Bắt đầu một chương trình tập thể dục - Trung tâm sức khỏe phụ nữ - EverydayHealth.com

Tập thể dục đều đặn - thậm chí không giảm cân - có thể giúp bạn sống lâu hơn . Và tập thể dục cũng có thể cải thiện sức khỏe tâm thần và tình cảm của bạn và giảm nguy cơ của bạn cho một loạt các bệnh và điều kiện. Vì vậy, bạn còn chờ gì nữa?

Jana Tivey của Marston's Mills, Mass., Quyết định bắt đầu một chương trình tập luyện để cải thiện sức khỏe tổng thể của mình ở giữa cuộc sống. "Tôi bắt đầu tập thể dục vì tuổi của tôi, trọng lượng của tôi, và chỉ để cảm thấy tốt hơn," cô nói. Tivey làm việc trong một văn phòng y tế và dành rất nhiều thời gian ngồi ở bàn làm việc. "Tôi cuối cùng cũng cảm thấy mệt mỏi và cứng đờ mọi lúc," cô nói.

Chương trình luyện tập của bạn: Bắt đầu

Nếu bạn chưa bao giờ theo dõi chương trình luyện tập, tốt nhất là nên bắt đầu dần dần. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề y tế hoặc khuyết tật thể chất, hoặc nếu bạn đang thừa cân đáng kể, bạn nên nói chuyện với bác sĩ của bạn đầu tiên. Điều quan trọng là phải tìm ra loại chương trình nào là tốt nhất cho bạn trước khi bạn bắt đầu. Nhiều cơ sở thể dục có huấn luyện viên có thể chỉ cho bạn cách bắt đầu tập thể dục một cách an toàn.

"Tôi quyết định đi với một huấn luyện viên cá nhân," Tivey nói. "

Nếu bạn có đủ khả năng huấn luyện cá nhân, chuyên gia này có thể mang lại nhiều lợi ích, như giúp bạn xác định mục tiêu thể dục, thiết kế chương trình tập luyện cá nhân

Chương trình tập thể dục của bạn: Các thành phần chính

Ba loại tập thể dục cần được bao gồm trong một chương trình tập thể dục hoàn chỉnh: tập thể dục aerobic, rèn luyện sức mạnh và rèn luyện linh hoạt. Bạn không nhất thiết phải làm từng loại ở mỗi phiên, nhưng tất cả đều thuộc về kế hoạch tập luyện của bạn.

• Bài tập aerobic. Đây là bài tập sử dụng các nhóm cơ lớn, lặp đi lặp lại và kéo dài đủ lâu tim và phổi của bạn làm việc chăm chỉ hơn bình thường. Một số ví dụ về tập thể dục aerobic là khiêu vũ, đi xe đạp, chạy và bơi lội. Một lợi ích chính của đào tạo aerobic là nó làm tăng sử dụng oxy và giúp lưu thông máu đến tất cả các cơ bắp của bạn, bao gồm cả trái tim của bạn.
• Đào tạo sức mạnh. Được thiết kế để xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh, các bài tập này nhắm mục tiêu các nhóm cơ cánh tay, chân, ngực và dạ dày, sử dụng trọng lượng miễn phí, máy cân, push-up hoặc ngồi-up. Đào tạo sức mạnh đã được chứng minh là làm giảm mỡ cơ thể và tăng khối lượng cơ và chuyển hóa, và nó có thể cải thiện huyết áp. Chỉ cần chắc chắn để cho phép một ngày nghỉ giữa các buổi tập luyện sức mạnh để cho cơ bắp của bạn có thời gian phục hồi.
• Luyện tập linh hoạt. Kéo dài và phạm vi các bài tập chuyển động đều hoạt động để tăng tính linh hoạt. Đối với phụ nữ lớn tuổi, loại tập thể dục này là không thể thiếu để duy trì độ cứng và ngăn ngừa độ cứng. Kéo dài là điều bạn có thể làm mỗi ngày mà không cần bất kỳ thiết bị nào, mặc dù nhiều phụ nữ thích học các lớp yoga cho mục đích này. Bạn cũng nên bao gồm trải dài như là một phần của thời gian mát xuống sau khi tập luyện sức mạnh và thể dục nhịp điệu vì cơ bắp cần phải được ấm áp để kéo dài tốt nhất cho họ. Ưu điểm của tính linh hoạt được cải thiện bao gồm cân bằng tốt hơn, phạm vi chuyển động tốt hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Chương trình tập luyện của bạn: Bao nhiêu, mức độ thường xuyên

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn hoạt động thể chất ít nhất 7 giờ một tuần, nguy cơ tử vong sớm của bạn thấp hơn 40% so với người không hoạt động. Một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng phụ nữ sau tuổi mãn kinh thừa cân đã đạt được những lợi ích đáng kể về sức khỏe thể chất và tinh thần của họ bằng cách hoạt động chỉ trong 1 giờ và 15 phút mỗi tuần. (Tất nhiên, bạn càng hoạt động nhiều hơn thì càng có nhiều kết quả tiềm năng.)

Nếu bạn có thời gian và khả năng, hãy dành tối thiểu 2 giờ 30 phút hoạt động aerobic vừa phải mỗi tuần và tập luyện sức mạnh tại ít nhất hai ngày mỗi tuần.] Nếu bạn có thể bao gồm nhiều thời gian hơn trong chương trình tập luyện của bạn thì lợi ích sẽ tăng lên, nhưng hãy nhớ rằng ngay cả một chương trình tập thể dục khiêm tốn cũng tốt hơn là không có gì.

Tivey đã tập luyện tới 90 phút bốn lần mỗi tuần. "Tôi cảm thấy ít mệt mỏi, phù hợp hơn, nhanh nhẹn hơn, và tôi nhìn tốt hơn", cô nói. Lời khuyên của Tivey về duy trì động lực: có được một đối tác tập thể dục. Cô đưa chồng đi cùng cô khi cô làm việc. "Đôi khi một người trong chúng ta phải kéo người kia theo, nhưng chúng tôi luôn vui vì chúng tôi đã làm," cô nói thêm. "Chúng tôi luôn cảm thấy tốt hơn, tốt hơn rất nhiều ."