Báo cáo đặc biệt về sức khỏe hàng ngày
Hỏi: Chất xơ gắn với sức khỏe tim mạch như thế nào?
A: Tôi không thể nói đủ về chất xơ và tầm quan trọng của nó đối với sức khỏe tim mạch. Trong thực tế, một trong những mục tiêu của tôi như là một bác sĩ tim mạch là để có được mọi người ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ. Đó là bởi vì chất xơ không chỉ giúp người ta duy trì cân nặng khỏe mạnh, nó còn giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường loại 2 và giảm huyết áp và cholesterol.
Không nghi ngờ gì nếu mọi người ăn nhiều chất xơ hơn, sẽ có ít trường hợp béo phì hơn bệnh tiểu đường loại 2 ở đất nước này và trên toàn thế giới. Tại sao? Bởi vì các loại thực phẩm giàu chất xơ làm chậm tốc độ tiêu hóa tinh bột và đường, làm giảm sự thay đổi đường huyết dẫn đến cảm giác thèm ăn nhiều thức ăn có nhiều tinh bột và đường. Không chỉ chất xơ giúp ngăn ngừa cơn đói liên tục mà có thể gây tăng cân, nhưng nó cũng có thể rất quan trọng đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường cần kiểm soát lượng đường trong máu của họ. Không có gì đáng ngạc nhiên khi những người tiêu thụ nhiều chất xơ từ trái cây, rau cải, các loại đậu và các loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng calo thấp khác sẽ có ít trọng lượng hơn sau một thời gian nhiều năm. Và dĩ nhiên, việc giảm trọng lượng giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài việc giúp kiềm chế sự thèm ăn và tăng cân, chất xơ dường như có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch. Trên thực tế, một nghiên cứu lớn của hơn 40.000 chuyên gia về sức khỏe nam giới đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều chất xơ, đặc biệt là chất xơ ngũ cốc có nguy cơ mắc bệnh mạch vành thấp hơn 40% so với những người ăn ít chất xơ nhất. Một nghiên cứu về y tá nữ, cũng được tiến hành tại Harvard, thấy rằng chất xơ có tác dụng tốt cho tim đối với phụ nữ.
Chất xơ một chiều có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim là ảnh hưởng của nó đối với huyết áp. Lấy nhiều chất xơ từ thực phẩm từ thực vật dường như bảo vệ chống lại việc tăng huyết áp, hoặc huyết áp cao, theo nhiều nghiên cứu. Các loại thực phẩm thực vật có điểm gì chung? Chúng giàu chất dinh dưỡng thực vật giúp tim giữ cho động mạch linh hoạt và máu chảy tối ưu. Trong một tổng quan được công bố trên số ra tháng 9 năm 2005 của tạp chí Journal of Hypertension , các nhà nghiên cứu đã phân tích 25 nghiên cứu đã xem xét tác động của chất xơ lên huyết áp. Kết quả? Thêm các loại thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của người tham gia đã làm giảm đáng kể huyết áp ở những người bị tăng huyết áp.
Theo hiệu quả của xơ trong việc giảm cholesterol, một thực phẩm đã được công nhận là khả năng của nó là yến mạch, nguồn chất xơ hòa tan trong nước quan trọng. Chất xơ hòa tan trong cám yến mạch liên kết với các axit mật trong ruột để ngăn chặn sự hấp thụ cholesterol của cơ thể. Ngoài ra, các loại đậu, như đậu đỏ, đậu tây, đậu đen, đậu nành và đậu lăng, là những nguồn chất xơ tuyệt vời cũng như thực phẩm dinh dưỡng, đã được tìm thấy để giúp giảm cholesterol LDL xấu. Trong một nghiên cứu sau hơn 9.600 nam và nữ trong 19 năm, những người ăn nhiều loại đậu nhất có nguy cơ xơ vữa động mạch thấp hơn 22% và nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn 11% (như đột quỵ). Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo nên ăn 15 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo tiêu thụ hàng ngày. Điều đó làm tăng thêm khoảng 25 đến 35 gram mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo bạn tiêu thụ. Nhưng hầu hết người Mỹ không nhận được bất kỳ nơi nào gần với số tiền này. Trong thực tế, lượng tiêu thụ trung bình hàng ngày là tổng cộng 15 gam chất xơ. Đó là lý do tại sao tôi luôn nhắc nhở bệnh nhân tiếp tục ăn nhiều trái cây và rau quả giàu chất xơ, rau đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Hỏi: Chất xơ có thể giúp ngăn ngừa các bệnh khác, như ung thư ruột kết không?
A:
Chắc chắn chất xơ đã được nghiên cứu rộng rãi cho khả năng của nó để giúp giảm cholesterol và huyết áp và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim và tiểu đường. Và nó chắc chắn góp phần vào một cảm giác no sẽ giúp kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan giúp tăng khối lượng phân, qua đó thúc đẩy sự lưu thông của ruột. Điều này, lần lượt, được cho là giúp bảo vệ chống lại một tình trạng gọi là siêu mao mạch (trong đó các túi nhỏ phát triển ở những điểm yếu trên thành ruột lớn) và viêm túi thừa (trong đó những túi nhỏ này bị nhiễm và viêm). Tuy nhiên, bằng chứng là ít rõ ràng hơn khi nói đến khả năng của sợi để bảo vệ chống ung thư ruột kết. Hai mươi lăm năm trước, khi dữ liệu về chất xơ và ung thư đại tràng bắt đầu xuất hiện, kết quả cho thấy rằng chất xơ giảm rõ ràng nguy cơ loại ung thư này. Kết quả là, người Mỹ được khuyên nên tải lên chất xơ như một phương tiện ngăn chặn kẻ giết người hàng đầu này của đàn ông và phụ nữ. Khả năng bảo vệ chống lại ung thư đại tràng của sợi đã bị khắc trong đá. Một phần của niềm tin này dựa trên nghiên cứu cho thấy rằng các quốc gia có tỷ lệ tiêu thụ chất xơ cao nhất có tỷ lệ ung thư ruột kết thấp nhất.
Nhưng sau đó, vào năm 2000, kết quả của hai nghiên cứu được công bố trên danh tiếng
Tạp chí Y học New England đã đưa niềm tin này vào câu hỏi. Trong một, các nhà nghiên cứu đã ngẫu nhiên chỉ định hơn 1.400 nam giới và phụ nữ đã có một hoặc nhiều polyp tiền ung thư được loại bỏ trong vòng 3 tháng trước khi nghiên cứu chế độ ăn uống với số lượng cao (13,5 gram / ngày). gram một ngày). Vào cuối ba năm, kết quả nội soi đại tràng cho thấy những người ăn nhiều cám không có ít polyp tiền ung thư hơn so với những người ăn ít cám. Tương tự như vậy, trong một nghiên cứu khác, gần 2.000 người đàn ông và phụ nữ đã từng có tiền sử polyp tiền ung thư được chỉ định ăn ít chất béo (20% calo), chế độ ăn giàu chất xơ (18 gram / 1000 calo) dựa trên nhiều loại trái cây và rau quả hoặc để tiếp tục chế độ ăn thường xuyên (ít chất xơ). Sau bốn năm, nội soi đại tràng trên tất cả những người tham gia cho thấy ăn một chế độ ăn ít chất béo, chất xơ cao
không ngăn chặn sự trở lại của polyp tiền ung thư của họ. Những người ăn nhiều chất xơ có nhiều polyp mới như những người ăn ít chất xơ. Tóm lại, hai nghiên cứu ngẫu nhiên lớn này cho thấy rằng chất xơ không ảnh hưởng đến sự tái phát của các polyp tiền ung thư.
tin rằng chất xơ giúp ngăn ngừa ung thư đại tràng. Họ trích dẫn các nghiên cứu như được tài trợ bởi Viện Ung thư Quốc gia và được báo cáo vào năm 2007 trên tạp chí Anh
The Lancet , cho thấy những người có lượng chất xơ cao nhất trong chế độ ăn của họ (36 gram mỗi ngày hoặc hơn) ) có tỷ lệ polyp đại tràng thấp nhất. Trong thực tế, nguy cơ bị polyp của họ thấp hơn 27% so với những người ăn ít chất xơ nhất (12g mỗi ngày hoặc ít hơn). Hoặc họ đề cập đến nghiên cứu năm 2003 về nghiên cứu về ung thư và dinh dưỡng (EPIC), cũng được xuất bản trong The Lancet, theo sau gần 520.000 người ở 10 quốc gia trong năm năm. Nghiên cứu này cho thấy rằng những người báo cáo ăn nhiều chất xơ nhất có nguy cơ phát triển ung thư đại tràng thấp hơn 40% so với những người báo cáo rằng họ ăn ít chất xơ nhất.
Vậy, kết luận là gì? Sự thật là, chúng tôi chưa có toàn bộ câu chuyện. Sự khác biệt trong những phát hiện này có thể là do thực tế rằng hai nghiên cứu từ năm 2000 đã xem xét tỷ lệ tái tạo polyp, chứ không phải là sự phát triển của ung thư đại tràng. Hoặc, có lẽ một khi quá trình bệnh đang diễn ra, một chế độ ăn nhiều chất xơ có thể không giúp ngăn ngừa tái phát polyp. Tuy nhiên, một giải thích khác cho sự khác biệt là có thể do một số yếu tố không xác định khác với những người ăn nhiều chất xơ trong suốt cuộc sống bình thường của họ và ở những người không.
Yếu tố đó có thể, ví dụ, các chất dinh dưỡng tốt khác đi kèm với chất xơ trong thực phẩm dinh dưỡng. Ngay cả các tác giả của nghiên cứu Viện Ung thư Quốc gia đã đề cập ở trên cho thấy rằng chất xơ có thể không phải là chất dinh dưỡng duy nhất gây ra tác dụng bảo vệ. Nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ cũng chứa vitamin B và vitamin B khác có thể bảo vệ. Và những người ăn chế độ ăn nhiều chất xơ cũng có khả năng làm những việc lành mạnh khác như ăn ít thịt đỏ, uống ít rượu, tránh hút thuốc và tập thể dục thường xuyên, tất cả các yếu tố làm giảm nguy cơ ung thư. Điều rõ ràng là cuộc tranh luận về chất xơ và ung thư đại tràng sẽ tiếp tục. Trong khi chờ đợi, khi tôi nói với bệnh nhân của mình, chắc chắn không thể làm tổn thương khi ăn một chế độ ăn giàu chất xơ thực vật có nhiều chất xơ.
Q: Có quá nhiều chất xơ như vậy không?
A:
Quá nhiều chất xơ hiếm khi là một vấn đề. Hầu hết người Mỹ không nhận được gần như đủ trong chế độ ăn uống của họ. Và ngay cả khi bạn đang nhận được 25-35 mg lý tưởng mỗi ngày, miễn là chất xơ đó đến từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm trái cây, rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ có thể tiêu hóa nó mà không gặp vấn đề gì. Đối với hầu hết mọi người, đó là vấn đề làm quen với số lượng khỏe mạnh. Điều đó nói rằng, tôi đã có bệnh nhân phàn nàn về khí, đầy hơi và táo bón hoặc tiêu chảy khi họ đột nhiên đưa nhiều chất xơ vào chế độ ăn của họ. Để tránh những vấn đề như vậy, tăng lượng chất xơ của bạn dần dần nếu bạn không tiêu thụ rất nhiều. Và chắc chắn uống nhiều nước khi lượng tăng của bạn.
Một số bệnh nhân của tôi đã phát hiện ra rằng khi họ từ bỏ ngũ cốc trong hai tuần ở giai đoạn 1 của chế độ ăn South Beach, chúng trở nên bị táo bón, mặc dù chúng vẫn còn ăn nhiều rau và các loại rau có nhiều chất xơ. Trong những trường hợp như vậy, tôi thường khuyên bạn nên bổ sung chất xơ để giúp phục hồi chức năng ruột bình thường. Chất bổ sung chất xơ như psyllium có nguồn gốc thực vật hoặc methylcellulose tổng hợp hoặc polycarbophil an toàn và hiệu quả. Một lần nữa, hãy chắc chắn để đưa chúng với nhiều nước.
Hỏi: Sự khác biệt giữa chất xơ hòa tan và không hòa tan là gì?
A:
Khi nói đến chất xơ, điều quan trọng là phải biết rằng có hai loại- hòa tan và không hòa tan. Chất xơ hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong rau, hoa quả, các loại đậu, lúa mạch, yến mạch và cám yến mạch. Nó làm chậm quá trình tiêu hóa, vì vậy thức ăn sẽ ở trong dạ dày của bạn lâu hơn, khiến bạn cảm thấy hài lòng trong một khoảng thời gian dài hơn. Chất xơ không hòa tan được tìm thấy chủ yếu trong lúa mì, đặc biệt là trong cám lúa mì và ngũ cốc nguyên hạt khác. Nó không bị phá vỡ bởi ruột, cũng không bị hấp thu bởi đường tiêu hóa, và do đó, nó đẩy nhanh sự chuyển động của thức ăn qua đường ruột của bạn, giúp ngăn ngừa táo bón. Hầu hết mọi người không nhận đủ gần một trong hai loại chất xơ trong chế độ ăn của họ. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là phải kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói bạn đang mua để xem bạn đang nhận được bao nhiêu chất xơ. Bánh mì nói riêng có thể gây hiểu lầm. Khi bạn mua bánh mì nguyên hạt và các sản phẩm khác, hãy đảm bảo nhãn "100% toàn bộ lúa mì" hoặc "ngũ cốc nguyên hạt", không phải hạt "giàu" hoặc "tăng cường" hoặc đơn giản "100% lúa mì" hoặc "đa hạt". Quá trình tinh luyện bột màu trắng làm cạn kiệt chất xơ và chất dinh dưỡng của nó. Các nhà sản xuất thực phẩm bổ sung một số chất dinh dưỡng này và dán nhãn sản phẩm "làm giàu" hoặc "tăng cường", nhưng chúng không thay thế cho thực tế. Tôi khuyên bạn nên chọn các sản phẩm ngũ cốc có từ 3 gam chất xơ trở lên cho mỗi khẩu phần.
Hỏi: Ngoài việc nhận đủ chất xơ, tôi có thể làm gì để đảm bảo sức khỏe của tim?
A:
Có nhiều thứ bạn có thể làm bên cạnh việc tăng lượng chất xơ của bạn để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh. Theo như chế độ ăn uống có liên quan, ngoài việc ăn nhiều trái cây và rau quả chất xơ cao, cũng như các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt, bạn cũng nên đảm bảo bạn chọn protein nạc (gà và gà tây không có da, cá và động vật có vỏ, thịt nạc, ví dụ) và sữa ít chất béo, thay thế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có chất béo không bão hòa đơn tốt, chẳng hạn như dầu ô liu và dầu hạt cải. Ngoài ra, tôi khuyên bạn nên tập thể dục thường xuyên (thảo luận về điều này) với bác sĩ nếu bạn chưa tập thể dục). Tôi đề nghị xen kẽ 20 phút mỗi ngày tập thể dục nhịp điệu bảo vệ tim, như đi bộ, bơi lội, hoặc đi xe đạp (hoặc thậm chí nhảy múa hoặc nhảy giắc cắm trong phòng khách của bạn) với các bài tập tăng cường cơ cốt lõi của bạn ở bụng của bạn , xương chậu và hông. Bạn có thể tự hỏi tại sao một bác sĩ tim mạch lại đề xuất tăng cường cơ bắp khác với cơ tim. Câu trả lời rất đơn giản: Bạn không thể giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh và cơ thể bạn khỏe mạnh nếu các cơ khác của bạn yếu.
Cuối cùng, tôi thường khuyên tất cả nam giới trên 40 tuổi và phụ nữ trên 50 tuổi nên được quét tim bằng điểm canxi phát hiện mảng bám động mạch năm trước khi nó có thể gây ra các triệu chứng của bệnh tim. Nếu bệnh tim được xác định bằng phương pháp quét, tôi cũng khuyến cáo xét nghiệm máu nâng cao vượt quá mức cholesterol thông thường để xác định nguyên nhân của sự tích tụ mảng bám và do đó các phương pháp điều trị tốt nhất để ngăn chặn sự tiến triển của nó. Các xét nghiệm tiên tiến như vậy bao gồm xét nghiệm hs-CRP, đo lường protein phản ứng C, một hạt mà khi tăng cao biểu thị tình trạng viêm, cũng như xét nghiệm di truyền. Với thông tin này, việc điều trị có thể được điều chỉnh theo cách hiệu quả cho từng cá nhân và thường bao gồm thay đổi lối sống (như chế độ ăn uống, tập thể dục và giảm stress), các loại thuốc như statin, niacin và chất kích thích insulin, hoặc tất cả những thứ này. >Một trong những bí mật được giữ kín nhất ở quốc gia này là các bác sĩ đang sử dụng chiến lược phòng ngừa xét nghiệm tiên tiến và điều trị tích cực đã thấy các cơn đau tim và đột quỵ nhưng biến mất khỏi thực hành của họ. >
