Giảm cân dễ dàng hơn khi bạn có một đội ngũ hỗ trợ có kinh nghiệm. Đó là khái niệm đằng sau Duke Diet, tập trung vào các chiến lược thông minh, lành mạnh, thẳng thắn để giảm cân và giảm cân. Nhà tạo mẫu thời trang nổi tiếng Kithe Brewster đã đến trung tâm để làm việc hướng tới mục tiêu giảm 60 cân Anh trong 6 tháng bằng cách theo chế độ ăn kiêng Duke.
Chế độ ăn uống, được phát triển hơn 40 năm bởi các chuyên gia tại Trung tâm Thể dục & Dinh dưỡng Duke Durham, NC, đặt ra ngoài các kế hoạch giảm cân khác với phương pháp tiếp cận nhóm, mang đến cho khách hàng cơ hội ở lại trung tâm trong vài ngày hoặc vài tuần để họ có thể tiếp cận ngay với chuyên gia dinh dưỡng, nhà sinh lý học, bác sĩ và nhà tâm lý học Họ thay đổi thói quen ăn uống và tập thể dục của họ.
Xem Stylist Kithe Brewster Thua 60 Lbs trong 6 tháng
Nhưng bạn không cần phải đi đến trung tâm Duke Diet để tận dụng lợi thế của chương trình. Chúng tôi đã yêu cầu các chuyên gia của trung tâm chia sẻ 10 mẹo hàng đầu của họ để đạt được thành công giảm cân - từ việc lên kế hoạch cho bữa ăn để nắm bắt cảm giác ăn uống. Đây là những gì họ nói với chúng tôi:
1. Ăn nhiều hơn - Nhưng chọn một cách khôn ngoan
Bạn đã biết rằng trái cây và rau quả rất tốt cho bạn. Đó là bởi vì chúng không chỉ đóng gói với các chất dinh dưỡng chống bệnh tật, nhưng chúng cũng rất tốt cho việc giảm cân và duy trì giảm cân. Trái cây và rau quả chứa chất xơ và nước, chất này giúp bạn ăn ít hơn trong mỗi bữa ăn. Các chuyên gia dinh dưỡng của Duke Diet khuyên bạn nên tải một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau vào bữa trưa và bữa tối để lại ít chỗ cho thức ăn không lành mạnh.
"Nhìn thấy một đĩa đầy đủ cũng giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn với chế độ ăn ít calo", Christine B nói. Tenekjian, một chuyên gia dinh dưỡng của Trung tâm Thể dục & Dinh dưỡng Duke. "Khi mọi người đến chương trình của chúng tôi, họ sợ bị đói, nhưng thường xuyên hơn họ nói," Đây là thực phẩm nhiều hơn tôi thường ăn. "" Tenekjian khuyên nên có tối thiểu 2-4 phần ăn trái cây và rau mỗi ngày và đảm bảo đĩa của bạn chứa 50 phần trăm sản phẩm. Lý tưởng nhất, phần còn lại của bất động sản của đĩa của bạn nên được lấp đầy với 25 phần trăm protein lành mạnh - cá, thịt bò nạc hoặc thịt gà trắng, hoặc một loại protein thực vật như đậu phụ - và 25 phần trăm nên đến từ chất xơ được lựa chọn cẩn thận tinh bột, chẳng hạn như đậu và các loại đậu khác.
2. Lịch trình các bữa ăn của bạn
Nhiều người đến Trung tâm Duke đã ngừng nghe tín hiệu đói của họ từ lâu và thay vào đó ăn bởi vì họ buồn bã, chán nản, hoặc chỉ thấy một thương mại cho một món ăn hấp dẫn, Tenekjian nói. "Là một xã hội, chúng tôi đã thực sự mất khả năng nhận ra các tín hiệu đói của chúng tôi", cô lưu ý. "Cho đến khi những người đến đây trở nên nhận thức được điều đó, chúng tôi yêu cầu họ ăn theo lịch trình - những bữa ăn nhỏ cứ sau 3-4 giờ - khi họ về nhà." Những người thành công nhất trong việc giảm cân và giữ nó có xu hướng ăn 5-6 bữa ăn nhỏ mỗi ngày hoặc khoảng 3-4 giờ mỗi ngày, theo Tenekjian.
3. Ghi nhật ký thực phẩm
Ghi lại những gì bạn ăn - trong nhật ký, trên iPhone hoặc trong bảng tính Excel trên máy tính - giúp bạn biết liệu bữa ăn của mình có cân bằng hay không, mức độ thường xuyên bạn ăn và cách nhiều calo bạn đang tiêu thụ. "Nếu mọi người quay trở lại trung tâm bởi vì họ lấy lại được cân nặng", Tenekjian nói, "thường là vì họ ngừng theo dõi những gì họ đã ăn."
Ăn kiêng mà không làm giảm cân?
4. Sofia Rydin-Gray, Ph.D., trợ lý giám đốc sức khỏe hành vi và huấn luyện về lối sống tại Duke, lần đầu tiên nói ra lý do tại sao bạn đang tiếp cận với khối băng đó kem ở nơi đầu tiên. Cô đề nghị tự hỏi mình những câu hỏi sau đây trước khi ăn.
Tôi có đói không?
- Tôi cảm thấy thế nào?
- Tôi thực sự cần gì?
- Tôi có thể làm gì?
- "Một số khách hàng thêm câu hỏi, chẳng hạn như 'Sẽ phải tập luyện bao lâu Tôi ăn cái này? Hoặc, “Tôi sẽ đốt cháy bao nhiêu calo?”, Rydin-Gray nói. "Một khách hàng đặt một ghi chú trên tủ lạnh có nội dung: 'Những gì bạn đang tìm kiếm không có ở đây.'"
5. Cho phép bản thân bạn có niềm đam mê hàng ngày
Những người tham gia Chế độ ăn uống của Duke ăn kiêng với chế độ ăn 1.200 đến 1.800 calo mỗi ngày, nhưng điều đó không có nghĩa là họ bị thiếu đồ ngọt. Chế độ ăn uống cho phép điều trị theo kế hoạch - sô cô la, rượu, bánh quy, khoai tây chiên - đó là không quá 10 phần trăm lượng calo hàng ngày của người đó. Vì vậy, nếu một người có chế độ ăn uống 1.500 calo mỗi ngày, anh ta có thể điều trị 150 calo mỗi ngày như một phần trong tổng số calo hàng ngày của mình. Cuộc đuổi bắt? Tenekjian nói: "Bạn phải tìm một loại thức ăn không biến thành thức ăn kích thích". Nếu bạn không thể ăn chỉ một cookie chocolate, thì đó không phải là điều trị của bạn. "Bạn phải tìm một cái gì đó có vị ngon và thỏa mãn sự thèm muốn của bạn cho một cái gì đó tội lỗi, nhưng không biến thành một thứ hoàn toàn ngoài tầm kiểm soát", cô nói. Đừng đánh bại bản thân
Nếu bạn vẫy tay vào và ăn nachos và margarita đông lạnh vào giờ khuyến mãi với bạn bè, đừng đổ lỗi cho bản thân vì đã thổi kế hoạch giảm cân của bạn. "Nó không thể làm hỏng chế độ ăn uống của bạn trong một ngày," Tenekjian nói. "Đừng cố gắng bù đắp cho nó với tập thể dục quá mức hoặc ăn chay vào ngày hôm sau." Thay vì áp dụng một tâm lý tất cả hoặc không có gì, cô đề nghị bạn nên quay trở lại với kế hoạch bình thường của bạn và viết nhật ký về cảm xúc của bạn và tại sao bạn nghĩ rằng bạn đã giảm cân.
Nếu bạn đang muốn chia tay, Ít nhất phải làm.
7. Đi theo con đường của bạn đến một trọng lượng thấp hơn
Hầu hết những người đến trung tâm Duke Diet đã không tập thể dục đều đặn, Gerald K. Endress, một nhà sinh lý học và giám đốc thể dục lâm sàng ở trung tâm nói. Ông khuyên bạn nên sử dụng máy đếm bước đi như một cách dễ dàng để tăng cấp độ hoạt động của bạn. "Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, hãy tìm ra số bước bạn thực hiện mỗi ngày như một đường cơ sở", ông đề nghị. "Sau đó, cố gắng làm việc theo cách của bạn lên đến 8.000 đến 10.000 bước một ngày. Đó là một chiến lược tuyệt vời để mọi người đi, và có phản hồi từ pedometer là quan trọng."
8. Rise, Shine, và Work Out
Làm bài tập ưu tiên là một thách thức đối với hầu hết mọi người, nhưng nó không thể thương lượng khi nói đến việc giảm cân. Ryden-Gray khuyên bạn nên tập thể dục vào buổi sáng để các cam kết khác - công việc, kế hoạch ăn tối - đừng cản trở. "Một số người không thể thành công nếu họ không tập thể dục vào buổi sáng vì nó thường khó để phù hợp với nó vào cuối ngày," cô nói.
9. Làm việc dễ dàng
Sử dụng cơ thể của riêng bạn hoặc thiết bị tối thiểu cho phép bạn làm việc ở bất cứ đâu - ở nhà, trong kỳ nghỉ, trong một chuyến đi công tác. Endress đề nghị squats, pushups tường, triceps dips từ một chiếc ghế, bụng crunches, và bê tăng. Làm một đến hai bộ 8 đến 12 lần lặp lại hai đến ba lần một tuần. "Nếu bạn thích tập luyện ở nhà hoặc đi du lịch nhiều, tôi cũng đề nghị các ban nhạc kháng chiến - bạn có thể đóng gói và di chuyển với những người đó", anh nói.
Có rất nhiều bài tập bạn có thể làm bất cứ lúc nào
10. Tìm kiếm nhiều hơn một cách để duy trì động lực
Bạn có thể nghĩ rằng việc đặt mục tiêu giảm cân là tất cả động lực bạn cần, nhưng Rydin-Gray khuyến khích khách hàng tìm ra nhiều cách để đi đúng hướng. "Bạn muốn những thứ khác nhau để thúc đẩy bạn, đặc biệt là xuống đường một khi bạn đã giảm cân hoặc quan trọng hơn, khi bạn đã đạt đến một cao nguyên," cô nói. "Nếu động lực của bạn là giảm cân và bạn đã không giảm cân, bạn đang thua lỗ." Rydin-Gray gợi ý những động lực có ý nghĩa khác như đào tạo cho một cuộc đua 5K hoặc tập trung vào sức khỏe cho con cái của bạn.
