Bạn biết điều quan trọng là phải ăn các loại thực phẩm có lợi cho sức khỏe, nhưng bạn có biết nó có lợi không? Một cái gì đó đơn giản như ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác, bao gồm béo phì và ung thư
Hầu hết mọi người đều biết những loại thực phẩm nào tốt cho sức khoẻ. Nhưng dịch thông tin này thành ba bữa một ngày, bảy ngày một tuần có thể thực hành một số. May mắn thay, nó có thể dễ dàng để có được những lợi ích của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Trái cây và rau quả
Trái cây và rau quả là điều cần thiết để bảo vệ trái tim của bạn. Hannah El-Amin, RD, CDE, một chuyên gia dinh dưỡng tại Bệnh viện Tây Bắc Memorial ở Chicago và là chủ sở hữu của Nutrition That Fits, một dịch vụ tư vấn dinh dưỡng cho biết: “Cả hai đều là nguồn chất xơ hòa tan có giá trị, giúp giữ mức cholesterol xấu ở vịnh. “Chất xơ hòa tan hoạt động như một nam châm cholesterol, làm sạch động mạch làm tắc nghẽn lipoprotein mật độ thấp [LDL], hoặc cholesterol“ xấu ”, ra khỏi máu.”
Ba đến bốn phần trái cây mỗi ngày được khuyến khích cho tim -chế độ ăn uống lành mạnh. Một phần trái cây là một miếng trái cây có kích thước bằng một quả bóng tennis nhỏ, 1 chén trái cây cắt, hoặc 2 muỗng canh trái cây khô, như nho khô. Các lựa chọn tốt bao gồm trái cây họ cam quýt, chẳng hạn như cam và bưởi, và táo.
Rau quả phải là một phần lớn hơn trong chế độ ăn uống của bạn, với sáu đến bảy phần ăn mỗi ngày. Một phần rau quả là 1/2 chén nấu chín hoặc 1 cốc nguyên liệu. Cải Brussels, bông cải xanh và cà rốt chỉ là một vài trong số rất nhiều lựa chọn tốt. Các loại ngũ cốc đặc biệt tốt để có chất xơ và giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng cách giảm cholesterol và chất béo trung tính, giảm huyết áp, và bình thường hóa lượng đường trong máu, El-Amin nói.
Hãy tìm các loại ngũ cốc nguyên chất như lúa mạch, bột yến mạch, và quinoa, và nhắm vào sáu đến bảy khẩu phần mỗi ngày. Một khẩu phần ăn bằng một lát bánh mì nguyên hạt, 1/3 chén gạo lứt hoặc mì ống nguyên hạt, hoặc hai bánh quy giòn.
Bất cứ khi nào bạn có cơ hội, thay bánh mì trắng, mì trắng, và gạo trắng với ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là sử dụng bánh mì nguyên cám cho bánh mì nướng và bánh mì, mì ống nguyên cám cho công thức mì ống của bạn, và gạo lứt để nướng và chiên. Vì ngày càng có nhiều nhà hàng mang đến nhiều lựa chọn lành mạnh hơn, bạn thậm chí có thể yêu cầu các loại ngũ cốc này khi ăn hết.
Lean Protein
Ăn protein nạc là một cách khác để giúp bảo vệ tim của bạn. Bạn có thể có từ 6 đến 8 ounce protein nạc mỗi ngày. Ví dụ, một miếng thịt 3 ounce có kích thước bằng một nắm tay nhỏ hoặc một con chuột máy tính. Cá nước lạnh, như cá hồi, cá ngừ, cá mòi, cá trích và cá thu, là những lựa chọn protein tuyệt vời và có nhiều axit béo omega-3, giúp hạ thấp mức chất béo trung tính. Các nguồn protein tốt khác là gà không da, thịt nạc đỏ (có nghĩa là không có chất béo trắng có thể nhìn thấy), trứng và đậu.
Chất béo lành mạnh
Hiểu biết về chất béo chế độ ăn uống cũng là chìa khóa. "Thay thế chất béo không lành mạnh với chất béo lành mạnh có thể giúp giảm cholesterol", El-Amin nói. "Chất béo lành mạnh cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, do đó có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim."
Chất béo bão hòa - loại được tìm thấy trong bơ, phô mai, kem - nên hạn chế từ 5 đến 8 muỗng cà phê mỗi ngày . Càng nhiều càng tốt, tránh các chất béo trans, thường được tìm thấy trong các sản phẩm nướng thương mại và margarines cứng.
Để nấu ăn, dầu ô liu là một lựa chọn tốt, như bơ thực vật có chứa một số thành phần hạ cholesterol tự nhiên. > Các loại hạt và hạt cũng là nguồn chất béo lành mạnh - chúng có hàm lượng chất béo không bão hòa đơn cũng như vitamin E và magiê cao. Mục tiêu cho 1/4 chén quả óc chó hoặc hạnh nhân mỗi ngày.
Ít muối
Giảm lượng muối có thể giúp bảo vệ tim bằng cách giảm nguy cơ huyết áp cao. Không được kiểm soát, huyết áp cao có thể dẫn đến bệnh động mạch vành, đau tim, đột quỵ và suy tim sung huyết.
Hạn chế muối đến 2.400 miligam mỗi ngày, hoặc ít hơn nếu bạn đã bị huyết áp cao. Hãy nhớ rằng nhiều thực phẩm đóng gói đã chứa muối, và các món ăn nhà hàng cũng thường có nhiều muối. Chống lại sự thôi thúc để thêm nhiều muối khi nấu ăn hoặc ăn uống. Bạn có thể thay thế muối như một chất tạo hương liệu với nước cốt chanh, thảo mộc và gia vị. Một số loại gia vị như quế, ớt cayenne và nghệ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh tim bằng các đặc tính kháng viêm của chúng.
Bảo vệ trái tim của bạn: Hãy cẩn thận với những thực phẩm này
Ngoài việc ăn những thực phẩm lành mạnh, điều quan trọng là tránh một số thực phẩm đặc biệt không lành mạnh. Cố gắng giảm thiểu hoặc tránh:
Bơ
Gậy bơ thực vật
Thực phẩm chiên
- Thịt béo
- Phô mai giàu chất béo
- Các loại ngũ cốc có chất xơ thấp, như mì trắng và bánh mì trắng
- Cũng cố gắng giới hạn các chuyến thăm nhà hàng. “Thực phẩm nhà hàng thường chứa nhiều chất béo không lành mạnh,” El-Amin nói. "Ngay cả khi nó ít chất béo, nó có xu hướng có nhiều natri để tăng hương vị."
- Tuy nhiên, nhiều như bạn cố gắng tránh tất cả những thực phẩm không lành mạnh này, hãy nhớ rằng bạn là con người, và đôi khi đi lạc từ trái tim- ăn uống lành mạnh có thể xảy ra. Để bù đắp điều này, El-Amin khuyến cáo nên có một "bữa ăn gian lận" một hoặc hai lần một tháng thay vì một "ngày ăn gian" mỗi tuần, điều này có thể dẫn đến nhiều thiệt hại hơn. Và hãy nghĩ về mỗi bữa ăn như một cơ hội mới để ăn uống lành mạnh một lần nữa.
- Chế độ ăn uống lành mạnh tim: Menu mẫu
Có rất nhiều lựa chọn cho chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng đôi khi bạn chỉ cần ví dụ để bắt đầu. El-Amin khuyên bạn nên sử dụng menu sau để bắt đầu - và bạn có thể điều chỉnh nó theo các hướng dẫn ở trên để phù hợp với sở thích và lối sống của bạn.
Bữa sáng:
Bột yến mạch với 1 thìa quả óc chó và quả việt quất tươi. Khi bạn cần thay đổi nó, thay thế bột yến mạch bằng quinoa và trộn lên quả hạch và quả mọng.
Bữa trưa:
Xà lách rau bina tươi với cá hồi nướng hoặc nướng, phân cam, bông cải xanh, cà rốt, nguyên con- mì soba mì hoặc một muỗng canh hoa hướng dương hoặc hạt bí ngô, một loại bánh ít chất béo, và một quả táo bên cạnh. Bữa ăn nhẹ buổi chiều:
Một quả cam có thanh phô mai ít béo. Ăn tối:
Ức gà nướng, mầm Brussels nướng, và một phi lê lúa mạch (nấu lúa mạch theo hướng dẫn gói, sau đó quăng với rau trộn). Đồ ăn nhẹ ban đêm:
Dứa tươi đứng đầu với 1/2 cốc sữa chua Hy Lạp, 1 muỗng canh quả óc chó xắt nhỏ, và 1 muỗng cà phê mật ong.
