Gần 30 triệu người ở Hoa Kỳ đang sống chung với bệnh tiểu đường, và 86 triệu người khác mắc tiền tiểu đường, theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ. Đó là lý do tại sao duy trì một trọng lượng khỏe mạnh đã trở thành một vấn đề sức khỏe quốc gia. Những hậu quả tiêu cực về sức khỏe của việc thừa cân được kết nối phức tạp với bệnh tiểu đường loại 2, cả hai đều làm tăng nguy cơ phát triển và thêm vào thách thức kiểm soát nó.
“Khi bạn tăng cân, đặc biệt là ở giữa bạn, bạn có thể trở nên kháng thuốc insulin, ”Laura Rooney, DNP, RN, BC-ADM, trợ lý giáo sư điều dưỡng và giám đốc chương trình ăn uống và lối sống lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường tại Trung tâm khoa học sức khỏe của Đại học Texas ở Houston, cho biết.
Insulin là một hormone điều hòa lượng đường trong máu của bạn. Nó di chuyển đường từ máu của bạn đến các tế bào của bạn để sử dụng như năng lượng. Nếu bạn thừa cân, bạn có nhiều khả năng phát triển bệnh tiểu đường loại 2 vì chất béo dư thừa cản trở khả năng sử dụng insulin của cơ thể đúng cách.
Bạn càng nặng, cơ thể bạn càng tạo nhiều insulin để giữ cho lượng đường trong máu của bạn trong tầm kiểm soát. Điều này đặt căng thẳng vào tuyến tụy của bạn, cơ quan tạo ra insulin. Một tuyến tụy quá mức có thể bị phá vỡ, khiến bạn phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Thừa cân cũng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác, bao gồm huyết áp cao (tăng huyết áp) và bệnh tim. Đó là lý do tại sao trọng lượng quản lý là rất quan trọng cho bệnh tiểu đường và sức khỏe tổng thể của bạn, Rooney nói.
Lợi ích của quản lý trọng lượng cho bệnh tiểu đường
Bạn có thể đảo ngược nhiều nguy cơ bị thừa cân bằng cách mất chỉ là một vài trong số dư thừa £ bạn đang mang .
Nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2, mất từ 5 đến 10 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn có thể giúp giảm lượng đường trong máu và huyết áp và cải thiện chất béo trong máu của bạn. "Nếu bạn cân nặng 200 pound, điều đó có nghĩa là bạn chỉ mất từ 10 đến 20 pound", Rooney nói.
Giảm cân cũng có thể làm giảm sự phụ thuộc vào thuốc trị tiểu đường để kiểm soát lượng đường trong máu. , lượng đường trong máu sẽ ổn định hơn và bạn có thể dùng ít thuốc hơn - hoặc không cần bất kỳ loại thuốc nào. ”
Làm việc với bác sĩ để đạt được hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh để có thể theo dõi tiến trình của bạn. và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn, bạn không bao giờ nên ngừng dùng thuốc mà không hỏi ý kiến bác sĩ trước. Rooney nói.
Ý tưởng duy trì cân nặng khỏe mạnh
Một vài thay đổi lối sống chiến lược có thể giúp giảm cân tiểu đường. Barbara
, "Một trong những điều đầu tiên bạn nên làm là loại bỏ tất cả các loại đồ uống có đường trong chế độ ăn uống của bạn", Barbara Borcik, LDN, CDE, chứng nhận nhà giáo dục tiểu đường với Diabete s và Trung tâm Dinh dưỡng tại Bệnh viện Tây Bắc ở Randallstown, Maryland. Điều đó bao gồm soda, nước trái cây, nước chanh, trà ngọt và cà phê với đường. "Bằng cách loại bỏ đồ uống có đường, bạn có thể giảm lượng ăn vào khoảng 500 calo mỗi ngày, điều này sẽ giúp giảm cân và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu", cô nói. Nếu bạn cắt đường trắng, bánh mì trắng, bột trắng và khoai tây trắng từ chế độ ăn uống của bạn, bạn sẽ giảm cân, Borcik nói. Thay vào đó, xây dựng chế độ ăn uống của bạn xung quanh ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc, sữa ít chất béo và trái cây tươi và rau quả. "Một nửa đĩa của bạn nên được làm đầy rau, chỉ một phần tư đĩa của bạn phải là tinh bột, và quý cuối cùng là cho protein nạc," cô nói.
Đừng bỏ bữa ăn. Bỏ bữa ăn có thể dường như là một cách tốt để giảm lượng calo, nhưng chiến lược này thực sự phản tác dụng bởi vì bạn sẽ rất đói khi đến giờ ăn bữa tiếp theo mà bạn sẽ ăn quá nhiều - không lành mạnh cho bệnh tiểu đường và không hiệu quả trong việc giảm cân. hai bữa ăn lớn một ngày - bữa sáng và bữa trưa - có thể hiệu quả hơn để giảm cân hơn ăn cùng một lượng calo trong sáu bữa ăn nhỏ hơn trong một ngày, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Diabetologia tháng 5 năm 2014.
Đo lường các phần của bạn. Kiểm soát khẩu phần là một phần quan trọng trong quản lý trọng lượng đối với bệnh tiểu đường. "Kiểm soát phân chia có thể yêu cầu sử dụng cốc và muỗng đo lường hoặc chỉ cần đếm một phần - 6 bánh quy giòn hoặc 15 quả nho," Borcik nói. Một hộp ngũ cốc chất xơ cao có thể liệt kê "130 calo mỗi khẩu phần", nhưng trừ khi bạn sử dụng một cốc đo để đổ ra cốc, đó, bạn có thể ăn gấp đôi số lượng mà không nhận ra nó. Một mẹo khác khi làm đầy đĩa của bạn là xem xét kích thước của đĩa của bạn. "Sử dụng một tấm 9-inch, không phải là một đĩa ăn tối lớn," Borcik nói. "Điều đó giúp ích rất nhiều với việc giảm cân tiểu đường của bạn."
Ăn chậm. Mất khoảng 20 phút để bộ não của bạn đăng ký "Bạn sẽ ăn quá nhiều nếu bạn ăn quá nhanh," Rooney nói. Ngoài ra hãy chú ý đến thức ăn của bạn khi bạn đang ăn. "Nếu bạn làm các hoạt động khác trong khi bạn đang ăn - nếu bạn đọc hoặc xem TV - bạn ăn vô thức, "cô nói. Nhưng khi bạn tập trung vào bữa ăn và thưởng thức những gì bạn đang ăn, bạn sẽ cảm thấy hài lòng hơn và ăn ít hơn.
Ngủ đủ giấc. Quá mệt mỏi có thể khiến bạn đói, và bạn có thể thấy mình có ít tự kiểm soát. Việc thiếu ngủ cũng có thể làm trầm trọng thêm bệnh tiểu đường, theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2014 trên tạp chí Annals of the New York Academy of Sciences. Cố gắng ngủ tám tiếng mỗi đêm để bạn nghỉ ngơi và kiểm soát sức khỏe của mình.
Thêm bài tập vào ngày của bạn. Hãy tập thể dục ít nhất 30 phút để tập luyện mạnh mẽ ít nhất năm ngày một tuần. Thật khó để giảm cân với tập thể dục một mình, Borcik nói, nhưng nếu bạn tập thể dục trong một giờ một ngày, bạn có thể đốt cháy thêm 200 đến 300 calo và đạt được mục tiêu giảm cân tiểu đường của bạn nhanh hơn. Tập thể dục cũng giúp bạn duy trì bất kỳ thành công giảm cân nào bạn đã có. Nếu bạn chỉ mới bắt đầu, không có kế hoạch chạy marathon, Borcik khuyên, thêm rằng điểm xuất phát của bạn có thể chỉ từ 5 đến 10 phút mỗi ngày - nhưng bạn tập thể dục càng nhiều thì bạn càng có khả năng . Và trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy nói chuyện với bác sĩ về những hoạt động nào an toàn và hiệu quả nhất cho bạn.
Ngoài ra, với bệnh tiểu đường loại 2, tốt nhất là tập thể dục sau bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ. "Nó không phải là một thực hành tốt để tập thể dục trên một dạ dày trống rỗng," Borcik nói. Tập thể dục thường làm cho lượng đường trong máu giảm xuống, nhưng một số bài tập mạnh mẽ có thể làm cho lượng đường trong máu tăng đột biến. Kiểm soát lượng đường trong máu trước và sau khi tập thể dục Quản lý trọng lượng tốt hơn cho bệnh tiểu đường
Nếu bạn thừa cân và có tiền sử gia đình mắc bệnh tiểu đường, bạn sẽ mất ngay cả chỉ một vài cân nặng để ngăn ngừa hoặc trì hoãn sự khởi phát của bệnh tiểu đường. Nếu bạn được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường loại 2, hãy làm việc với bác sĩ của bạn và một nhà giáo dục tiểu đường về kế hoạch quản lý cân nặng cho bệnh tiểu đường sẽ giúp bạn giảm cân và kiểm soát lượng đường trong máu.
