Mục lục:
Hầu hết mọi người đều biết cách chế biến trứng - nhưng bạn có thu được lợi ích đầy đủ của công thức nấu ăn trứng lành mạnh không? Nhiều người Mỹ né tránh trứng vì hàm lượng cholesterol và vai trò của họ trong bệnh tim. Nhưng trứng là một thực phẩm giàu protein và tuyệt vời, và có nhiều công thức nấu ăn lành mạnh để bạn lựa chọn.
Thực tế, nỗi sợ trứng chủ yếu là huyền thoại. Các nghiên cứu cho thấy không có mối liên quan giữa trứng và bệnh tim ở người khỏe mạnh. Một quả trứng có sáu gam protein, 13 vitamin và khoáng chất thiết yếu, và chỉ có 70 calo. Một quả trứng lớn chứa 212 mg cholesterol, chủ yếu là từ lòng đỏ trứng.
"Trứng chắc chắn là một phần của công thức nấu ăn lành mạnh của bạn", Ann-Marie Hedberg, MS, RD, DrPH (bác sĩ y tế công cộng), giám đốc chương trình thực tập ăn kiêng tại Trường Y tế Công cộng của Đại học Texas ở Houston. “Tất cả mọi thứ được đóng gói bên trong một quả trứng sẽ biến thành một con vật sống, vì vậy nó phải hoàn toàn tự nhiên.”
Điều quan trọng là học cách nấu một quả trứng theo những cách tốt cho bạn. "Bạn không cần phải thêm bất cứ thứ gì vào trứng luộc chín hoặc luộc. Một củ cải gang cũ là cách tốt nhất để chiên hoặc tranh giành trứng - bạn có thể dùng một ít bơ hoặc dầu thực vật, nhưng tránh xa Hedberg.
Cách nấu một quả trứng: 9 ý tưởng dễ dàng
Từ trứng luộc chín đến trứng phô mai ngon, đây là những thứ ngon nhưng đơn giản bạn có thể làm với trứng. Và hãy nhớ rằng bạn có thể thêm protein mà không có cholesterol bằng cách thay thế tất cả hoặc một số lòng đỏ với lòng trắng trứng.
1. Trứng luộc chín Đặt trứng vào một cái chảo đủ lớn để chúng nằm trong một lớp duy nhất. Che trứng bằng một inch với nước lạnh. Ngay sau khi nước sôi, hãy lấy chảo ra khỏi lửa và để trứng trong nước trong 15 phút. Để bóc vỏ, làm cho một vết nứt trong vỏ và sau đó cuộn trứng nhẹ nhàng trong tay của bạn. Để trứng nguội và bắt đầu lột từ đáy.
2. Trứng chiên. Đo một thìa sữa cho mỗi quả trứng bạn sẽ sử dụng và trộn chúng với nhau, thêm một chút muối và hạt tiêu. Đun nóng hai muỗng cà phê bơ hoặc dầu ở lửa vừa và đổ trứng vào. Đừng khuấy trứng. Xoay và gấp nhẹ nhàng bằng thìa gỗ hoặc thìa cho đến khi tất cả chất lỏng được đặt.
3. Món trứng tráng cổ điển "Bạn có thể thêm rau vào trứng bác hoặc trứng tráng để tạo ra một công thức ngon hơn," Hedberg nói. Cho món trứng tráng hai quả trứng, đánh trứng với hai muỗng canh nước và một chút muối và hạt tiêu. Chuẩn bị chảo của bạn như cho trứng, nhưng lần này, khi trứng nấu chỉ đẩy các cạnh của trứng về phía trung tâm cho đến khi tất cả các chất lỏng trứng chưa nấu chảy chảy bên dưới trở nên rắn chắc. Nếu bạn muốn thêm phô mai hoặc rau, hãy đặt chúng trên một nửa số trứng, gấp hơn nửa kia và phục vụ.
4. Fried trứng. Để chiên một quả trứng, bạn chỉ cần một muỗng cà phê bơ hoặc dầu. Đun nóng chất béo trong chảo cho đến khi nóng. Crack trứng và nhẹ nhàng trượt nó vào chảo, và giảm nhiệt xuống thấp ngay lập tức. Để trứng nấu khoảng sáu phút. Lòng đỏ chỉ nên bắt đầu dày lên. Bây giờ bạn có thể chọn giữa mặt trời nắng hoặc quá dễ dàng. Nếu bạn thích lòng đỏ hơn, hãy lật trứng và nấu lâu hơn một chút.
5. Trứng luộc. Đun nóng khoảng 3 inch nước trong chảo cho đến khi nước sôi. Nứt trứng vào cốc hoặc đĩa rồi sau đó nhẹ nhàng trượt nó từ cốc vào nước sôi. Khi lòng trắng cứng và lòng đỏ bắt đầu cứng lại, hãy nhấc trứng ra khỏi nước bằng thìa có rãnh.
6. Trứng luộc. Đun sôi sáu quả trứng và cắt chúng theo chiều dọc. Loại bỏ lòng đỏ và trộn chúng với một phần ba chén phô mai vụn, một phần tư cốc mỗi kem chua và mayonnaise - đây có thể là thấp hoặc không có chất béo - và ba muỗng hành lá thái nhỏ thái nhỏ. Đánh đều nguyên liệu cho đến khi mịn và cho chúng vào nửa quả trứng màu trắng. Chill trước khi ăn.
7. Frittata Đánh bại bốn quả trứng với sữa một phần tư, nước ép cà chua hoặc nước dùng. Khi trứng được trộn đều, thêm thịt nấu chín, phô mai, rau, hải sản hoặc kết hợp. Đun nóng hai thìa cà phê bơ hoặc dầu thực vật trong chảo trên lửa vừa và đổ hỗn hợp vào. Nấu ở nhiệt độ trung bình đến thấp trong khoảng 10 phút. Lấy ra khỏi nhiệt, đậy nắp và để yên trong 10 phút trước khi ăn.
8. Quiche. Lây lan 1 chén pho mát vụn ít chất béo qua một miếng nướng chín 9 inch. Đánh trứng sáu quả với một cốc sữa, một chút muối, và khoảng nửa muỗng cà phê của các loại thảo mộc yêu thích của bạn. Đổ hỗn hợp này lên phô mai và nướng trong lò nướng 375 ° đã làm nóng trước khoảng 40 phút.
9. Trứng và pho mát một phút, Đánh trứng hai quả với hai muỗng canh sữa và phô mai ít béo. Đậy nắp an toàn bằng lò vi sóng bằng bình xịt nấu ăn, đổ hỗn hợp và lò vi sóng lên cao trong khoảng 45 giây. Khuấy và zap thêm 30 giây nữa.
Bạn có thể thích ứng với những công thức nấu ăn này cho hầu hết các chế độ ăn uống bằng cách sử dụng bình xịt nấu ăn hoặc dầu thực vật thay cho bơ và chọn các loại sữa không béo và các sản phẩm từ sữa khác. "Một cách khác để làm cho trứng thậm chí còn lành mạnh hơn là mua trứng gà từ gà tự do hoặc tìm trứng tăng cường omega-3", Hedberg nói. Trứng Omega-3 là từ gà được cho ăn bằng dầu cá hoặc hạt lanh. Các loại dầu này, hiện diện trong lòng đỏ, đã được tìm thấy là có lợi cho tim.
Các chuyên gia dinh dưỡng đồng ý rằng một quả trứng mỗi ngày sẽ không làm tổn thương trái tim của bạn. Trứng làm cho một bữa ăn công thức tuyệt vời lành mạnh, và họ không phải chỉ cho bữa ăn sáng. Học cách nấu một quả trứng theo những cách lành mạnh sẽ bổ sung một nguồn dinh dưỡng tự nhiên vào chế độ ăn uống của bạn.
Tìm hiểu thêm trong Trung tâm Bí quyết Sức khỏe Hàng ngày.
