Mục lục:
Đừng bỏ lỡ điều này
Đăng ký cho cuộc sống của chúng tôi với bản tin đau mãn tính
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ.
Chế độ ăn uống lành mạnh đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý viêm cột sống dính khớp. Và omega-3 xứng đáng có một vị trí ở đầu danh sách tạp hóa của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các axit béo đa không bão hòa omega-3 - "omega-3" trong ngắn hạn - giảm viêm trong cơ thể, có thể giúp giảm đau khớp, sưng và cứng khớp ở những người bị viêm khớp. Mặc dù nhiều nghiên cứu tập trung vào mối liên hệ giữa omega-3 và viêm khớp dạng thấp, một nghiên cứu nhỏ của Thụy Điển cho thấy các axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm bớt các triệu chứng ở những người bị viêm cột sống dính khớp.
Omega-3 là gì? Chúng là một loại chất béo được coi là thiết yếu cho sức khỏe con người, nhưng cơ thể bạn không sản sinh ra chúng. Bạn có để có được chúng thông qua thực phẩm hoặc bổ sung. Có ba loại omega-3 chính - axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) chủ yếu được tìm thấy trong cá, trong khi axit alpha-linolenic (ALA) được tìm thấy trong các nguồn thực vật.
“Người ta thường nghĩ đến cá như là nguồn tốt nhất, ”Elizabeth Volkmann, MD, một bệnh thấp khớp tại Trung tâm y tế UCLA ở Los Angeles, nói. “Và cá tốt vì nó chứa hàm lượng omega-3 rất cao, nhưng có nhiều lựa chọn khác.”
Tiến sĩ. Volkmann khuyến khích bệnh nhân của mình xem xét chế độ ăn Địa Trung Hải, trong đó nhấn mạnh các loại thực phẩm giàu axit béo omega-3, bao gồm cá, dầu ô liu và rau quả tươi. Tổ chức Arthritis lưu ý rằng chế độ ăn Địa Trung Hải có thể giúp giảm viêm trong cơ thể và cải thiện sức khỏe khớp.
Chế độ ăn Địa Trung Hải được khuyến cáo cho nhiều người bất kể tình trạng của họ vì nó có tỷ lệ omega-3 và omega-6s tốt hơn - một axit béo thiết yếu được tìm thấy trong dầu hạt và dầu thực vật - hơn là chế độ ăn phương Tây điển hình. Omega-6 có xu hướng thúc đẩy viêm, trong khi omega-3 giúp giảm thiểu tình trạng viêm. Theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2016 ở Chất dinh dưỡng , tỷ lệ omega-6 với tỉ lệ omega-6 cao hơn có thể liên quan đến tình trạng viêm nặng hơn. Ăn cân bằng omega-6 và omega-3 có thể giúp giảm viêm.
Thực phẩm nào chứa Omega-3?
Mặc dù không có khuyến cáo tiêu chuẩn về lượng omega-3 bạn tiêu thụ trong một ngày, Học viện Y khoa Quốc gia cho thấy hầu hết người lớn nên nhắm tới 1,100 mg (mg) đến 1.400 mg mỗi ngày. Đây là những gì để ăn để tăng lượng omega-3 của bạn.
Cá béo Nhắm vào 3 đến 4 ounces cá, hai lần một tuần - hoặc nhiều hơn. Hãy thử cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích, cá cơm và các loại cá nước lạnh khác. Ghét cá? Cân nhắc dùng thuốc bổ sung. Các nghiên cứu cho thấy dùng 600 mg đến 1.000 mg dầu cá mỗi ngày có thể giúp giảm độ cứng khớp, đau, đau và sưng. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn uống thuốc bổ, bác sĩ Volkmann cũng khuyên bạn nên ăn thực phẩm giàu omega-3. "Việc bổ sung không bù đắp cho việc có thức ăn tốt", cô nói. "Bạn thực sự muốn ăn những thực phẩm giàu omega-3 vì bạn có nhiều chất dinh dưỡng khác cùng một lúc." Hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi dùng bất kỳ chất bổ sung nào.
Hạt và hạt Giữ một túi quả óc chó, hạt thông, quả hồ trăn, hoặc hạnh nhân trong ngăn kéo bàn làm việc của bạn và lấy một nắm nhỏ vào buổi chiều khi bạn bắt đầu thèm thứ gì đó ngọt ngào hoặc tinh bột. Quả óc chó là một trong những nguồn tốt nhất của omega-3 - chỉ cần ¼ cốc có thể cung cấp hai phần ba nhu cầu của bạn trong ngày. Hoặc thêm chia hoặc hạt lanh cho sinh tố buổi sáng của bạn. Chỉ cần 1 muỗng canh hạt Chia có thể cung cấp 60% lượng omega-3 bạn cần trong ngày, Volkmann nói. Hãy nhớ rằng các loại hạt có xu hướng có nhiều calo, vì vậy hãy giữ kích thước phục vụ của bạn khoảng 1,5 ounces hạt mỗi ngày.
Rau quả Ăn rau xanh của bạn, giống như mẹ bạn đã nói với bạn. Hướng dẫn chế độ ăn uống USDA 2015 đề nghị hầu hết người lớn nên ăn từ 2 đến 3 chén rau mỗi ngày. Các loại rau giàu vitamin K như bông cải xanh, rau bina, rau diếp, cải xoăn, cải Brussels và cải bắp có thể đặc biệt hữu ích trong việc giảm viêm. Nếu ý nghĩ ăn rau bina hoặc cải xoăn làm cho bạn quay mũi, hãy trộn chúng vào sinh tố buổi sáng của bạn.
Dầu ô liu hoặc quả óc chó Nhắm vào khoảng 2 đến 3 muỗng canh mỗi ngày. Dầu ô liu được chứa chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch, cũng như oleocanthal, có các đặc tính tương tự như các thuốc chống viêm không steroid. Dầu ô liu nguyên chất giữ được nhiều chất dinh dưỡng hơn các loại khác. Sử dụng nó khi bạn nấu hoặc chuẩn bị nước sốt salad . Hoặc thử nghiệm với dầu quả óc chó, có gấp 10 lần omega-3 và thêm hương vị hấp dẫn vào thức ăn.
Đậu Ăn khoảng một cốc , hai lần một tuần (hoặc hơn). Đậu được chất xơ và chất dinh dưỡng thực vật, được cho là giúp giảm viêm. Đậu đỏ nhỏ, đậu đỏ và đậu pinto đều xếp hạng cao như thực phẩm chứa chất chống oxy hóa. Họ cũng cực kỳ linh hoạt và ngon. Hãy thử chúng trong ớt, súp, hoặc kết hợp với cơm.
Cảm thấy tốt về omega-3 của bạn? Nếu bạn cần nhiều ý tưởng hơn, hãy thử trứng, nước cam, sữa chua hoặc bánh mì được bổ sung omega-3. Bây giờ hãy chống viêm bằng dao và nĩa.
