Đây là một trong những câu hỏi đầu tiên mà hầu hết mọi người mắc phải sau khi chẩn đoán bệnh tiểu đường: "Tôi ăn gì?" Tin tốt lành là chế độ ăn uống lành mạnh cho bệnh tiểu đường cũng giống như cách chúng ta nên ăn. Và bạn không cần phải loại bỏ công thức nấu ăn yêu thích của bạn - miễn là bạn áp dụng một ít bí quyết.
Tuy nhiên, việc quản lý bệnh tiểu đường loại 2 có nghĩa là phải cẩn thận về cách thức chuẩn bị thức ăn của bạn. Bạn có thể cần phải chuyển sang các kỹ thuật và thành phần nấu ăn lành mạnh hơn bạn đã sử dụng trước khi chẩn đoán bệnh tiểu đường loại 2, nhưng các bước này sẽ giúp bạn khỏe mạnh hơn.
Và bạn không cần phải là một đầu bếp đẳng cấp thế giới để chuẩn bị các bữa ăn theo chế độ ăn của bệnh tiểu đường. "Thay đổi nhỏ trong công thức nấu ăn có thể tạo sự khác biệt lớn trong việc cải thiện quản lý bệnh tiểu đường tuýp 2", chuyên gia dinh dưỡng Sue McLaughlin, RD, nhà giáo dục tiểu đường và chủ tịch chăm sóc sức khỏe và giáo dục cho Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho biết. Bắt đầu với những thay đổi dễ dàng:
Thử nghiệm với các kỹ thuật nấu ăn lành mạnh hơn.
“Một trong những cách tốt nhất để tuân thủ chế độ ăn uống tiểu đường là sử dụng phương pháp nấu không chiên”, McLaughlin nói. Xào, nướng hoặc luộc thay vì chiên hoặc xào. Nướng và săn trộm không cần dầu ăn chút nào. Để xào, bạn đun nóng một lượng dầu nhỏ trong chảo. Sau đó thêm cá, thịt gà hoặc thịt nạc. Khi thịt gần xong, hãy thêm rau củ và nấu thêm vài phút nữa.
Cắt mỡ. Thay thế chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ và mỡ lợn, bằng dầu ô liu hoặc dầu hạt cải khi cần một ít chất béo. Các chất thay thế chất béo bão hòa khác cho chế độ ăn uống tiểu đường bao gồm:
Sữa gầy thay vì sữa nguyên chất Phô mai kem không béo thay vì các loại sữa thông thường
- Sữa chua nguyên chất không có chất béo khi công thức gọi kem chua
- Bạn cũng có thể bỏ qua lớp trên bề mặt chất béo. "Chanh hoặc vôi trên cá và rau quả là lựa chọn lành mạnh hơn bơ hoặc nước sốt cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2," McLaughlin nói.
- Thay thế đường.
Hãy thử một số chất làm ngọt nhân tạo khác nhau, chẳng hạn như Splenda (sucralose) ), để giảm đường trong công thức nấu ăn. McLaughlin nói: “Với một chút sáng tạo, nhiều công thức không đường có thể ngon như công thức nấu ăn tiêu chuẩn có chứa đường”. Thay vì đường trong nướng, hãy thử các loại gia vị ngọt, như quế nghiền, hoặc thêm vani. Nếu một công thức gọi trái cây, tốt nhất là luôn luôn sử dụng tươi; lựa chọn tiếp theo bị đóng băng. Nếu đóng hộp là lựa chọn duy nhất của bạn, hãy chắc chắn rằng trái cây được đóng gói trong nước trái cây của riêng mình hoặc nước, không có trong xi-rô có đường, khuyên McLaughlin
Stash các shaker muối Hương vị thực phẩm của bạn với các loại thảo mộc và gia vị thay vì muối. Hãy thử muối tỏi để giảm lượng natri. Nếu bạn phải sử dụng muối thường xuyên, hãy chọn muối biển. McLaughlin nói: “Hầu hết các muối biển có chứa ít natri hơn muối ăn thông thường. Một lựa chọn khác: Nếu một công thức gọi cho một muỗng cà phê muối, sử dụng một nửa muỗng cà phê và thay thế các loại thảo mộc tươi cho muối còn thiếu. Thực phẩm của bạn thực sự có hương vị hơn.
Đi với ngũ cốc nguyên hạt. Các loại ngũ cốc tinh chế - bánh mì trắng, gạo trắng và mì ống trắng - không phải là lựa chọn tốt cho những người cố gắng ăn kiêng do bệnh tiểu đường sợi thân thiện đã được loại bỏ trong quá trình tinh chế. Chất xơ giúp giữ lượng đường trong máu được kiểm soát bằng cách giải phóng glucose ở tốc độ nhàn nhã. McLaughlin nói: “Nếu bạn ăn một lượng lớn ngũ cốc tinh chế, lượng đường trong máu của bạn có thể tăng cao. Vì vậy, làm cho gạo lức thay vì gạo trắng và sử dụng bánh mì nguyên hạt cho bánh mì. Nếu bạn thèm mì spaghetti, hãy mua mì spaghetti nguyên hạt.
Chọn phô mai một cách khôn ngoan. Phô mai có chứa chất béo bão hòa, nhưng có nhiều cách để làm phô mai tốt hơn cho chế độ ăn uống của bệnh tiểu đường. Sử dụng phô mai có hương vị mạnh, chẳng hạn như cheddar sắc nét, phô mai xanh, hoặc feta, thay vì phô mai cheddar nhẹ, Mỹ hoặc Thụy Sĩ. Một chút phô mai sắc bén đi một chặng đường dài. McLaughlin nói: “Hương vị mạnh mẽ hơn sẽ cho phép bạn cắt giảm số lượng bạn sử dụng trong công thức nấu ăn và bánh mì kẹp thịt. Và ít phô mai hơn có nghĩa là ít calo và chất béo bão hòa hơn.
Chuẩn bị thịt lành mạnh Dùng thịt không da và thịt nạc; ví dụ, nếu bạn thích thịt xông khói với bữa sáng, thay thế thịt xông khói Canada hoặc thịt xông khói gà tây để giảm mỡ. Làm bánh mì kẹp thịt của bạn với thịt bò xay nạc, gà xay hoặc gà tây xay. Hoặc sử dụng thịt bò xay nửa và thay thế thịt xay không thịt bò, chẳng hạn như gà tây, cho nửa còn lại. Có một cookout? Sử dụng gỗ thơm trên vỉ nướng, chẳng hạn như mesquite, để giúp ngụy trang thay thế.
Giảm kích thước phần. Phần cỡ King của thực phẩm có hàm lượng carbohydrate cao có thể làm tăng lượng đường trong máu và trọng lượng của bạn tăng vọt. Để ngăn chặn mức tăng cân và mức đường huyết ngoài tầm kiểm soát, hãy cắt kích thước phần của bạn. Khi ăn tối, chống lại sự cám dỗ để hoàn thành những phần ăn hào phóng đó; thay vì mang một nửa nhà trong một thùng chứa.
Việc chuyển đổi các hướng dẫn nấu ăn tiêu chuẩn và các món ăn gia đình cũ thành những món ăn ngon lành cho bệnh tiểu đường có thể mất chút nỗ lực và sáng tạo. McLaughlin nói: “Nhưng việc đi thêm bước trong nhà bếp sẽ khiến cho chế độ ăn của bệnh tiểu đường trở nên dễ dàng hơn nhiều”. Và đó là một công thức cho sức khỏe tốt.
