Thời kỳ mãn kinh mang lại nhiều thay đổi - không ít nhất trong số đó có thể là vấn đề về giấc ngủ khiến bạn đếm cừu suốt đêm. Trên thực tế, hơn 60% phụ nữ sẽ khó ngủ vào một thời điểm nào đó trong thời kỳ mãn kinh, và nhiều người sẽ nhận thấy sự gián đoạn ngay từ khi mãn kinh, có thể xảy ra tới 10 năm trước khi mãn kinh. "Khi buồng trứng của bạn chậm lại hoặc ngừng rụng trứng hoàn toàn, bạn không tạo ra progesterone nhiều, đó là một hormone gây ngủ", chuyên gia về giấc ngủ Joyce Walsleben, tiến sĩ, phó giáo sư y khoa tại Đại học New York. Một nghiên cứu từ Đại học Rush ở Chicago phát hiện ra rằng người phụ nữ càng mãn kinh, cô càng có nhiều khả năng khó ngủ và ngủ. Ngược lại, phụ nữ ít có khả năng thức dậy sớm hơn khi họ chuyển từ giai đoạn tiền mãn kinh sang thời kỳ mãn kinh.
Nhưng đó không phải là tất cả: Sự biến động hormone liên quan đến mãn kinh và mãn kinh cũng có thể kích hoạt các cơn nóng ban đêm được gọi là mồ hôi ban đêm. ngủ sâu nhất từ việc ngủ đủ giấc. Trong thực tế, trong một nghiên cứu từ Đại học Stanford, gần một phần ba số người tham gia (900 phụ nữ trong độ tuổi từ 35 đến 65) đã trải qua chứng mất ngủ do cơn nóng của họ. "Khi chúng ta già đi, cơ thể chúng ta có thể chậm lại," Tiến sĩ Walsleben giải thích. "Những phụ nữ từng có khả năng đốt nến ở cả hai đầu có thể không thể làm được như vậy nữa và có thể đơn giản thấy rằng họ cần ngủ nhiều hơn."
Ngủ và mãn kinh: Lời khuyên cho ZZZs tốt hơn
Nếu bạn ' đang tiếp cận hoặc đang ở giữa thời kỳ mãn kinh, hãy yên tâm - một giấc ngủ ngon có thể là của bạn. Những mẹo được khuyên dùng chuyên nghiệp này có thể giúp:
Làm nguội:
Thay vì mặc đồ ngủ cồng kềnh, ngủ trong đồ lót của bạn hoặc áo ngủ ngắn bằng vải không tay, khuyên Walsleben. Nó cũng hữu ích để giảm nhiệt trong mùa đông, bơm điều hòa không khí trong những tháng ấm áp hơn, và buôn bán chăn nặng của bạn cho một tấm ga trải giường nhẹ hơn, thoáng khí hơn, Sip thông minh hơn:
"Rượu vang đỏ, caffeine, và thức uống ấm là những tác nhân kích thích nóng phổ biến, "Howard Kravitz, MD, phó giáo sư về tâm thần và y tế dự phòng tại Trung tâm y tế Đại học Rush ở Chicago và điều tra viên chính về nghiên cứu giấc ngủ của phụ nữ ở Rush nói. "Nếu những thứ này dường như ảnh hưởng đến bạn, hãy tránh xa chúng ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ, hoặc nếu có thể, hãy tránh chúng hoàn toàn." Nó cũng khôn ngoan để cố gắng giảm hầu hết các chất lỏng của bạn trước đó trong ngày. "Tần số tiết niệu có khuynh hướng gia tăng khi chúng ta già đi, và thức dậy vào giữa đêm để sử dụng phòng tắm là cực kỳ gây rối cho giấc ngủ", anh giải thích. Tạo thói quen thư giãn trước:
"Một trong những Các yếu tố dẫn đến chứng mất ngủ là nỗi sợ hãi hoặc niềm tin rằng bạn sẽ không rơi vào giấc ngủ, ”Tiến sĩ Kravitz nói. "Đừng cho rằng chỉ vì bạn mãn kinh, bạn sẽ nhìn chằm chằm vào trần nhà cho đến bình minh hoặc bởi vì những cơn nóng bỏng đánh thức bạn đêm qua, họ cũng sẽ tối nay." Thay vào đó, anh đề nghị thực hiện một nỗ lực phối hợp để giảm căng thẳng trước khi đi ngủ để bạn có thể để lại những lo lắng của mình. Luyện tập yoga, hít thở sâu, hoặc thậm chí đọc sách hay là cách hiệu quả để thư giãn trước khi đi ngủ. Cân nhắc dùng thuốc:
"Thuốc tránh thai liều thấp có thể ổn định mức progesterone, cải thiện giấc ngủ của bạn trong quá trình" giải thích Walsleben. Cô nói thêm, "Phụ nữ bị các cơn nóng dữ dội cũng có thể muốn cân nhắc sử dụng liệu pháp thay thế hormone [HRT]". Mặc dù HRT thực sự có thể giúp giảm bớt các cơn nóng dữ dội, các chuyên gia khuyên bạn nên sử dụng liều thấp nhất có hiệu quả trong thời gian ngắn nhất có thể để giảm nguy cơ biến chứng liên quan. Xem chuyên gia ngủ:
Nếu bạn đã làm xong tất cả những điều trên và bạn vẫn đang quăng và quay suốt đêm, hãy gặp chuyên gia về giấc ngủ. Kravitz nói: "Người đó có thể xác định xem thời kỳ mãn kinh có phải là thủ phạm hay không, và nếu không, liệu có điều gì khác, chẳng hạn như trầm cảm, ngưng thở khi ngủ hoặc hội chứng chân không ngừng nghỉ". "Bạn càng sớm bắt đầu điều trị, càng sớm bạn có thể nhận được phần còn lại bạn cần."
