Protein rất cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh, nhưng chỉ một số loại protein mới có được một ngôi sao vàng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Protein, được tìm thấy trong mọi tế bào của cơ thể, được tạo thành từ các khối xây dựng được gọi là axit amin. Bởi vì có một số axit amin mà cơ thể bạn không thể tự chế tạo được, bạn cần lấy chúng từ chế độ ăn của bạn.
Đối với hầu hết mọi người, khoảng 10-35 phần trăm calo hàng ngày nên đến từ protein - nhưng nhiều người Mỹ tiêu thụ nhiều protein hơn mức cần thiết, theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. Mặc dù ăn nhiều protein hơn bạn thường không có hại, nhưng nó góp phần tăng cân và béo phì là yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
Bên cạnh kích thước phần, một vấn đề khác là một số nguồn protein, chẳng hạn như một số loại thịt và các sản phẩm từ sữa, cũng có hàm lượng muối và chất béo bão hòa cao, có thể làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Ăn kiêng và sức khỏe tim mạch
Người lớn nên hạn chế lượng calo không quá 20 đến 35% của tổng số calo hàng ngày, theo Hướng dẫn chế độ ăn uống của chính phủ Hoa Kỳ cho người Mỹ. Hơn nữa, ít hơn 10 phần trăm lượng calo của bạn nên đến từ chất béo bão hòa. Chế độ ăn lành mạnh cho tim cũng nên hạn chế chất béo rắn và loại trừ các axit béo chuyển hóa (như các loại dầu hydro hóa), có nghĩa là tránh các thức ăn chiên.
Thịt như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu thường chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa hơn các loại protein khác các nguồn và có thể làm tăng mức lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc mức cholesterol "xấu" và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều quan trọng cần lưu ý là tránh ăn thịt không nhất thiết đảm bảo bạn đang ăn protein nguồn ít chất béo bão hòa. "Phô mai là nguồn cung cấp chất béo bão hòa chính, vì vậy hãy chọn những loại ít chất béo và ăn ít," Joan Salge Blake, MS, RDN, LDN, giáo sư lâm sàng tại Đại học Khoa học Y tế và Phục hồi Sargent thuộc Đại học Boston, và
Muối và Chế độ ăn uống lành mạnh cho tim
Giống như chất béo, natri xuất hiện tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm và nó cũng thường được thêm vào trong quá trình chế biến, bao gồm nhiều loại thịt và pho mát. cơ thể sử dụng natri để kiểm soát huyết áp và lượng máu, nhưng quá nhiều natri trong chế độ ăn uống của bạn có thể làm tăng nguy cơ cao huyết áp. Trong thực tế, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) ước tính rằng một trong ba người Mỹ sẽ phát triển huyết áp cao vì chế độ ăn giàu natri. Đối với một số người, natri làm cho cơ thể giữ lại chất lỏng dư thừa, gây thêm gánh nặng cho tim.
AHA khuyến nghị người Mỹ giảm lượng muối tiêu thụ xuống dưới 1.500 mg mỗi ngày.
”Điều quan trọng là hãy nhớ rằng natri được thêm vào một số loại thịt được chữa khỏi, như thịt xông khói, xúc xích và giăm bông, ”Marisa Moore, RDN, LD, một giáo sư trợ giảng tại khoa dinh dưỡng tại Đại học bang Georgia ở Atlanta và phát ngôn viên cho biết. Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến khích chuẩn bị thịt của riêng bạn để bạn có thể kiểm soát lượng muối và các gia vị khác được sử dụng.
Chuyển sang Protein Lean
Thực phẩm protein lean là những thực phẩm ít chất béo hoặc chứa một lượng chất béo vừa phải.
Đầu tiên, điều quan trọng là phải hiểu sự khác biệt giữa các loại chất béo. Không phải tất cả các nguồn chất béo đều xấu cho bạn - trên thực tế, một số loại được coi là chất béo "tốt". Thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển dạng (chất béo "xấu") với chất béo không bão hòa đơn và chất béo không bão hòa đa (chất béo "tốt") thực sự có thể giúp làm giảm cholesterol LDL của bạn. Chất béo không bão hòa được tìm thấy trong nhiều loại cá, chẳng hạn như cá hồi và cá hồi, cũng như bơ và quả hạch - và đây cũng là những nguồn protein nạc tuyệt vời.Moore cho biết: “Nguồn protein thực vật rất tốt cho sức khỏe tim mạch vì chúng không chỉ cung cấp protein, mà còn chứa chất xơ”. “Chất xơ giúp kiểm soát cân nặng bằng cách giữ cho bạn cảm thấy no lâu hơn, vì vậy bạn ăn ít hơn và ít có khả năng béo phì hơn.”
Chất xơ cũng có lợi cho sức khỏe tim mạch vì nó có thể giúp giảm cholesterol, thêm Salge Blake. Một nguồn chất xơ và protein nạc thực vật tuyệt vời là đậu. Bạn có thể chọn từ nhiều loại, như đậu pinto, đậu lima, đậu đen, đậu thận, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu garbanzo.
Các nguồn protein nạc khác bao gồm:
Gà tây hoặc thịt gà với da được loại bỏ
Bison và thịt nai
Hạt giống, như hạt quinoa và hạt Chia
- Trứng hoặc lòng trắng trứng
- Đậu phụ
- Tất cả các loại cá
- Các sản phẩm từ sữa ít hoặc không có chất béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp
- Gắn bó với các nguồn protein gầy hơn không có nghĩa là bạn phải từ bỏ tất cả thịt đỏ - chỉ cần chọn thịt bò hoặc thịt lợn nạc. "Thăn tròn hay đầu có ít chất béo", Moore nói. "Hãy thử bắt đầu với việc cắt gọt nhất có thể, hoặc tìm thịt xay nạc hoặc thêm nạc, với 10 phần trăm hoặc ít chất béo." Để giảm mỡ hơn, hãy cắt bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy và xả thịt xay để loại bỏ chất béo dư thừa
- Bằng cách tìm kiếm thịt nạc, protein thực vật và các lựa chọn thực phẩm có hàm lượng muối thấp, bạn sẽ thỏa mãn nhu cầu protein của mình và giúp bảo vệ trái tim của bạn.
