Các bài tập tăng cường đầu gối là một trong những cách tốt nhất để tránh chấn thương và điều trị đau đầu gối. Robert Gotlin, DO, giám đốc phục hồi chức năng chỉnh hình và thể thao tại khoa phẫu thuật chỉnh hình ở Beth nói: “Chúng ta đang sống trong một thế giới mà chúng ta ngày càng nhiều hơn, vì vậy chúng ta đang thấy cả bệnh nhân trẻ và già hơn bị đau đầu gối. Trung tâm Y tế Israel ở thành phố New York. "Các vấn đề về đầu gối đang bắt kịp và thậm chí có thể vượt quá các vấn đề trở lại thấp hơn. Đầu gối hiện đang đứng đầu danh sách là chấn thương thể chất số 1."
Tập luyện các cơn đau đầu của bạn
Bước chủ động nhất mà bạn có thể thực hiện trong việc đối phó với đau đầu gối và ngăn ngừa thiệt hại thêm là tập thể dục. Bằng cách xây dựng cơ bắp mạnh mẽ, bạn có thể giảm đau đầu gối và căng thẳng và giúp khớp gối của bạn hấp thụ tốt hơn sốc. Tăng cường các bài tập liên quan đến việc phát triển các cơ bắp mạnh hơn ở tứ giác của bạn (phía trước đùi) cũng như gân kheo (sau đùi). Có cơ bắp mạnh mẽ tại chỗ có thể giảm bớt áp lực lên đầu gối của bạn.
Mọi người cần phải nhớ rằng cơ thể được kết nối, bao gồm cả xương, Dr. Gotlin nói. "Người ta không bao giờ nên nghĩ đến việc tăng cường đầu gối - bắt đầu với các cơ hông, bởi vì họ kiểm soát đầu gối."
Điều quan trọng là phải tập nhẹ nhàng sau khi tập luyện. Điều này sẽ loại bỏ đau nhức và giữ cho cơ bắp của bạn linh hoạt. Khi bạn làm việc để xây dựng cơ bắp chân khỏe mạnh để ngăn ngừa chấn thương và giảm đau, cơ bắp có thể phản ứng bằng cách thắt chặt. Và nếu cơ bắp của bạn bị chặt, bạn có nhiều khả năng bị chấn thương hoặc đau đầu gối.
Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ gợi ý những lời khuyên sau đây để giữ an toàn và tránh thương tích thêm:
- Bắt đầu từ từ, vì thiết lập sức mạnh cơ mới là một quá trình dần dần
- Mong đợi một số khó chịu khi tập thể dục, nhưng bạn không nên đau đớn lớn. Nếu bạn bị đau nặng sau khi tập luyện, đến mức khó di chuyển, đó là vì bạn đã tập luyện quá mức.
- Yêu cầu tư vấn về thói quen tập thể dục của bác sĩ hoặc chuyên gia trị liệu vật lý.
Giảm đau đầu gối với tập thể dục
Dưới đây là một số bài tập có thể được thực hiện tại nhà hoặc trong phòng tập thể dục để giảm đau đầu gối. Gotlin khuyên nên làm ba bộ 10 lần lặp lại. Bạn chỉ nên tăng những con số đó sau khi bạn có thể thực hiện chúng một cách dễ dàng, không đau đớn hoặc khó khăn.
- Lọn tóc xoăn (lưng của đùi). Mặt và giữ trên lưng ghế. Nhấc chân phải và di chuyển nó về phía sau của bạn, nhưng không đi xa hơn một góc 90 độ (chân của bạn sẽ ở trong hình dạng của số bốn). Giữ trong ba đến năm giây, hạ chân, lặp lại và chuyển sang hai bên. Hãy chắc chắn để giữ cho đầu gối của bạn gần nhau.
- Thang máy thẳng chân (phía trước đùi). Trong khi nằm ngửa, giữ một chân cong và cái kia thẳng. Nhấc chân thẳng một vài inch ra khỏi sàn trong khi thắt chặt cơ đùi của bạn. Giữ khoảng năm giây trong không khí, hạ thấp nó từ từ, và sau đó lặp lại ở phía bên kia. Cố gắng tránh chuyển động giật, và không cong lưng của bạn.
- Ngồi xổm trên tường (phía trước đùi). Đứng thẳng lưng với tường và bàn chân song song, cách tường khoảng 2 feet , trải rộng khắp hông. Trượt xuống tường từ từ cho đến khi bạn chỉ ở vị trí ngồi. Giữ vị trí đó trong tối đa 10 giây và sau đó từ từ trượt lên trên. Đừng để đầu gối đè lên trước ngón chân của bạn.
- Đùi một chân (đùi, hông và mông) Giữ lưng của hai chiếc ghế ở hai bên bạn trong khi nhấc một chân lên một chút trước mặt. Sau đó, uốn cong đầu gối hỗ trợ của bạn, giảm một vài inch. Hãy chắc chắn để đẩy trọng lượng của bạn trên gót chân của chân hỗ trợ. Giữ di chuyển khoảng năm giây, thẳng lên và chuyển sang bên.
- Step-up (đùi, hông và mông) Sử dụng nền tảng vững chắc, cầu thang, hoặc chiếc ghế cách mặt đất khoảng 6 inch. Đặt một chân lên bục và để chân còn lại của bạn bị treo lỏng lẻo - giữ di chuyển trong khoảng năm giây. Sau khi bạn đã làm chủ một thói quen như thế này để giúp giảm đau đầu gối, bạn có thể cân nhắc thêm trọng lượng để tăng tác động của bài tập và cải thiện đầu gối tổng thể. sức mạnh.
