Nếu bữa sáng là bữa ăn bị quên lãng nhất trong ngày, bữa trưa thường có thể là món ăn nhanh nhất. Một cuộc khảo sát gần đây cho thấy 62% người Mỹ vội vàng ăn trưa tại bàn làm việc của họ, và ngay cả khi chúng tôi rời khỏi văn phòng, các nhà hàng thức ăn nhanh và các khu ẩm thực thường chiếm ưu thế hơn các lựa chọn lành mạnh. Nhưng chúng không phải là lựa chọn duy nhất của bạn - và, trên thực tế, chúng không phải là lựa chọn đầu tiên của bạn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Nói chung, hãy cố gắng đóng gói bữa trưa của bạn bất cứ khi nào có thể - những lợi ích sức khỏe , chưa kể đến việc tiết kiệm chi phí, có thể rất lớn. Viết tắt về thời gian chuẩn bị? Đặt những ý tưởng ăn trưa nhanh chóng và bổ dưỡng này vào thực đơn của bạn để lấp đầy bạn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm tra.
1. Salad
Salad nên được luân phiên thường xuyên cho bữa trưa. Bạn có thể tạo ra một món salad khác nhau mỗi ngày trong tuần bằng cách thay đổi lớp trên bề mặt của bạn. Hãy thử gà nướng, tôm, hoặc cá, nhưng tránh ăn nhiều thành phần vỗ béo, chẳng hạn như thịt xông khói và pho mát nặng.
Xà lách với nhiều rau sống là tốt nhất, bao gồm cà rốt, dưa chuột, củ cải, cần tây và rau bina . Rắc hạt hoặc hạt lên trên, thêm một vài quả nam việt quất khô, và trang trí với một số khối bơ để cho nó nén. Chọn nước sốt xà lách làm bằng giấm và dầu ô liu để tránh thêm đường có trong các phiên bản không có chất béo và ít chất béo, và giới hạn việc phục vụ cho một muỗng canh cho một món salad bên và hai muỗng canh cho một món salad cỡ entrée. . Sandwiches
Như với salad, có rất nhiều cách để thêm gia vị cho bánh sandwich. Bắt đầu với bánh mì nguyên hạt hoặc bánh tortilla nguyên hạt. Chọn thịt nạc, chẳng hạn như gà tây, giăm bông hoặc thịt gà nướng; lớp trên sự lựa chọn của bạn của rau; thêm mù tạt, sốt mayonnaise ít béo, hoặc hummus vào hỗn hợp - và bạn có một bữa ăn trưa đầy và ngon. Tránh xa những con chip nhờn, khoai tây chiên và các mặt vỗ béo khác. Thay vào đó hãy chọn trái cây, một vài bánh quy, hoặc cà rốt và cần tây để bổ sung cho bữa ăn của bạn.
3. Súp Hearty Soup
có thể là lựa chọn tốt cho bữa trưa, với nhiều lựa chọn lành mạnh để cân nhắc. Thịt gà, thịt gà và cơm, và cà chua (không có kem) là tất cả những lựa chọn tốt. Những người khác bao gồm bí đỏ, gazpacho và các loại rau chunky khác, miso, mì ống và súp đậu. Tránh các món súp và cháo nhân kem. Hãy nhớ rằng, súp đóng băng tốt. Bạn có thể thực hiện một lô lớn và đóng băng nó trong các thùng chứa riêng lẻ; với một lò vi sóng bạn có một bữa ăn trưa gần như ngay lập tức.
4. Pasta
Miễn là bạn chọn mì ống nguyên hạt, bạn có thể ăn tất cả các loại mì, chẳng hạn như penne, tóc thiên thần hoặc spaghetti. Đầu nó với một nước sốt cà chua lành mạnh, sau đó ném thịt gà, tôm, hoặc thịt viên gà tây, và một loạt các loại rau. Thêm một món salad giòn và bạn có một bữa ăn trưa bổ dưỡng và đầy.
5. Pizza
Pizza có thể là một lựa chọn tốt - ở mức độ vừa phải. Chọn một loại vỏ mỏng, yêu cầu phô mai nhẹ, và bao gồm các loại rau như đứng đầu thay vì thịt béo như pepperoni.
6. Salad cá ngừ, thịt gà và tôm
Khi bạn pha chế các hỗn hợp protein này, bạn có thể kiểm soát sốt mayonnaise và yếu tố sức khỏe tốt. Chọn mayo ít chất béo và không quá nhiều. Thêm chất xơ và số lượng lớn với cần tây xắt nhỏ, ớt chuông thái hạt lựu và hành tây xắt nhỏ để nếm thử. Ăn bánh mì nguyên hạt hoặc múc lên giường rau diếp.
7. Veggie Stir-Fry
Cho một bữa ăn trưa kỳ lạ hơn, đi cho một bát rau xào và gạo lứt. Tránh dùng thức ăn nhanh, có thể có nhiều chất béo và natri, và tự làm bằng cách xào rau với một bình xịt nấu ăn lành mạnh và nước tương. Chuẩn bị bữa tối cho bữa ăn tối, đủ để mang thức ăn thừa cho bữa trưa.
Các mẹo vặt bổ dưỡng cho bệnh tiểu đường loại 2
Để kiểm soát bệnh tiểu đường loại 2 tốt hơn, hãy ghi nhớ những điều sau:
Chọn ít chất béo hoặc món salad không có chất béo và xem bạn sử dụng bao nhiêu.
- Chọn bánh mì nguyên hạt trên bánh mì trắng
- Kiểm soát phần thực hành.
- Theo dõi kim tự tháp thực phẩm tiểu đường: Ăn nhiều ngũ cốc, đậu và rau có nhiều chất béo và ít chất béo, đồ ngọt và rượu. Ở giữa, và chia đều, là các lựa chọn protein, rau không tinh bột, trái cây và sữa và các sản phẩm từ sữa.
- Chọn nguồn protein nạc, như gà tây, giăm bông, thịt gà, thịt bò nướng nạc và cá. Tránh thức ăn chiên
- Tránh xa những con chip béo và xà lách mayonnaise, như salad khoai tây. Bổ sung bữa ăn của bạn với cà rốt thái lát và cần tây hoặc salad trái cây.
- Nếu bạn thèm ăn ngọt sau bữa trưa và trái cây tươi sẽ không làm, hãy tiếp cận với sữa chua đông lạnh không đường, không đường. Cẩn thận với sorbets và sherbets được nạp đường.
- Tránh đồ uống có đường; uống nước và trà thay thế.
- Tham khảo ý kiến của một nhà giáo dục tiểu đường được chứng nhận hoặc chuyên viên dinh dưỡng có đăng ký để có thêm ý tưởng về bữa trưa. Bao nhiêu và loại thực phẩm nào bạn nên ăn thay đổi, tùy theo nhu cầu cụ thể của bạn - một chuyên viên dinh dưỡng có thể giúp tạo ra một kế hoạch bữa ăn phù hợp với bạn.
