Một trong những cách tốt nhất để bảo vệ bạn khỏi bệnh tim? Cho chế độ ăn uống của bạn một trang điểm khỏe mạnh cho tim. Nhưng điều đó không có nghĩa là bạn phải đi ăn chay hoặc hy sinh các loại thực phẩm yêu thích của bạn. Đôi khi tất cả những gì cần có là một vài hoán đổi đơn giản để tăng cường yếu tố lành mạnh cho tim của mỗi bữa ăn.
Tại sao bạn nên sửa đổi chế độ ăn uống? Ăn một chế độ ăn trái cây, rau và thực phẩm ít chất béo bão hòa có liên quan với nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn, theo lời của Sharmin Basher, MD, một trợ lý giáo sư về y học tim mạch tại Trung tâm y tế Đại học Vanderbilt ở Nashville. Trên thực tế, những người theo chế độ ăn kiêng này có nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 73%, chẳng hạn như đau tim hoặc đột quỵ, theo Liên đoàn Tim mạch Thế giới (WHF).
Nếu bạn vẫn lo lắng về vị giác của bạn phản ứng với tin tức này, hãy thử các chiến lược đơn giản này để trao đổi các lựa chọn tắc nghẽn động mạch để có lợi cho các loại thực phẩm thân thiện với tim - mà không ảnh hưởng đến hương vị.
chất dinh dưỡng, nhưng nhận được yêu cầu hàng ngày của bạn chỉ từ các nguồn thịt - thường có lượng chất béo bão hòa cao - không có lợi cho tim. Hãy thử thay vào đó:
1. Nhận được câu cá trên cá.
Mục tiêu ăn 2 đến 3 ounce cá mỗi tuần. Hầu hết các loại cá là lựa chọn tuyệt vời, nhưng loại béo - cung cấp các axit béo omega-3 có lợi cho tim - đặc biệt tốt cho bạn, Jill Weisenberger, RDN, CDE, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng và tác giả của 21 Những điều bạn cần biết về bệnh tiểu đường và trái tim của bạn và Hướng dẫn về dinh dưỡng tốt hơn của người quá sức . Omega-3 giúp hình thành mảng bám chậm trong động mạch, duy trì nhịp tim khỏe mạnh và các mức chất béo trung tính trong máu thấp hơn, Weisenberger nói. Các nguồn omega-3 tốt nhất trong cá? Cá hồi, cá hồi hoang dã, cá thu, cá mòi, cá ngừ vây xanh, cá trích và cá hồi, theo Hệ thống Y tế Đại học Michigan.
2. Rắc thêm nhiều omega-3.
Quả óc chó và hạt lanh rất giàu omega-3 và các chất béo không bão hòa khác cho tim, Weisenberger nói. Rắc họ vào món salad, bột yến mạch, hoặc thậm chí là mì ống. Trung tâm Y tế Đại học Maryland lưu ý rằng hạt lanh nên được nghiền, không ăn toàn bộ, để có được tất cả các lợi ích của nó. Chỉ cần chắc chắn ăn hạt lanh trong vòng 24 giờ sau khi nghiền để các thành phần khỏe mạnh của nó hoạt động. 3. Ăn chay mỗi tuần một lần (hoặc nhiều hơn).
Trứng, đậu, đậu và đậu hũ là tất cả các lựa chọn protein không có thịt có thể dùng để chế biến các bữa ăn ngon, theo Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Thưởng thức món trứng tráng cho bữa sáng, một burrito đậu được nướng với salsa tươi và các loại rau khác cho bữa trưa, và đậu phụ và rau xào cho bữa tối. 4. Chọn thịt 90 phần trăm nạc.
Khi mua thịt, Weisenberger khuyên bạn nên tìm kiếm tên này trên nhãn để đảm bảo bạn cắt bỏ phần lớn chất béo bão hòa gây hại tim. 5. Bỏ qua thịt deli hoàn toàn.
Một nghiên cứu được công bố vào năm 2013 tại BMC Medicine cho thấy, thậm chí nhiều hơn thịt đỏ, thịt chế biến làm tăng nguy cơ tử vong sớm do mọi nguyên nhân - và từ bệnh tim mạch và ung thư nói riêng. Thay vì mua thịt nguội và thịt ăn trưa đóng gói sẵn, hãy nướng thịt gà hoặc gà tây vào cuối tuần và cắt nhỏ các phần để dùng trong bánh mì, xà lách và kết thúc suốt cả tuần. Thưởng thức nhiều trái cây, rau và ngũ cốc
người Mỹ Hiệp hội Tim khuyến cáo nên ăn khoảng 4,5 phần rau quả mỗi ngày. Tuy nhiên, theo ước tính của WHF, khoảng 20% trường hợp bệnh tim trên toàn thế giới có thể liên quan đến việc không ăn đủ trái cây và rau quả. Để tăng cường lượng của bạn trong những lựa chọn giàu chất chống oxy hóa này, hãy làm theo tám mẹo sau:
1. Làm cho nó là một quy tắc để thêm ít nhất một loại rau vào mỗi bữa ăn
bất kể bạn đang ăn gì - mì ống, súp, salad, trứng tráng hoặc bánh sandwich. 2. Tải pizza với rau thay vì thịt
. Chọn lựa nhiều loại rau để tạo ra các kết hợp độc đáo. Đây là một cách tuyệt vời để có được nhiều rau hơn trong chế độ ăn kiêng của bạn và tiết kiệm calo trong đêm pizza. 3. Bắt đầu ăn tối với món salad
. Cân nhắc việc thêm trái cây đã thái hạt lựu vào rau xanh của bạn để có vị ngọt. 4. Ăn nhẹ các lát trái cây tươi với sữa chua ít chất béo như nhúng
. Đây là một lựa chọn ăn vặt tuyệt vời cho khoai tây chiên và những thứ không lành mạnh khác từ máy bán hàng tự động. 5. Làm ngọt ngũ cốc của bạn với trái cây tươi hoặc khô
. Đó là một cách không đau để có thêm trái cây vào chế độ ăn uống của bạn. 6. Có món salad trái cây tự làm cho món tráng miệng (không phải loại đóng hộp)
. Sớm hay muộn, bạn có thể bắt đầu thèm trái cây vào cuối bữa ăn thay vì các món tráng miệng có đường. 7. Bỏ qua các chai đựng xà lách mua tại cửa hàng
. Chúng thường bao gồm quá nhiều natri. Thay đồ bằng cách thay bằng dầu ô liu và nước cốt chanh hoặc giấm, sau đó thêm các loại thảo mộc và gia vị. 8. Chọn các loại thực phẩm có ngũ cốc với tem “ngũ cốc nguyên hạt”
. Hội đồng ngũ cốc nguyên hạt cấp con dấu này cho các sản phẩm cung cấp ít nhất 8 gram ngũ cốc nguyên hạt cho mỗi khẩu phần. Weiseberger nói, “Hãy cẩn thận với những nhãn hiệu được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt, vì chúng có thể chỉ bao gồm một lượng nhỏ ngũ cốc nguyên hạt. Ngoài ra, nếu bạn tiếp tục tìm thấy chính mình tại các nhà hàng thức ăn nhanh Weisenberger gợi ý, chỉ cần một chút chuẩn bị mới có thể giúp bạn đi đúng hướng với những nỗ lực tốt nhất. mục tiêu tốt cho tim của bạn.
