Năm mới, mới bạn: Ăn kiêng mẫu cho một trái tim khỏe mạnh |

Cải thiện sức khỏe của bạn bắt đầu bằng một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim.Garry Gay / Getty Images; Getty Images (2)

Chăm sóc tim là điều tối quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Bệnh tim là nguyên nhân tử vong hàng đầu ở cả nam và nữ ở Hoa Kỳ. Theo Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC), khoảng 610.000 người chết vì bệnh tim mỗi năm, bằng 1 trong mỗi 4 ca tử vong.

Những người bị bệnh tim có nguy cơ cao bị đau tim, đột quỵ, suy tim , chứng phình động mạch, bệnh động mạch ngoại vi và ngừng tim đột ngột.

Tránh các vấn đề về sức khỏe và duy trì sức khỏe tim mạch tốt bắt đầu bằng chế độ ăn uống lành mạnh. Ở đây, các chuyên gia đưa ra lời khuyên về các loại thực phẩm cần được bao gồm trong chế độ ăn uống của bạn để bảo vệ trái tim của bạn.

Chất xơ là điều cần thiết cho bữa sáng bổ dưỡng cho trái tim

Bữa sáng không được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày không có gì. Tăng lượng thực phẩm giàu chất xơ và ít chất béo bão hòa không lành mạnh vào buổi sáng để bắt đầu ngày mới bằng một cú đá khỏe mạnh.

“Trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và sữa không béo hoặc ít chất béo đều là lựa chọn tuyệt vời cho "Kennedy Kelly, RD, chuyên gia dinh dưỡng cho sức khỏe hàng ngày.

Yến mạch, hoặc cắt thép hoặc kiểu cũ, cũng là một lựa chọn thông minh. Rebecca Fuller, RD, một chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc tim mạch tại MUSC Heart, nói: “Chúng là 100% ngũ cốc nguyên chất và chất xơ hòa tan tốt, có nghĩa là chúng không chỉ tốt cho bạn mà còn giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa trưa. Kennedy cũng cho biết, yến mạch có thể giúp hạ thấp mức cholesterol trong máu, do đó, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, Kennedy cho biết. ngũ cốc, bao gồm thịt xông khói, xúc xích, bánh quế, bánh kếp và ngũ cốc có đường. Kennedy cho biết: “Tất cả những thứ này đều có thể làm tăng cholesterol xấu và mức chất béo trung tính, điều này có hại cho sức khỏe tim mạch”, và trong khi trứng là một thực phẩm gây tranh cãi khi nói đến sức khỏe tim mạch vì chúng có hàm lượng cholesterol cao, điểm nghiên cứu gần đây cho thấy lượng cholesterol trong chế độ ăn uống vừa phải không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu cho hầu hết mọi người.

Nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2016 tại

Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ

, cho thấy Quả trứng mỗi ngày, kể cả lòng đỏ, không liên quan đến bất kỳ nguy cơ mắc bệnh tim nào.

"Tôi nghĩ đây là một số an toàn để dính vào trừ khi được bác sĩ khuyên khác", Kennedy nói. “Nó chỉ là một mức trung bình. Nếu bạn có ba quả trứng cho bữa ăn sáng hai lần một tuần, điều đó cũng có tác dụng. ” Như với các thực phẩm khác, nấu với một ít chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu - hoặc không có gì cả, như trứng luộc hoặc luộc - thích hợp hơn. "Khi bạn chiên trứng trong một tấn bơ, nó sẽ bổ sung tất cả những chất béo bão hòa không lành mạnh, làm cho nó trở nên xấu cho sức khỏe tim mạch", Kennedy nói. Bữa trưa

Cho bữa trưa, salad, sandwich, hoặc súp thịnh soạn thường là lựa chọn tốt cho sức khỏe, nhưng có một số quy tắc chung cần lưu ý.

“Salad được coi là thực phẩm sức khỏe cổ điển, nhưng không phải tất cả salad được tạo bằng nhau. Một số món salad có thể từ 1.000 calo trở lên, ”Fuller nói.

Để giữ cho món salad của bạn khỏe mạnh, cô gợi ý sử dụng nhiều loại rau xanh và rau tươi để giữ cho nó thú vị. Tránh toppings như pho mát, thịt xông khói, và croutons, mà có thể thêm rất nhiều chất béo và natri vào salad của bạn.

“Thay vì croutons hoặc thịt xông khói cho crunch, xem xét thêm một số lượng nhỏ các loại hạt, như quả óc chó, hạnh nhân, hoặc hồ đào hoặc thử hạt giống như hạt mè, bí ngô hoặc hạt lanh, ”Fuller nói. "Những thứ này vẫn sẽ thêm chất béo, nhưng ít chất béo bão hòa và chất béo lành mạnh hơn."

Để mặc quần áo, lựa chọn cho vinaigrettes và giữ cho không quá hai muỗng canh.

Khi làm bánh sandwich, hãy bắt đầu với bánh mì nguyên hạt và chọn thịt nạc. "Hãy cẩn thận với các loại thịt deli họ có thể rất cao trong natri," Fuller nói. "Thêm phô mai ít chất béo, như Thụy Sĩ, cũng tự nhiên ít natri."

Cà chua, rau diếp, hoặc dưa chuột có thể thêm một số kết cấu vào bánh sandwich, nhưng tránh dưa chua và một lượng lớn gia vị khi họ có thể thêm "Thay vào đó, hãy thử một ít bơ hoặc mayonnaise có dầu ô liu," Fuller nói.

Súp đôi khi có thể có tiếng xấu vì chúng có thể chứa nhiều natri và chất béo không lành mạnh. Kennedy chọn một món súp có hàm lượng muối thấp, dựa vào nước dùng là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn, Kennedy cho biết.

Cô ấy đề xuất lựa chọn súp chứa rau, có thể lấp đầy lượng calo tương đối ít. Chọn một món súp lành mạnh cũng có thể góp phần làm giảm cân, giúp bạn duy trì trọng lượng khỏe mạnh, và giúp hạ huyết áp, cholesterol và triglyceride.

Bổ sung rau xanh của bạn với một Protein Lean cho bữa tối

Cho bữa tối, nhằm mục đích làm đầy nửa đĩa của bạn với trái cây và rau quả.

Nếu bạn bao gồm thịt trong bữa ăn của bạn, hãy chọn những món thịt nạc, như gà không da hoặc ức gà tây. Nếu bạn mua thịt xay, Fuller khuyên bạn nên lấy thịt có nhãn là 93 hoặc 97% dựa vào gói. "Giữ các phần khoảng 3 ounce, hoặc kích thước của một cỗ bài," cô nói.

Cá có thể là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, cũng như một nguồn protein và chất béo tốt cho tim gọi là omega-3s

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, "nghiên cứu đã chỉ ra rằng axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ loạn nhịp tim (nhịp tim bất thường), có thể dẫn đến tử vong đột ngột."

Ghi chú đầy đủ hơn omega- 3s cũng có đặc tính chống viêm có thể giúp giảm viêm của các thành mạch máu.

Cô khuyên bạn nên kết hợp cá vào chế độ ăn uống của bạn hai lần một tuần. "Bắt đầu bằng cách thay đổi một bữa ăn thịt đỏ mỗi tuần cho một lựa chọn cá, như cá hồi, cá ngừ, cá thu hoặc cá mòi", cô nói. hoặc nước xốt phô mai. Thay vì chọn món ăn được nướng hoặc nướng.

Trong khi ăn vặt thường liên quan đến thức ăn không lành mạnh, như khoai tây chiên hoặc bánh quy, nhai thức ăn lành mạnh có thể giúp giảm cơn đói Kennedy cho biết: “Đồ ăn nhẹ là một cơ hội tuyệt vời để bổ sung thêm nhiều trái cây và rau quả có lợi cho sức khỏe tim mạch.”

Fuller khuyên bạn nên chọn thực phẩm có chất đạm và chất xơ, hai chất dinh dưỡng

Một số đồ ăn nhẹ bổ dưỡng cho tim để giữ trong tay là:

Trái cây, như táo, cam, hoặc lê

Một số ít các loại hạt, như hạnh nhân , các hạt điều, hoặc quả óc chó

Thực phẩm ăn nhẹ để tránh bao gồm những thức ăn được chế biến hoặc những loại ngũ cốc có chứa ngũ cốc tinh chế, đường bổ sung hoặc chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa, chẳng hạn như thanh kẹo, khoai tây chiên, bánh quy và các món nướng.

"Thay vì nghĩ đến bữa ăn nhẹ như một thời gian để thưởng thức," Kennedy nói, cố gắng nghĩ về nó như một thời gian để có được trong một khẩu phần thực phẩm lành mạnh.”