Hầu hết những người đã từng hút thuốc lá hiện nay đã trải qua ít nhất một lần hút thuốc lá trên đường để bỏ hút thuốc. Vậy làm cách nào họ quay trở lại đúng hướng? Các chuyên gia chia sẻ những lời khuyên tốt nhất của họ để giúp bạn tránh được tình trạng mất thuốc lá…
Nếu bạn là một người hút thuốc, rất có thể bạn muốn từ bỏ một thói quen xấu cho sức khỏe, ví tiền và đời sống xã hội của bạn. Khoảng 2/3 số người hút thuốc ở Mỹ nói rằng họ muốn bỏ thuốc lá, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Bệnh tật (CDC).
Ngay cả khi bạn cam kết tự giải phóng khỏi nicotin, thường mất nhiều nỗ lực để ngừng hút thuốc Tốt.
"Nghiên cứu chỉ ra rằng, trung bình, mọi người cố gắng bỏ thuốc lá từ năm đến bảy lần trước khi họ thành công", Patricia Folan, RN, giám đốc Trung tâm Kiểm soát Thuốc lá tại Hệ thống Y tế Bắc Shore-LIJ cho biết. Great Neck, NY
Nguy cơ tái phát hút thuốc là cao nhất trong vài tuần đầu tiên sau khi bạn bỏ thuốc lá cuối cùng của mình, Folan ghi chú.
Sau đó, nguy cơ giảm sút. Một khi bạn đã làm cho nó ba tháng mà không có một điếu thuốc lá, khả năng bạn sẽ bao giờ hút thuốc một lần nữa làm giảm đáng kể.
Tại sao bỏ quá khó
"Nicotine có tác dụng mạnh mẽ trên não," Folan nói. > Giống như cocaine hoặc heroin, nó làm tăng nồng độ dopamine hóa học, ảnh hưởng đến các con đường liên quan đến cảm giác khen thưởng và niềm vui của não bộ. Các hợp chất khác trong khói thuốc lá, chẳng hạn như acetaldehyde, có thể làm cho hiệu ứng của nicotin mạnh hơn nữa, theo Viện Quốc gia về Lạm dụng Thuốc.
Ngoài ra, tiếp xúc với nicotine có thể dẫn đến những thay đổi lâu dài trong não của bạn. Kết quả là, bạn trở nên phụ thuộc vào thuốc.
Sau đó, khi bạn mang nó đi, bạn sẽ phải đối mặt với các triệu chứng cai nghiện khó chịu - như khó chịu, khó ngủ, tăng sự thèm ăn và khó tập trung - cũng như cảm giác thèm ăn mạnh mẽ để hút thuốc.
Ngoài ra còn có những trở ngại tâm lý để vượt qua, Folan nói thêm. Theo thời gian, bạn kết hợp một số người, địa điểm hoặc hoạt động với việc hút thuốc. Khi bạn gặp phải những dấu hiệu này, chúng kích thích sự thôi thúc dữ dội để làm sáng lên, điều này có thể dẫn đến việc tái nghiện thuốc lá.
“Hút thuốc gắn liền với nhiều hoạt động,” cô nói. “Có lẽ bạn thức dậy vào buổi sáng, và bạn luôn có một thứ thuốc lá đầu tiên. Hoặc bạn ăn một bữa ăn, và bạn luôn có một điếu thuốc ngay sau đó. Hoặc bạn vào trong xe, và bạn sẽ tự động sáng lên. ”
Thói quen ăn sâu đậm đặc có thể khó phá vỡ.
Cảm giác liên quan đến tâm lý với khói thuốc lá có thể là những yếu tố kích thích hút thuốc lá.
"Mọi người thường nói với tôi," Khi tôi bị căng thẳng hoặc tức giận, tôi muốn có một điếu thuốc ", Folan nói. “Khi tôi chán, tôi muốn một điếu thuốc. Khi tôi hạnh phúc và ăn mừng, tôi muốn có một điếu thuốc. Bạn đặt tên cho một cảm xúc, và nó khiến tôi muốn hút thuốc. ”“
Phương pháp điều trị để giúp bạn bỏ thuốc lá
May mắn thay, có thể ngăn ngừa tái phát thuốc lá. Điều trị hiệu quả có sẵn để giúp bạn đối phó với các triệu chứng cai nghiện, cảm giác thèm ăn và gây nên. Chỉ có 4% -7% những người cố gắng bỏ thuốc lá một cách thành công trên bất kỳ nỗ lực nào, theo Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ. Tuy nhiên, với việc thay thế nicôtin hoặc một loại thuốc không hút thuốc khác, khoảng một phần tư có thể không hút thuốc lá trong ít nhất sáu tháng.
Thêm tư vấn từ đường dây điện thoại hoặc chương trình cai thuốc lá, Dưới đây là một số phương pháp điều trị ngừng hút thuốc có sẵn:
Thay thế nicotine.
Các sản phẩm này cung cấp cho bạn một số chất nicotin - dưới dạng kẹo cao su, viên ngậm, các mảng da, thuốc xịt hoặc thuốc hít - không có hàng trăm hóa chất độc hại khác trong khói thuốc lá. Họ giảm các triệu chứng cai nghiện thể chất trong khi bạn tập trung vào khía cạnh tâm lý của việc bỏ thuốc lá, Folan nói. Sau đó, bạn có thể cai sữa dần dần nicotin.
“Trong chương trình của chúng tôi, người ta thường kết hợp miếng dán nicotin với một dạng nicotine khác, bởi vì chúng tôi thấy rằng điều này giúp mọi người thoải mái hơn”, Folan nói. tăng thêm từ kẹo cao su hoặc một sản phẩm khác khi bạn thèm khát. Tuy nhiên, các sản phẩm nicotine không được FDA chấp thuận cho loại sử dụng kết hợp này. Nếu bạn muốn thử chiến lược này, hãy thảo luận với bác sĩ của bạn trước.
Các loại thuốc khác.
Hai loại thuốc không chứa nicotine có tác dụng giúp bạn ngừng hút thuốc được FDA chấp thuận và bán theo toa:
Bupropion
(Zyban) hoạt động trên hóa chất não, bao gồm dopamine, có liên quan đến ái dục nicotin. Tác dụng phụ có thể xảy ra bao gồm khô miệng, khó ngủ, thay đổi khẩu vị, bồn chồn, táo bón và đau đầu. Varenicline
- (Chantix) cản trở các thụ thể nicotine trong não, làm giảm tác dụng thú vị của hút thuốc và giảm triệu chứng cai nghiện khi bạn dừng lại. Các tác dụng phụ có thể bao gồm nhức đầu, buồn nôn, nôn, khó ngủ, giấc mơ bất thường, khí và thay đổi khẩu vị. Với một trong hai loại thuốc này, hãy liên hệ với bác sĩ của bạn ngay lập tức nếu bạn thay đổi tâm trạng hoặc suy nghĩ tự sát. Những tác dụng phụ có thể xảy ra rất hiếm nhưng nghiêm trọng.
- Tư vấn. Tư vấn cá nhân từ một nhân viên tư vấn bỏ hút thuốc được đào tạo có thể là một trợ giúp lớn trong việc thay đổi hành vi của bạn. Nó có sẵn trên điện thoại, hoặc trong các cuộc họp nhóm hoặc các phiên riêng lẻ.
“Nghiên cứu đã chỉ ra rằng các dòng bỏ qua điện thoại gần như có hiệu quả như tư vấn trực tiếp, từng người một”, Scott McIntosh, Ph. D., phó giáo sư cộng đồng và y tế dự phòng tại Đại học Rochester ở New York.
Gọi 1-800-QUIT-NOW, được bảo trợ bởi các tiểu bang và Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ, để truy cập McIntosh cho biết: Tư vấn hoặc thuốc có thể giúp ngăn ngừa tái nghiện thuốc lá, nhưng "sự kết hợp của cả hai đều hiệu quả hơn cả một mình", McIntosh cho biết.
Các bước tự giúp ngăn ngừa tái nghiện
Bạn có thể tự mình làm nhiều việc để giúp chống lại cảm giác thèm ăn và kích thích. Dưới đây là một số chiến lược hữu ích từ các chuyên gia:
Nếu bạn có cảm giác thèm ăn mạnh mẽ:
“Hãy viết ra danh sách năm thứ bạn sẽ làm trước khi bạn chạy đến cửa hàng để mua một gói thuốc lá, "Folan gợi ý. Ví dụ, bạn có thể nhai một miếng kẹo cao su nicotine, nhấm nháp một ít nước, hít thở sâu, làm một số trải dài nhanh và nhìn vào bức tranh của con bạn.
" Thông thường, bạn sẽ Folan nói: Nếu bạn bị căng thẳng hoặc chán nản:
Trong quá khứ, bạn có thể đã hút thuốc để đối phó với căng thẳng hoặc những cảm xúc khó chịu. Bây giờ bạn sẽ cần phải tìm ra các chiến lược đối phó mới để ngăn chặn việc tái nghiện thuốc lá. Ví dụ, đi dạo, tập yoga, nghe nhạc nhẹ nhàng, tắm nước ấm hoặc dành chút thời gian trong thiên nhiên.
Hỗ trợ xã hội là một động tác căng thẳng và tâm trạng căng thẳng tuyệt vời.
“Bạn có thể thấy rằng Thật dễ dàng để bỏ hút thuốc khi bạn có người khác trải qua trải nghiệm, dù đó là chồng, bạn bè hay đồng nghiệp, ”McIntosh nói. Nếu bạn không có người bạn bỏ hút thuốc, hãy cân nhắc tham gia nhóm hỗ trợ trực tiếp hoặc trực tuyến
Nếu bạn lo lắng về việc tăng cân:
Ý tưởng bạn sẽ tự động đóng gói trên bảng là một huyền thoại, Folan nói.
bỏ hút thuốc là 5-10 pounds, ”cô nói. "Và chúng tôi đã có nhiều người trong chương trình của chúng tôi thực sự giảm cân sau khi họ ngừng hút thuốc, bởi vì họ bắt tay vào một sáng kiến chăm sóc sức khỏe cho bản thân."
Bạn có nhiều khả năng thành công hơn nếu bạn tập trung đầu tiên và lo lắng về việc giảm cân thêm sau đó, Folan cho biết thêm. Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh với nhiều trái cây và rau quả. Cũng có thể tập thể dục thường xuyên, giúp chống lại tăng cân, nhưng cũng căng thẳng và trầm cảm.
Nếu bạn vừa mới sinh con:
Thời kỳ hậu sản là thời điểm nguy cơ cao đối với việc hút thuốc ở phụ nữ bỏ thuốc lá khi mang thai , McIntosh nói.
Lo ngại về việc không làm giảm cân có thể là một lý do chính để trở lại hút thuốc lá, một nghiên cứu năm 2010 từ Đại học Pittsburgh đã tìm thấy. Vì vậy, có thể căng thẳng và trầm cảm.
Cùng với việc đối phó với những yếu tố kích thích này, hãy nhắc nhở bản thân rằng việc không hút thuốc là rất quan trọng đối với sức khỏe của bé. Trẻ tiếp xúc với khói thuốc lá có thể tăng nguy cơ bị cảm lạnh và nhiễm trùng tai, hen suyễn ở trẻ em và hội chứng tử vong trẻ sơ sinh đột ngột. “Ngay cả khi quý vị ra ngoài hút thuốc, em bé sẽ tiếp xúc với bụi trên quần áo của quý vị khi quý vị trở lại trong đó, ”McIntosh cảnh báo.
Nếu có điều gì nhắc nhở bạn về việc hút thuốc:
Những ký ức về việc sử dụng thuốc lá có thể dẫn đến tái nghiện thuốc lá. Vì vậy, bạn cần phải tạo ra những kỷ niệm mới về việc trở thành một người không hút thuốc mạnh hơn những người già, Ralph Miller, tiến sĩ, một giáo sư tâm lý tại SUNY-Binghamton.
Cuối cùng, hình ảnh tinh thần tự động bạn nhận được khi bạn thấy một cái gạt tàn, uống cà phê hoặc đi chơi với bạn bè sẽ là của bạn mà không có một điếu thuốc trong tay bạn. Tuy nhiên, cho đến khi những kỷ niệm cũ mờ đi, bạn cần quản lý các dấu hiệu nhắc nhở bạn về việc hút thuốc.
Một số có thể tránh được. Ví dụ, bạn có thể loại bỏ gạt tàn thuốc khỏi nhà của bạn và ngừng đứng xung quanh với những người hút thuốc khi nghỉ việc. Sức mạnh của các tác nhân kích thích khác có thể được giảm bằng cách thay đổi thói quen của bạn. Ví dụ, bạn có thể uống trà thay vì cà phê cho bữa ăn sáng hoặc đi theo một con đường khác để lái xe đến và đi làm.
Tin vui là bạn đang tiến bộ đơn giản bằng cách không thắp sáng.
"Mỗi lần bạn" tiếp xúc với một tín hiệu thường kích hoạt việc hút thuốc và bạn quyết định không hút thuốc, quyết tâm của bạn sẽ lớn hơn một chút, ”Miller nói.
Nhận một kế hoạch có trật tự trở lại theo dõi
“ Mục tiêu cần được hoàn thành chấm dứt, ”McIntosh nói. “Nghĩ rằng bạn chỉ có thể có một điếu thuốc mỗi ngày hoặc chỉ hút thuốc vào những ngày cuối tuần hiếm khi hoạt động.”
“Tuy nhiên, nếu bạn trượt lên và có một điếu thuốc lá, điều đó không nhất thiết có nghĩa là bạn đang hướng đến "
" Đây là các bước bạn có thể thực hiện để trở lại đúng hướng trước khi một phiếu tạm thời trở thành vĩnh viễn:
Hồi sinh động lực của bạn.
"Thật dễ dàng để quên lý do bạn muốn Folan nói.
Cô ấy gợi ý viết ra lý do của bạn và mang theo danh sách hoặc một lời nhắc hữu hình khác, chẳng hạn như hình ảnh con bạn, bất cứ nơi nào bạn đi.
Làm lại chiến lược của bạn. Đối xử với mỗi phiếu như một cơ hội học tập giúp bạn tránh tái nghiện trong tương lai.
"Ví dụ, bạn có thể học được rằng, nếu bạn uống nhiều rượu, phòng thủ của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ Folan nói.
Hãy kết nối lại với hệ thống hỗ trợ của bạn. Gọi cho nhân viên tư vấn bỏ thuốc lá hoặc đi đến hỗ trợ cuộc họp nhóm.
"Nếu bạn đang ở trong một chương trình cai thuốc lá, đừng bỏ cuộc," Folan nói. "Trong chương trình của chúng tôi, chúng tôi đảm bảo mọi người biết họ vẫn được chào đón quay trở lại."
Sửa đổi suy nghĩ của bạn. Thay vì luôn ở trên những gì bạn bỏ cuộc, hãy nghĩ về những gì bạn đang đạt được không có khói thuốc.
Hãy tự hỏi, "Điều gì tích cực khi bỏ thuốc?" Folan khuyên.
Có thể bạn thích đi bộ xa hơn và leo lên cầu thang một cách dễ dàng. Hoặc có thể bạn không thích cảm giác như một nô lệ đối với khói thuốc lá và tiêu hết tiền vào thuốc lá. Ngay cả khi bạn tái phát hoàn toàn, bạn vẫn có thể thành công trong lần thử tiếp theo.
một thất bại, ”McIntosh nói. “Bạn đã học được điều gì đó về những tác nhân của bạn lần này. Lần tới, bạn sẽ chuẩn bị tốt hơn để xử lý những tác nhân đó hiệu quả. ”
Để có nhiều chiến lược thông minh hơn, hãy ghé thăm Trung tâm Y tế cai thuốc lá của chúng tôi.
Bạn đã sẵn sàng bỏ hút thuốc chưa?
Hiện tại bạn nên biết rằng hút thuốc làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư phổi, đột quỵ và nhiều hơn nữa. Bạn biết bạn nên bỏ thuốc lá, nhưng bạn có một kế hoạch rõ ràng để khắc phục nghiện của bạn? Tìm ra bài kiểm tra này nếu bạn thực sự sẵn sàng bỏ thuốc lá một lần và mãi mãi.
