay trái của bạn xuống bên cạnh bạn. Giữ cánh tay của bạn thẳng, từ từ di chuyển cánh tay của bạn lên ở phía trước của bạn trong một thời trang như vòng cung cho đến khi cánh tay của bạn được dang ra và bàn tay của bạn là trong không khí. Với cánh tay ở vị trí thẳng đứng, bắt đầu xoay cánh tay trở lại như thể bạn đang làm backstroke. Vị trí đã hoàn thành là với ngón cái chỉ về phía bức tường và mặt sau của bàn tay trên túi sau của bạn. Lặp lại ở bên phải của bạn.
3. Cột sống
Đứng cao và khoanh tay trước ngực. Bend hơi về phía trước chỉ sử dụng cột sống, chứ không chỉ là hông. Di chuyển xương ngực xuống về phía rốn. Trong khi uốn cong về phía trước, nhẹ nhàng xoay và bên uốn cong cột sống sang một bên. Thực hiện uốn cong, xoay, và bên uốn cong sang phía bên kia để hoàn thành một sự lặp lại. Duy trì 30 đến 40 phần trăm căng thẳng trong cơ thể của bạn trong suốt thời gian này.
4. Vòng tròn hông
Khi đứng, nâng đầu gối phải lên thành góc 90 độ. Khi ở vị trí, duy trì vị trí 90 độ của đầu gối và di chuyển đầu gối ra khỏi cơ thể của bạn. Từ đó, đưa chân lên trần nhà. Điều này tạo ra sự quay nội tại khớp hông. Khi hông đang được quay nội bộ, mang chân phía sau cơ thể của bạn và trở lại vị trí hoàn thiện. Một vòng tròn đầy đủ của hông sẽ được tạo ra với mỗi sự lặp lại. Hãy nhớ để duy trì căng thẳng toàn thân trong khi di chuyển hông thông qua phạm vi đầy đủ của chuyển động. Lặp lại với chân trái của bạn. Giữ lên tường hoặc ghế để cân bằng nếu cần.
Để làm cho những trải dài này hiệu quả hơn, hãy thử làm chúng sau khi tắm hoặc tắm vào buổi sáng. Theo Hiệp hội viêm cột sống dính khớp quốc gia, nước ấm có thể giúp thư giãn các cơ thắt chặt và giảm độ cứng khớp.
