Một quảng cáo truyền hình phổ biến cho thấy một phụ nữ ăn bông cải xanh và các loại thực phẩm giàu chất xơ khác trong ngày, mô tả mức độ khó khăn của các chất xơ hàng ngày. Thật ra, rất nhiều người không bận tâm. Tuy nhiên, đến một thái cực khác, có thể có quá nhiều chất xơ hoặc ăn quá nhiều cùng một lúc, có thể dẫn đến những tác dụng phụ khó chịu.
Vậy bạn cần bao nhiêu chất xơ? Các khuyến nghị về chất xơ quốc gia là từ 30 đến 38 gram mỗi ngày đối với nam giới và 25 gram mỗi ngày đối với phụ nữ từ 18 đến 50 tuổi và 21 gram một ngày nếu một phụ nữ từ 51 tuổi trở lên. Một hướng dẫn chung khác là lấy 14 gram chất xơ cho mỗi 1.000 calo trong chế độ ăn uống của bạn. Đạt được những mục tiêu này có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn, và chất xơ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Đối với nhiều người, có thể là một thách thức để có được nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống điển hình của người Mỹ. Hầu hết mọi người đứng đầu với mức trung bình 15 gram mỗi ngày, bất kể họ ăn bao nhiêu calo. Nhưng nếu bạn đang đi quá mức với một kế hoạch chế độ ăn uống chất xơ cao, bạn có thể đặt mình vào nguy cơ cho các vấn đề như co thắt dạ dày, táo bón và thậm chí thiếu dinh dưỡng.
“Mức độ cao (chất xơ) cũng có thể cản trở sự hấp thu một số khoáng chất, chẳng hạn như sắt và một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như beta-carotene. Tuy nhiên, hiếm khi người dân ở nước này nhận được quá nhiều chất xơ ”, chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký Brie Turner-McGrievy, Tiến sĩ RD, thuộc Đại học North Carolina tại Chapel Hill, nhận được số tiền thích hợp. of Fiber
Tất nhiên, có thể cảm thấy như bạn đang nhận được quá nhiều chất xơ, hoặc vì cách bạn đang ăn chất xơ của bạn, hoặc bởi vì bạn đã tăng đáng kể lượng chất xơ của bạn quá nhanh. Dưới đây là một số lời khuyên để nhận được nhiều chất xơ hơn mà không có tác dụng phụ khó chịu:
Không gian ra các phần.
- “Lây ra lượng chất xơ của bạn trong suốt cả ngày sẽ cho phép bạn tránh một số khó chịu ở đường tiêu hóa. ", Tiến sĩ Turner-McGrievy nói. Cố gắng bao gồm các loại thực phẩm giàu chất xơ trong mỗi bữa ăn và bữa ăn nhẹ, nhưng không cảm thấy như bạn phải lạm dụng nó. Tăng dần.
- Một cam kết mới để ăn uống lành mạnh có thể khiến bạn muốn đạt được các mục tiêu xơ hàng ngày đó một cách nhanh chóng, nhưng khi nói đến việc ăn chất xơ, bạn nên dành thời gian. Bạn muốn cung cấp cho ruột của bạn cơ hội để làm quen với lượng chất xơ mới mà bạn đang ăn. Điều này sẽ làm giảm một số tác dụng phụ tiêu hóa mà bạn thấy với sự gia tăng đột ngột, Turner-McGrievy nói. Lên kế hoạch mất khoảng hai tuần để đạt được mục tiêu của bạn và chú ý đến sự khó chịu trên đường đi. Nếu bạn cảm thấy khó chịu, đó có thể là dấu hiệu cho thấy bạn không nên thêm bất kỳ chất xơ nào nữa. Hydrate.
- Chất lỏng và chất xơ đi đôi với nhau: Bạn càng ăn nhiều chất xơ thì bạn càng có nhiều chất lỏng nhu cầu. Turner-McGrievy nói: “Chúng tôi cần đảm bảo rằng chúng tôi uống một lượng nước thích hợp cùng với lượng chất xơ của chúng tôi để cho phép tiêu hóa đúng cách”. Nếu chế độ ăn của bạn chủ yếu được tạo thành từ thực phẩm nguyên chất, bao gồm rất nhiều rau, đậu, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt, bạn có thể dễ dàng đáp ứng hoặc thậm chí vượt quá lượng chất xơ đề nghị hàng ngày tiêu thụ. Nhưng lượng chất xơ không nhất thiết phải là tình huống “tốt hơn” khi bạn đã đáp ứng được yêu cầu hàng ngày. Lấy sợi nhiều hơn đáng kể so với khuyến cáo sẽ không cải thiện sức khỏe của bạn một cách kỳ diệu, và thực sự có thể khiến bạn cảm thấy tồi tệ hơn.
