Các bài tập chính
- Bài tập rèn luyện sức mạnh làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, bao gồm tiểu đường, trầm cảm và viêm khớp. Sự linh hoạt và cân bằng của bạn, khiến bạn ít có khả năng bị ngã và bị thương hơn.
- Luyện tập sức mạnh thường xuyên có thể giúp bạn ngủ ngon hơn.
- Cơ bắp đi kèm với những câu chuyện cười - hãy suy nghĩ
Saturday Night Live's Hans và Franz muốn “Bơm! Bạn! Up! ”- nhưng rèn luyện sức mạnh thực sự là một trong những cách tốt nhất để cải thiện tuổi thọ của bạn. Nó cũng có thể làm giảm các triệu chứng của nhiều bệnh mãn tính, chẳng hạn như viêm khớp, tiểu đường, loãng xương, béo phì, đau lưng và trầm cảm, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC). Từ 45 tuổi trở lên không đáp ứng các khuyến cáo về xây dựng cơ bắp của Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh (HHS), theo một nghiên cứu được CDC công bố vào tháng 9/2014. Cả HHS và CDC đều khuyên người Mỹ 65 tuổi trở lên tăng cường hoạt động ít nhất hai lần một tuần làm việc tất cả các nhóm cơ chính: chân, hông, lưng, bụng, ngực, vai và cánh tay. Và nếu bạn lo ngại rằng rèn luyện sức mạnh có nghĩa là nâng trọng lượng khổng lồ hoặc học cách nhấn băng ghế dự bị, thì đừng. Bạn có thể làm các bài tập toning có tác động thấp nhưng vẫn sẽ tạo cơ bắp.
Related:
Bài tập cần thiết cho Lão hóa khỏe mạnh
Các chuyên gia giờ đây nhận ra các bài tập toning quan trọng như thế nào đối với sức khỏe tổng thể và tuổi thọ của bạn. "Mỗi chuyên gia y tế sẽ đồng ý rằng đào tạo sức mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe, phòng chống thương tích và kéo dài chất lượng cuộc sống", chuyên gia về sức mạnh và điều hòa được chứng nhận Cody Foss, giám đốc tại Trung tâm Thể dục & Thể thao NYA ở Newtown, Connecticut. thực tế, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng sống lâu hơn, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2014 tại Tạp chí Y học Hoa Kỳ
, trong đó các nhà nghiên cứu phát hiện rằng đối tượng nghiên cứu có khối lượng cơ cao nhất là Hơn nữa, trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 8 năm 2012 trên tạp chí Anh
BMJ , 317 người tham gia từ 70 tuổi trở lên đã được dạy cách để kết hợp các hoạt động đào tạo và cân bằng sức mạnh vào thói quen hàng ngày của họ, trong khi một nhóm khác tham gia vào một chương trình tập luyện có cấu trúc. Một nhóm thứ ba chỉ tập các bài tập nhẹ nhàng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nhóm đã thực hiện các hoạt động mạnh và cân bằng đã giảm tỷ lệ ngã xuống 31% trong 12 tháng so với những người tập các bài tập nhẹ nhàng. Hai nhóm đầu tiên cũng đạt được sự cân bằng tốt hơn nhiều so với những người tập luyện nhẹ nhàng. "Ưu điểm chính của đào tạo sức mạnh là giữ cho người lớn tuổi hoạt động và di chuyển", Glenda Westmoreland, MD, giáo sư y khoa lâm sàng tại trường đại học Indiana Y học và một bác sĩ lão khoa tại Trung tâm Y tế Eskenazi ở Indianapolis.
Lời khuyên về các bài tập toning Nếu bạn đang học cách xây dựng cơ bắp lần đầu tiên, điều quan trọng là phải bắt đầu từ từ để tránh làm quá sức mình, Tiến sĩ Westmoreland nói. "Việc cân nhắc chính trước khi bắt tay vào đào tạo sức mạnh như một người lớn tuổi là đảm bảo rằng, từ quan điểm tim mạch, bạn có thể bắt đầu," cô nói. Luôn luôn được bác sĩ chăm sóc chính của bạn chấp nhận trước khi bạn bắt đầu thói quen tập thể dục mới. Nếu bạn bị loãng xương, và đặc biệt nếu bạn đã bị gãy xương sống ở lưng, bạn nên được bác sĩ cho phép trước khi thực hiện các bài tập sàn.
Một khi bạn nhận được giải phóng mặt bằng từ bác sĩ của bạn, đi bộ là một cách tốt để bắt đầu. Sau đó, khi thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể kết hợp một số bài tập luyện sức mạnh nhẹ vào thói quen của bạn.
Bài tập luyện sức mạnh đơn giản
Val Walkowiak, điều phối viên y tế tại Trung tâm Thể dục Loyola ở Chicago, khuyên bạn nên làm như sau tập thể dục mỗi ngày để tăng cường cốt lõi của bạn:
Bụng bụng
Ngồi trong một chiếc ghế không có tay chân với bàn chân phẳng trên sàn và rộng vai. Bàn tay của bạn nên ở giữa thân và khuỷu tay của bạn dọc theo hai bên. Từ từ xoay sang phải, sau đó sang trái. Vai của bạn phải đối mặt với bên phải và sau đó sang bên trái trong khi di chuyển, nhưng bạn không nên vung tay từ bên này sang bên kia. Làm hai đến ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.
Nằm trong Bụng bụng
Nằm ngửa với hai chân cong và chân bạn nằm trên sàn nhà. Đặt tay của bạn bằng tai của bạn. Giữ khớp khuỷu tay và vai của bạn liên kết trong suốt quá trình di chuyển. Từ từ cuộn tròn phần trên của cơ thể trở lên cho đến khi lồng xương sườn của bạn rời khỏi sàn. Mục đích là để tạo ra một "C" với thân của bạn bằng cách đưa ngực của bạn về phía chân của bạn. Đừng để lưng dưới của bạn lên khỏi sàn nhà, chỉ là cái lồng xương sườn của bạn. Thực hiện hai đến ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Tựa lưng Nằm ngửa với hai chân cong và chân phẳng trên sàn nhà. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn cho đến khi cơ bụng của bạn cảm thấy chặt chẽ. Từ từ di chuyển xương chậu của bạn lên trần nhà cho đến khi bạn cảm thấy báo chí dưới của bạn chống lại sàn nhà. Mông của bạn không nên ra khỏi sàn nhà. Quay lại vị trí bắt đầu. Bài tập này hoạt động phần dưới của cơ bụng.
- Cầu Nằm ngửa với hai chân cong và chân phẳng trên sàn. Kéo nút bụng của bạn về phía cột sống của bạn. Từ từ nhấc thân mình ra khỏi sàn cho đến khi bạn đã hình thành một cây cầu với cơ thể của bạn. Lưng, vai và đầu trên của bạn sẽ vẫn nằm trên sàn nhà. Đưa cơ thể của bạn xuống sàn và lặp lại. Thực hiện hai đến ba bộ từ 15 đến 20 lần lặp lại.
- Thêm thành phần đào tạo sức mạnh vào thói quen tập thể dục của bạn không phải phức tạp và lợi ích cho sức khỏe tổng thể của bạn - bao gồm giảm khả năng rơi và tăng khả năng di chuyển của bạn - nhiều hơn thời gian cần thiết. Marie Suszynski cũng góp phần vào báo cáo này.
