Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, bạn biết rằng một số thực phẩm nhất định - đặc biệt là các loại thực phẩm giàu carbohydrate - có thể gửi lượng đường trong máu của bạn thông qua mái nhà. Nhưng bạn có biết rằng có một danh sách dài các yếu tố khác - chẳng hạn như ngủ quá ít, bệnh tật, thậm chí cả chu kỳ kinh nguyệt hàng tháng - có thể phá hoại những nỗ lực tốt nhất để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn?
Cho dù nó liên quan đến công việc, với các mối quan hệ, hay một khía cạnh khác của cuộc sống, nghiên cứu của bạn, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA), đã liên tục cho thấy căng thẳng cảm xúc có thể gây ra máu đường để tăng. Và vì kiểm soát lượng đường trong máu nghiêm ngặt là chìa khóa để quản lý thành công bệnh tiểu đường loại 2, điều quan trọng là phải hiểu sự căng thẳng ảnh hưởng đến bạn như thế nào và tìm những cách lành mạnh để đối phó khi gắn kết tâm thần.
Ảnh hưởng của stress trên đường huyết
Theo ADA, sự căng thẳng gây nên sự gia tăng mức độ hoóc môn chiến đấu hoặc cơ thể của cơ thể, như thể cơ thể đang bị tấn công. Đáp lại, cơ thể giải phóng năng lượng dư thừa dưới dạng glucose và chất béo. Những người bị bệnh tiểu đường không thể xử lý glucose đúng cách do kháng insulin, và do đó glucose tích tụ trong máu.
“Đối với những người không mắc bệnh tiểu đường, căng thẳng làm tăng lượng đường trong máu tạm thời, nhưng cơ thể của họ có thể điều chỉnh, ”Amy Campbell, RD, LDN, một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận và là người đóng góp cho DiabetesSelfManagement.com. “Đối với người bị bệnh tiểu đường, lượng đường trong máu vẫn ở mức cao.”
Mọi người đều bị căng thẳng vào những thời điểm, nhưng điều quan trọng là phải hiểu rằng có sự khác biệt giữa căng thẳng ngắn hạn và dài hạn, theo ADA. Trong khi những căng thẳng không thể tránh khỏi trong cuộc sống, bị kẹt trong giao thông, cãi nhau với một thành viên trong gia đình - gây ra sự gia tăng tạm thời lượng đường trong máu, đó là những căng thẳng lâu dài, chẳng hạn như hôn nhân không hạnh phúc hoặc ông chủ độc ác, có thể gây ra thiệt hại nghiêm trọng.
Hơn nữa, căng thẳng có thể bắt đầu để hoàn tác các thói quen bạn đặt ra để quản lý bệnh tiểu đường loại 2. "Bạn có thể bắt đầu ăn nhiều hơn, thay đổi hành vi của bạn, hoặc tập thể dục ít hơn", Renata Belfort De Aguiar, MD, tiến sĩ, một trợ lý giáo sư y khoa, trong nội tiết học, tại Yale School of Medicine ở New Haven, Connecticut cho biết. Campbell đồng ý: “Không những căng thẳng lâu dài gây ra lượng đường trong máu cao mà còn có thể ảnh hưởng đến cách bạn tự chăm sóc bản thân.”
Có phải nó chỉ là “Căng thẳng tiêu cực” ảnh hưởng đến lượng đường trong máu? Campbell có thể làm cho lượng đường trong máu bị lung lay. Lên kế hoạch cho một đám cưới, chuyển đến một thành phố mới, nhận được một công việc khuyến mãi - như “những căng thẳng hạnh phúc” cũng có thể gửi các hormon chiến đấu hay chuyến bay của bạn thành quá nhiều.
Một đánh giá lớn các nghiên cứu về stress và đường huyết được công bố trên Diabetes Spectrum trích dẫn định nghĩa của stress như là "phản ứng sinh lý hoặc tâm lý đối với một kích thích bên ngoài", bất kể kích thích đó là tốt hay xấu. Điều đó có nghĩa là nếu bạn trải qua một thay đổi đáng kể trong cuộc sống của bạn - cho dù đó là tích cực hay tiêu cực - bạn nên theo dõi sát lượng đường trong máu.
10 cách duy trì cân bằng lành mạnh
có thể, tất nhiên, để loại bỏ tất cả các cơn đau đầu của cuộc sống. Nhưng bạn có thể thực hiện các bước để kiểm soát tốt hơn lượng đường trong máu và mức độ căng thẳng của bạn. Bắt đầu ở đây
Khi căng thẳng xảy ra, hãy theo dõi chặt lượng đường trong máu của bạn. “
Khi bạn bị căng thẳng, bạn nên theo dõi và kiểm tra đường để xem liệu stress có hiệu quả hay không,” Tiến sĩ Belfort De Aguiar nói. Chỉ đơn giản là nhận thức được rằng những tình huống căng thẳng có thể ảnh hưởng đến lượng đường trong máu có thể giúp bạn điều chỉnh. Campbell nói: “Khi bạn bị căng thẳng nhiều, đó là khi bạn muốn thực sự nằm trên đường trong máu của bạn. “Đã đến lúc trau dồi hành vi tự chăm sóc của mình.”
Điền bác sĩ của bạn vào những thay đổi lớn trong cuộc sống . Nếu một tình huống căng thẳng làm cho lượng đường trong máu của bạn bị lung lay, bác sĩ bệnh tiểu đường của bạn cần phải biết. Campbell nói, “Bác sĩ của bạn có thể tạm thời thay đổi thuốc trị tiểu đường của bạn hoặc đưa bạn lên một liều cao hơn. Nếu cần thiết, người đó thậm chí có thể giới thiệu đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần. ”
Nếu có thể, hãy loại bỏ những căng thẳng lâu dài - vì lợi ích của bạn. Theo ADA, căng thẳng quá nhiều có thể là một cảnh báo rằng một cái gì đó cần phải thay đổi. Vì các yếu tố gây căng thẳng lâu dài ảnh hưởng đến mức đường trong máu lâu dài của bạn và có thể gây tổn hại cho sức khỏe tổng thể của bạn, chúng thậm chí còn xứng đáng được đánh giá lại. Có phải công việc của bạn đang lật bạn qua mép không? Nếu vậy, ADA gợi ý rằng bạn có cuộc trò chuyện với sếp về cách cải thiện môi trường làm việc của bạn, nộp đơn xin chuyển trường, hoặc thậm chí bắt đầu tìm kiếm việc làm mới.
Giảm bớt căng thẳng ngắn hạn. Ít phiền toái chỉ có tác dụng nhỏ đối với mức đường huyết của bạn, nhưng khi những khó chịu được xâu chuỗi với nhau ngày này qua ngày khác, hiệu ứng đó có thể gắn kết, theo ADA. Hãy chú ý đến những điều nhỏ nhặt liên tục dưới da bạn và cố gắng tránh chúng. Ví dụ: nếu tuyến đường đi lại được quản lý cao của bạn làm việc khiến bạn phát điên, hãy tìm kiếm tuyến đường có ít tắc nghẽn hơn hoặc thử bắt đầu sớm hơn để đánh bại cơn sốt.
Tự tay sửa chữa nhanh () stress nói về sức khỏe của bạn phần lớn phụ thuộc vào cách bạn phản ứng với nó, Campbell nói - “Chúng ta không phải lúc nào cũng tránh bị mắc kẹt trong giao thông.” Tuy nhiên, chúng ta có thể học cách áp dụng những căng thẳng nhỏ trong sải chân. Campbell khuyên bạn nên dựa vào một vài bản sửa lỗi nhanh để giúp bạn giải tỏa: “Có thể bạn đi dạo để làm rõ đầu của bạn. Có thể bạn tự chăm sóc bản thân bằng cách mát-xa hoặc làm móng tay. Hoặc có thể bạn chỉ nói chuyện với ai đó về nó. ”Tập trung vào hơi thở của bạn là một cách đơn giản khác để làm dịu tâm trí và cơ thể của bạn, dù bạn ở bất cứ đâu. Thực hành thư giãn. Cho dù bạn chọn bài tập thở sâu, thiền, hoặc hương liệu, kỹ thuật thư giãn được thiết kế để giúp bạn giảm căng thẳng. Trong thực tế, một nghiên cứu được trình bày tại cuộc họp thường niên 2015 của Hội Nội tiết cho thấy giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (bao gồm các bài tập thở và thực hành nhận thức không phán xét về suy nghĩ của một người) là có lợi trong việc quản lý lượng đường trong máu. Các nhà nghiên cứu theo dõi 86 phụ nữ thừa cân, một nửa trong số đó được giao cho 16 tuần huấn luyện trong việc giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm. So với nhóm đối chứng (những người không được đào tạo), những phụ nữ này thể hiện sự giảm đáng kể cả mức độ căng thẳng và mức đường huyết lúc đói. Khám phá một loạt các kỹ thuật thư giãn, Belfort De Aguiar gợi ý, để tìm một phương pháp phù hợp với bạn. Giảm căng thẳng với tập thể dục. Hoạt động thể chất là rất quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 vì nhiều lý do. Đặc biệt, tập thể dục làm giảm lượng đường trong máu bằng cách tăng độ nhạy insulin (có nghĩa là insulin thực hiện công việc xử lý glucose tốt hơn), giải thích ADA. Nhưng một bài tập tốt cũng là một cách tuyệt vời để thổi tắt hơi nước và kiềm chế ở mức độ căng thẳng. Ngay cả đi bộ nhanh cũng có thể giúp - Campbell nói, “Không chỉ đi ra ngoài và đi bộ sẽ giúp bạn thoát khỏi tình huống căng thẳng mà còn giúp cải thiện tâm trạng của bạn.” Nói chuyện. Đôi khi bạn chỉ cần giải phóng cảm xúc. Một thành viên gia đình, bạn bè, hoặc nguồn hỗ trợ khác, những người sẽ lắng nghe bạn có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong cách quản lý căng thẳng, Campbell nói thêm: “Bạn cũng có thể nói chuyện với nhân viên tư vấn hoặc tham gia cộng đồng hỗ trợ trực tuyến”. Cẩn thận với “bệnh tiểu đường kiệt sức”. Sống chung với bệnh tiểu đường loại 2 có thể đủ căng thẳng mà không cho phép quản lý bệnh trở thành một nguồn căng thẳng chính. Luôn tổ chức về tất cả các khía cạnh của việc chăm sóc của bạn - các cuộc hẹn của bác sĩ, theo dõi lượng đường trong máu tại nhà, lịch thuốc men - có thể hữu ích. ADA cũng đề nghị các nhóm hỗ trợ bệnh tiểu đường - họ cho phép bạn nói chuyện với những người hiểu những gì bạn đang trải qua và chia sẻ việc quản lý và đối phó với tư vấn. Sạc nhiều pin của bạn. Rất nhiều nghiên cứu cho thấy thiếu giấc ngủ đầy đủ có thể dẫn đến căng thẳng về cảm xúc - ví dụ, một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Neuroscience năm 2013 cho thấy thiếu ngủ là một yếu tố góp phần gây rối loạn lo âu. Một nghiên cứu lớn được công bố vào năm 2014 về chăm sóc bệnh tiểu đường cho thấy những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 ngủ ít hơn 4,5 giờ một đêm có lượng đường trong máu cao hơn so với những người ngủ 6,5 đến 7,4 giờ một đêm. Ngủ quá nhiều (hơn 8,5 giờ) cũng liên quan đến lượng đường trong máu cao hơn. “Ngủ đủ giấc có thể giúp quản lý bệnh tiểu đường của bạn,” Campbell nói. Nếu bạn không ngủ ngon vào ban đêm, hãy thảo luận vấn đề với bác sĩ của bạn. Làm thế nào Không để đối phó với stress Thực phẩm, rượu, tự thương hại: Các cơ chế “đối phó” không lành mạnh này nhiều nguy hại hơn là tốt. Belfort De Aguiar nói: “Khi chúng tôi bị căng thẳng, chúng tôi chuyển sang thức ăn không lành mạnh - thức ăn thoải mái - và chúng tôi có thể bắt đầu ăn nhiều đồ ngọt. "Chúng tôi không rời khỏi nhà." Đây là những cách sai để đối phó với căng thẳng. Campbell cũng cảnh báo chống lại những cảm xúc của bạn đóng chai bên trong. "Hãy chắc chắn để chia sẻ căng thẳng của bạn," cô nói, "thậm chí nó chỉ có nghĩa là có ai đó lắng nghe bạn lỗ thông hơi."
