Khi bạn nghĩ đến một lựa chọn bữa ăn lành mạnh, một món salad xanh ngon có thể xuất hiện trong tâm trí bạn. Nhưng nếu bạn đang đứng đầu salad của bạn với kem, pho mát, croutons, hoặc bit thịt xông khói, ăn trưa dường như lành mạnh của bạn có thể là một thảm họa chế độ ăn uống. Vì bạn có thể kiểm soát các lớp phủ bạn quăng ở nhà, điều đặc biệt quan trọng là phải chọn lựa nguyên liệu trong các món salad nhanh và nhà hàng, có thể dễ dàng đóng gói hơn 1.000 calo.
Ở đây, các chuyên gia dinh dưỡng chia sẻ các thành phần hàng đầu của họ - và tránh - để tạo một món salad lành mạnh hơn
5 Do cho món salad lành mạnh
Những món xoắn ngon miệng này sẽ làm nổi bật công thức món salad yêu thích của bạn:
- Thêm hương vị với trái cây. salad, hầu hết mọi người chỉ nghĩ về rau. Marie Spano, RD, một nhà tư vấn dinh dưỡng và tác giả ở Atlanta, nói rằng một loạt các loại trái cây bổ sung cho hương vị của rau xanh một cách độc đáo cho một sự thay đổi làm mới của tốc độ để công thức salad của bạn. “Nhiều loại táo khác nhau có thể cho vay một vị ngọt hoặc ngọt và cay đắng (trong trường hợp của Granny Smith) đến một món salad,” cô nói. “Quả sung mang đến hương vị ngọt ngào tuyệt vời này và sự thay đổi độc đáo về kết cấu. Nếu bạn thêm quả sung cùng với bất kỳ loại quả nào, bạn sẽ có được sự tương phản rõ rệt về màu sắc, hương vị và kết cấu để giữ cho vị giác của bạn được kích thích. ”Tốt nhất là giữ trái cây tươi và không được sấy khô, vì hoa quả khô thêm đường không cần thiết.
- Kết hợp trong một số loại hạt. Kết cấu giòn luôn là món bổ sung được chào đón cho món salad bổ dưỡng, và Spano nói rằng các loại hạt có thể lấp đầy sự thèm ăn khủng khiếp một cách lành mạnh. “Các loại hạt mang đến sự khủng hoảng mà mọi người tìm kiếm trong crouton, nhưng chúng đóng gói các chất dinh dưỡng với chất xơ, chất chống oxy hóa và các chất dinh dưỡng khác nhau”, cô nói. Tuy nhiên, các loại hạt đóng gói rất nhiều calo và chất béo, do đó, dính vào một khẩu phần nhỏ để tránh đi quá mức.
- Hãy chọn rau xanh khác. Nếu rau diếp là xà lách của bạn, đó là thời gian cho một sự thay đổi sảng khoái tốc độ. Jackie Keller, một huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe được cấp phép và được chứng nhận, và giám đốc sáng lập của NutriFit, LLC, ở Los Angeles, đề nghị trao đổi các loại rau xà lách mới. "Hãy thử arugula, radicchio, rau xanh, cải xoong, rau bina, hoặc một sự kết hợp của chúng," cô nói. "Hãy thử arugula, radicchio, rau xanh, cải xoong, rau bina, hoặc một sự kết hợp," cô nói. “Sự đa dạng trong lựa chọn của bạn càng tốt, giá trị dinh dưỡng càng tốt khi bạn nhận được các chất dinh dưỡng khác nhau từ mỗi loại rau khác nhau.”
- Thử khoai tây. Để có sự thay đổi lành mạnh cho món salad khoai tây truyền thống, thêm một vài miếng khoai tây nướng để rau xanh của bạn để đáp ứng yêu cầu carbohydrate của bạn. "Ngay cả khi bạn ăn một miếng khoai tây 5.3 inch xắt nhỏ trong món salad, bạn chỉ nhận được 110 calo và 45% nhu cầu vitamin C hàng ngày để tránh khỏi cảm lạnh và mủ", Lyssie Lakatos, RD và Tammy Lakatos nói. Shames, RD, "Twins dinh dưỡng" và tác giả của Bí mật để gầy và Cháy lên sự trao đổi chất của bạn . “Thêm vào đó, bạn sẽ có nhiều kali hơn chuối.”
- Thêm sức sống bằng giấm. Lakatos và Shames cũng nói cách tốt nhất để ăn món salad của bạn một cách lành mạnh là bỏ qua các lựa chọn được mua tại cửa hàng và thử nghiệm với các loại giấm hương vị khác nhau . Dấm gạo hoặc dấm balsamic chỉ là hai trong số rất nhiều lựa chọn thay thế salad ít béo. "Những loại giấm thơm ngon bổ sung hương vị thơm ngon cho món salad mà không có lượng calo truyền thống", họ nói.
5 Những điều nên tránh cho một món salad lành mạnh
Đừng làm những sai lầm kinh điển này:
- Đừng đi đầy chất béo . Spano nói cách dễ nhất để biến một món salad khỏe mạnh thành một thảm họa chế độ ăn uống là với một đống đầy xà lách trộn đầy chất béo. Đầu tiên, hãy thử món salad khô, không hề mặc quần áo. Sau đó, thêm chỉ là một liên lạc của ít salad chất béo thay đồ để tăng cường hương vị. "Bạn có thể xây dựng một món salad lành mạnh nếu bạn thêm một chút chất béo", cô nói. "Chất béo sẽ giúp bạn hấp thụ tốt hơn các vitamin tan trong chất béo và chất chống oxy hóa trong món salad của bạn."
- Đừng làm phồng lên bằng phô mai. Nếu lựa chọn chất béo cao trên băng gạc có hàm lượng chất béo thấp hơn là kẻ thù số một, sau đó tải một món salad với phô mai là một giây. Lakatos và Shames nói rằng chỉ một lượng nhỏ parmesan có thể làm đầy phô mai của bạn một cách lành mạnh: "Một muỗng cà phê thêm rất nhiều hương vị chỉ với 20 calo và làm món salad như một món ăn."
- Đừng làm nó đơn sắc. Một công thức salad không có gì ngoài rau xanh không chỉ nhàm chán, nó cũng không khỏe mạnh như nó có thể. Spano nói, “Hãy làm salad cho mắt, vị giác và sức khỏe tổng thể. Các màu sắc khác nhau biểu thị một loạt các chất chống oxy hóa khác. ”
- Đừng lạm dụng thịt. Đứng đầu một món salad lành mạnh với thịt xông khói hoặc thịt nguội bảo quản đóng gói sẽ làm giảm lợi ích sức khỏe của nó. "Thay vào đó, hãy thử gà tây bảo quản miễn phí", Keller nói. Hoặc thử các nguồn đạm, như đậu.
- Không bị quá tải dầu. Nhiều người thấy dầu ôliu như một loại thay thế xà lách bổ dưỡng cho một số loại thực phẩm giàu chất béo. Và trong khi điều này là đúng, Lakatos và Shames nói rằng điều quan trọng là không lạm dụng dầu ô liu. "Một muỗng canh dầu ô liu là 120 calo", họ nói. “Cho dầu ôliu vào bình xịt để phân tán và hạn chế khẩu phần. Hoặc sử dụng một muỗng cà phê và giới hạn dầu cho hai muỗng cà phê. ”
Việc lựa chọn đúng có thể làm tăng yếu tố sôi nổi của món salad lành mạnh và giữ cho ăn bổ dưỡng đúng hướng.
