Spike Gillespie, 52 tuổi, ở Austin, Texas, đã sống với trầm cảm trong phần lớn cuộc đời của cô. Nó quay trở lại, cô nói. "Có lẽ là tuổi thiếu niên của tôi, bởi vì đó là khi tôi bắt đầu uống rượu như một cách để tự chữa trị," cô nhớ lại. Nhưng Gillespie nói rằng không phải cho đến khi cô bắt đầu đi khám bác sĩ trị liệu vào năm 1995 và bị chẩn đoán mắc chứng trầm cảm nặng.
Trong những năm đầu của những cơn trầm cảm, Gillespie sẽ ngã xuống giường và hầu như không thể hoạt động trong nhiều tuần.
Cuộc sống của cô đã thay đổi gần 15 năm trước khi cô bắt đầu thực hành chánh niệm và thiền định như là một phần trong quản lý trầm cảm của mình. Anne McVey, tiến sĩ, một nhà tâm lý học tại Đại học bang Ohio Wexner, cho biết, cô dành thời gian mỗi ngày để thiền và chú ý, hoặc sống trong thời điểm này. Trung tâm y tế ở Columbus. Bạn có thể sử dụng thực hành này để rèn luyện tâm trí của bạn để khi những suy nghĩ tiêu cực và cảm xúc bắt đầu leo lên, bạn nhận ra chúng và có thể đẩy chúng ra, cô nói.
Lara Fielding, PsyD, một nhà tâm lý học lâm sàng và giám sát lâm sàng UCLA, giải thích rằng thiền chánh niệm “giúp các cá nhân bước trở lại từ các quá trình suy nghĩ sáng chói được tìm thấy một cách trầm trọng.”
Gillespie tin rằng sự tận tụy hàng ngày của cô với chánh niệm và thiền định đã giúp cô ngăn chặn các giai đoạn trầm cảm tái phát. "Tôi không còn chán nản nữa", cô nói.
Dành nhiều thời gian hơn cho Thiền
Gillespie được giới thiệu đến thiền khi cô ở tuổi 30. Đó là một phần của một lớp taekwondo cô ấy đã làm. "Chúng tôi sẽ mở và đóng mỗi lớp học với 60 giây thở sâu," cô nói. Năm 2000, cô tập yoga vào thói quen của mình. Mỗi lớp học kết thúc với một cuộc thiền định có hướng dẫn, làm sâu sắc hơn sự quan tâm của cô ấy trong khái niệm.
Trong vài năm đầu tiên thực tập tại nhà, cô ấy thiền định chỉ ba đến năm phút hầu hết các ngày. Nhận ra nó đã giúp ích bao nhiêu, cô bắt đầu thiền định lâu hơn và thường xuyên hơn.
"Chỉ năm nay tôi đã tăng lịch trình của mình nhiều hơn," cô nói. Bây giờ nó lên đến hai giờ hầu hết các ngày. Cô đặt chuông trên ứng dụng thiền định của mình, Insight Timer, trong ba phút, và họ gọi ít nhất bảy lần - và thường nhiều hơn nữa - trước khi phiên của cô kết thúc.
Cô thực hành thiền định và tập luyện chánh niệm mỗi buổi sáng trước khi các ưu tiên khác tham gia cách này: "Nó giống như tập thể dục, nếu tôi không làm điều đó bây giờ, tôi sẽ không làm điều đó", cô nói. Ngoài ra, cô nói thêm, “đó là một sự chuyển đổi tốt đẹp giữa ngủ và náo nhiệt.”
Sau khi Gillespie thức dậy và uống cà phê, cô ấy ngồi trên chiếc gối trong bộ đồ ngủ và thiền định. Cô tập trung vào hơi thở và cảm giác cơ thể của mình và vào thời điểm hiện tại; cô ấy không để tâm trí của mình đi lang thang với những suy nghĩ trầm cảm. "Nó mang lại cho tôi khởi đầu rất cơ bản này trong ngày", cô nói. “Nó mang lại cho tôi cảm giác, 'Tôi ổn. Tôi không sao. Tôi không sao.' Nó có một hiệu ứng rất êm dịu và mang tôi suốt cả ngày. ”
Niềm đam mê thiền định của Gillespie khiến cô bắt đầu viết blog Meditation Kicks Ass vào năm 2013, và một năm sau cô xuất bản một cuốn hồi ký,
Sit. Ở lại. Heal: Cách Thiền thay đổi tâm trí của tôi, Grew My Heart, và Save Ass của tôi . Thiền và thuốc
Luyện tập thiền chánh niệm - còn được gọi là liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm - có thể có hiệu quả trong điều trị rối loạn trầm cảm và một sự thay thế khả thi đối với thuốc chống trầm cảm ở một số người, Fielding nói. “Nhưng nếu bạn đang trải qua những triệu chứng trầm cảm từ trung bình đến trầm trọng, điều này làm cản trở khả năng hoạt động của bạn, thì thuốc chống trầm cảm vẫn là tuyến phòng thủ đầu tiên”, cô nói. một thực hành thiền định chính thức - có thể thay đổi bản chất suy nghĩ trầm cảm của họ.
Chỉ 30 phút thiền định mỗi ngày có vẻ như cải thiện các triệu chứng trầm cảm, Madhav Goyal, MD, MPH, trợ lý giáo sư y khoa tại Đại học Johns Hopkins và là tác giả chính về phân tích nghiên cứu được công bố trước đây trong JAMA Internal Medicine vào tháng 3 năm 2014. Các nhà nghiên cứu Hopkins thấy rằng thiền định dường như cung cấp nhiều cứu trợ từ các triệu chứng trầm cảm như thuốc chống trầm cảm trong các nghiên cứu khác.
Và thiền chánh niệm có thể tốt như thuốc duy trì khi dùng thuốc chống trầm cảm, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí The Lancet vào tháng 7 năm 2015
Bắt đầu không chính thức và xây dựng các thực hành dài hơn (như Gillespie đã làm) có thể rất hiệu quả, Fielding nói. Bạn càng thực hành chánh niệm và thiền định, càng giúp ích nhiều, McVey cho biết thêm.
“Nếu thiền không trở thành một thực tế mà bạn làm mỗi ngày, bạn sẽ mất đi lợi ích vì bất cứ điều gì khác, thực hành làm cho hoàn hảo ", Cô nói.
