Bệnh tiểu đường loại 2: Cách cải thiện bữa trưa túi Brown của bạn |

Suy nghĩ

Đừng bỏ lỡ

Bàn tròn này: Điều gì thực sự thích sống với bệnh tiểu đường loại 2

Hướng dẫn thói quen lành mạnh cho bệnh tiểu đường loại 2

Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin tiểu đường

Cảm ơn bạn đã đăng ký!

Đăng ký nhận bản tin Y tế hàng ngày MIỄN PHÍ.

Ăn uống lành mạnh - ngay cả khi bạn đang làm việc - rất quan trọng trong việc quản lý loại 2 bệnh tiểu đường tốt. Brown-bagging bữa ăn trưa của bạn là một cách thông minh để gắn với một chế độ ăn uống thân thiện với bệnh tiểu đường trong tuần làm việc, đặc biệt là nếu những cám dỗ như đồ ăn nhẹ văn phòng miễn phí, máy bán hàng tự động, cookie tươi của đồng nghiệp của bạn, hoặc Sacha Uelmen, RDN, CDE, giám đốc dinh dưỡng cho Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA).

Có một số lợi ích khi đóng gói bữa trưa của riêng bạn. nhiều loại thực phẩm lành mạnh để lựa chọn. Có rất nhiều loại rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc mà bạn có thể tìm thấy trong siêu thị của mình mà bạn không thể tìm thấy trên thực đơn nhà hàng, giải thích Uelmen.

Ngoài ra, bạn có thể giữ các tab tốt hơn về hàm lượng calo và carbohydrate của thức ăn bạn đang ăn.

Lập kế hoạch cho bữa trưa cũng giúp bạn dễ dàng quản lý kích cỡ phục vụ và duy trì mục tiêu ăn uống lành mạnh của bạn. Và, nó có thể tiết kiệm thời gian trong ngày làm việc của bạn và cho phép bạn dành thời gian “tôi”, Uelmen nói.

Với bữa trưa của bạn đã sẵn sàng và sẵn sàng ăn, bạn có thể dành một phần giờ nghỉ trưa để đi bộ nhanh, "Một trong những lý do rõ ràng nhất để đóng gói bữa trưa của bạn là nó giúp bạn tiết kiệm tiền", Uelmen nói thêm, "đặc biệt là nếu bạn có kế hoạch trước."

ADA khuyến nghị một vài lời khuyên đóng gói ăn trưa chung:

Lên kế hoạch cho bữa trưa và mua sắm trước các nguyên liệu cần thiết.

Cho nhà bếp của bạn những lựa chọn lành mạnh.

• Cân nhắc món súp nấu trước, ớt, hoặc salad hạt. > Chuẩn bị các thùng chứa để vận chuyển thức ăn của bạn, bao gồm các đồ đựng nhỏ để phục vụ món salad.
• Giữ các đồ không dễ hỏng (như cá ngừ đóng hộp, bánh mì nguyên hạt và trái cây đóng hộp) tại nơi làm việc của bạn trong nhiều ngày khi bạn don ' t có thời gian để đóng gói bữa ăn trưa.
• Dưới đây là những lời khuyên của Uelmen cho việc chuyển bữa trưa túi nâu điển hình thành bệnh tiểu đường khỏe mạnh-fri lựa chọn cuối cùng
• Bánh mì
• Chọn bánh mì nguyên hạt, bánh mì nguyên hạt, hoặc kết thúc tốt đẹp từ lá rau diếp thịnh soạn. "Sandwich thins" có lượng calo thấp hơn và cao hơn trong chất xơ cũng là lựa chọn tốt, Uelmen nói. Một lựa chọn khác là mua (hoặc nướng bánh mì) của riêng bạn, bánh mì hạn chế tinh bột. Một nghiên cứu được công bố trong

Chất dinh dưỡng

vào tháng 3 năm 2017 cho thấy loại bánh mì này đã cải thiện khả năng kiểm soát trao đổi chất lâu dài ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

• Chọn bữa ăn trưa có ít natri, chất béo bão hòa và calo gà, cá hồi, cá mòi, và cá đóng hộp khác làm bánh sandwich ngon - và chúng chứa đầy axit béo omega-3, Uelmen cho biết, có thể giúp giảm chất béo trung tính và tăng HDL (cholesterol “tốt”) ở những người bị tiểu đường. “Nhiều nhà sản xuất pho mát hiện đang làm ra những lát phô mai mỏng hơn với ít calo hơn”. Bạn cũng có thể chọn pho mát ít chất béo và một số loại phô mai có thể lây lan. "Nếu bạn không yêu phô mai, thì hãy bỏ qua", cô nói. “Bạn sẽ tiết kiệm được ít nhất 80 calo nếu không nhiều hơn.” Dễ dàng đi vào gia vị, vì chúng có thể thêm calo không cần thiết.
• Xà lách
• “Xem ra những chất bổ sung calo cao như croutons, phô mai, thịt xông khói các món bít tết và kem, "Uelmen nói.
• Chú ý đến phần salad của bạn, vì nó có thể đóng gói rất nhiều calo và chất béo. Hãy thử cho salad vào một cái hộp có nắp đậy và sau đó đóng gói riêng từ 1 đến 2 muỗng canh để thêm vào bữa trưa. "Lắc nó lên thật tốt để bao gồm tất cả các loại rau - một chút sẽ đi một chặng đường dài hơn," Uelmen nói.
• Thêm nhiều loại rau không tinh bột vào món salad của bạn. Hãy sáng tạo với cà rốt băm nhỏ, bông cải xanh, ớt, hành tây, hành tây, rau arugula, rau bina, cải xoăn, củ cải và thảo mộc tươi. Sự đa dạng sẽ ngon và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn.

Cân nhắc thêm đậu đen, đậu xanh, đậu lăng và các loại đậu khác cho protein và chất xơ bổ sung.

• Khi làm salad cá ngừ hoặc gà, chỉ sử dụng một lượng nhỏ mayonnaise nhẹ. Hoặc thử một loại thay thế lành mạnh như sữa chua Hy Lạp hoặc bơ nghiền thay cho mayo.
• Súp
• “Súp tự chế là lựa chọn tốt nhất”, Uelmen nói, vì súp mua trong cửa hàng có xu hướng có nhiều natri. Khi làm súp ở nhà, bạn có thể giảm lượng natri bằng cách thay thế một nửa hoặc nhiều nước dùng bằng nước, cô nói. Nếu bạn làm nước dùng từ đầu, hãy chú ý đến việc thêm ít muối (hoặc bouillon).
• Bao gồm rất nhiều rau, thảo mộc và gia vị để tạo hương vị cho món súp của bạn và tăng lượng chất dinh dưỡng.
• Thức ăn thừa từ đêm trước cũng có thể là lựa chọn bữa trưa thân thiện với bệnh tiểu đường. "Nếu bạn nấu ăn lành mạnh, thức ăn thừa của bạn sẽ được khỏe mạnh quá," Uelmen nói. Khi mang thức ăn dư thừa, cô gợi ý thêm một số rau xanh cho số lượng lớn và chất dinh dưỡng.

Cuối cùng, nếu bạn là người thích bữa ăn ngọt sau bữa trưa, hãy gói một miếng trái cây nhỏ hoặc một chút vuông tối sô cô la. Uelmen khuyên "Nếu bạn đang nhường chỗ cho món tráng miệng, hãy chắc chắn xem xét lượng calo đó như một phần của toàn bộ bữa ăn".