Mục lục:
- Nếu bạn thiếu thời gian hoặc loại bỏ việc tập luyện đầu tiên của bạn buổi sáng, điều chỉnh cách tiếp cận của bạn và lấy một món ăn kết hợp protein với carbohydrate lành mạnh (lý tưởng 15 gram) 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục, Jessica Crandall, RDN, CDE, giám đốc trung tâm chăm sóc sức khỏe tại Denver Wellness and Nutrition ở Englewood, Colorado nói. Hỗn hợp carbs-plus-protein “giúp bạn giữ cho lượng đường trong máu ổn định trong một khoảng thời gian dài hơn”, cô nói. Hãy thử một quả trứng luộc chín và 1 quả mọng, 1 chén phô mai, và ½ chén dứa, hoặc 1 đến 2 muỗng canh (tpsp) bơ đậu phộng và một quả táo, Zanini nói.
- Cuối cùng, ngồi xuống cho một bữa ăn trong vòng một hoặc hai giờ, Zanini nói. Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn có thể sẽ không cần phải thêm bất kỳ carbs thêm vào chế độ ăn uống của bạn, trừ khi bạn đang tập thể dục lâu hơn một giờ. Thật dễ dàng để áp dụng "Tôi chỉ làm việc ra, vì vậy tôi xứng đáng donut này" lý luận, nhưng đi overboard có thể hủy bỏ những nỗ lực tập thể dục của bạn.
Cho dù tốt nhất là nên ăn trước hay sau khi một cuộc tập luyện đã được tranh luận trong nhiều thập kỷ, và quyết định trở nên phức tạp hơn nếu bạn mắc bệnh tiểu đường. "Đối với một người bị bệnh tiểu đường, họ không chỉ phải suy nghĩ về nhiên liệu để tập thể dục, nhưng họ cũng phải suy nghĩ về kiểm soát đường huyết", Monet S. Bland, một nhà sinh lý học tập thể dục lâm sàng và nhà giáo dục tiểu đường với Joslin Diabetes Center ở Boston nói. > Tập thể dục tác động đến lượng đường trong máu của bạn, vì vậy bạn cần đảm bảo mức độ của bạn không quá cao khi bạn bắt đầu tập thể dục, nhưng cũng không quá thấp đến nỗi chúng sẽ giảm mạnh trong quá trình tập luyện của bạn. Vì vậy, trong khi một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2010 trên Tạp chí Sinh lý học
thấy rằng không ăn trước khi tập thể dục giúp mọi người đốt cháy chất béo, những người mắc bệnh tiểu đường cần duy trì lượng đường trong máu, và nên ăn trước, sau và đôi khi thậm chí trong bài tập , Bland nói. Đó là khuyến cáo chung, nhưng nó không phải là một cách tiếp cận một kích thước phù hợp. Bạn cần phải theo dõi cách cơ thể phản ứng, vì “một số người nhạy cảm hơn với những ảnh hưởng của tập thể dục so với những người khác”, Bland nói. Không biết chắc nên bắt đầu từ đâu? Bland khuyên bạn nên làm việc với một bác sĩ nội tiết hoặc một nhà sinh lý học để thiết lập các mục tiêu đường huyết và một kế hoạch tập thể dục an toàn cho bạn. Không có vấn đề gì, bạn sẽ muốn kiểm tra lượng đường trong máu trước khi tập luyện. . Mục tiêu của bạn là mức độ lớn hơn 100 mg mỗi deciliter (mg / dL) - nhưng luôn bỏ qua việc tập luyện nếu lượng đường trong máu của bạn cao hơn 250 mg / dL và ketosis, hoặc lớn hơn 300 mg / dL mà không có ketosis. Hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về các mục tiêu đường huyết trước và sau khi tập thể dục.
Các món ăn nhẹ trước khi tập luyện tốt nhất
Đặt cược tốt nhất của bạn là ăn một bữa ăn cân bằng một giờ đến một tiếng rưỡi trước khi tập luyện. Lori Zanini, RD, CDE, người tạo ra kế hoạch bữa ăn tiểu đường bảy ngày. Bắn 30 gram (g) chất xơ có hàm lượng chất xơ cao, từ 3 đến 4 ounce (niken) protein nạc, 5 đến 10 g chất béo lành mạnh, và hai phần rau quả non (một khẩu phần là 1 chén rau sống hoặc ½ chén) rau củ nấu chín), Zanini nói. Một bánh sandwich gà tây trên toàn bộ bánh mì với ¼ của một quả bơ, rau diếp, cà chua, và 1 chén đậu đậu đường ở bên cạnh kiểm tra tất cả các hộp.
Nếu bạn thiếu thời gian hoặc loại bỏ việc tập luyện đầu tiên của bạn buổi sáng, điều chỉnh cách tiếp cận của bạn và lấy một món ăn kết hợp protein với carbohydrate lành mạnh (lý tưởng 15 gram) 15 đến 30 phút trước khi tập thể dục, Jessica Crandall, RDN, CDE, giám đốc trung tâm chăm sóc sức khỏe tại Denver Wellness and Nutrition ở Englewood, Colorado nói. Hỗn hợp carbs-plus-protein “giúp bạn giữ cho lượng đường trong máu ổn định trong một khoảng thời gian dài hơn”, cô nói. Hãy thử một quả trứng luộc chín và 1 quả mọng, 1 chén phô mai, và ½ chén dứa, hoặc 1 đến 2 muỗng canh (tpsp) bơ đậu phộng và một quả táo, Zanini nói.
Tùy thuộc vào thời gian tập luyện của bạn mạnh đến mức nào, lượng đường trong máu của bạn có thể giảm khi bạn tập thể dục. Giữ một bữa ăn nhẹ với khoảng 15 đến 20 g carbohydrate gần đó - Crandall thích trái cây sấy khô vì nó dễ dàng cất giấu trong túi tập luyện - và tiếp cận nó nếu hạ đường huyết xảy ra, Bland cho biết. Khi bạn tập thể dục, cơ thể của bạn sẽ sử dụng insulin hiệu quả hơn, làm giảm lượng đường trong máu của bạn trong tối đa 24 giờ, tạo ra những gì được gọi là "hiệu ứng tụt hậu" "Điều này đặt một cá nhân với bệnh tiểu đường có nguy cơ hạ đường huyết trong những giờ sau khi hoàn thành tập thể dục "Bland nói.
Để chống lại nó, hãy tiếp cận với một bữa ăn nhẹ trong vòng 15 phút kể từ thời gian hồi chiêu của bạn. Các món ăn nhẹ nên có 15 g carbohydrate, đó là về những gì bạn sẽ tìm thấy trong ½ chén bột yến mạch, 1 chén quả mọng, hoặc một nửa khoai tây cỡ vừa, Zanini nói. Crandall cho biết thêm protein, chẳng hạn như các loại hạt, pho mát chuỗi, hoặc phô mai, để giúp hỗ trợ khối lượng cơ bắp.
Cuối cùng, ngồi xuống cho một bữa ăn trong vòng một hoặc hai giờ, Zanini nói. Chỉ cần cẩn thận đừng lạm dụng nó. Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, bạn có thể sẽ không cần phải thêm bất kỳ carbs thêm vào chế độ ăn uống của bạn, trừ khi bạn đang tập thể dục lâu hơn một giờ. Thật dễ dàng để áp dụng "Tôi chỉ làm việc ra, vì vậy tôi xứng đáng donut này" lý luận, nhưng đi overboard có thể hủy bỏ những nỗ lực tập thể dục của bạn.
