Các cách dễ dàng để lấy protein |

Ảnh chụp

Hầu hết mọi người đều biết rằng thịt, gia cầm và cá là nguồn protein tuyệt vời.

Nếu bạn không còn ăn thịt và có thể là sản phẩm từ sữa , bạn có thể lo lắng rằng bạn sẽ không có đủ chất đạm trong một bữa ăn chay điển hình.

Nhưng không cần phải quan tâm, giải thích Andrea N. Giancoli, MPH, RD, một chuyên gia dinh dưỡng ở Los Angeles và người phát ngôn của người Mỹ Hiệp hội Dinh dưỡng. "May mắn cho người ăn chay," Giancoli nói, "protein rất dễ dàng để có được với một chế độ ăn uống cân bằng và lựa chọn thực phẩm tốt."

Theo Viện Thực phẩm và Dinh dưỡng của Viện Y học Hoa Kỳ, người lớn trung bình cần khoảng 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể - đó là khoảng 43 gram protein mỗi ngày cho một người phụ nữ 120 pound và khoảng 58 gram cho một người đàn ông 160 pound.

Tiêu thụ nhiều protein hơn điều đó không nhất thiết phải tốt hơn và ăn nhiều màu đỏ, béo thịt có thể góp phần vào các tình trạng sức khỏe như bệnh tim, đột quỵ, rối loạn thận, ung thư gan và ruột kết, và loãng xương. Ngay cả khi các vận động viên không cần nhiều protein hơn so với những người là những chiến binh cuối tuần.

Nhưng khi bạn cắt các loại thực phẩm truyền thống với protein, bao gồm sữa và sữa chua, bạn cần phải bù đắp cho nó với các chất thay thế protein.

Protein giàu thực phẩm: Biết lựa chọn của bạn

Protein được tạo thành từ các hợp chất được gọi là axit amin, Giancoli giải thích. Chín trong số các axit amin này được xem là cần thiết. Thức ăn động vật chứa tất cả chín, đó là lý do tại sao chúng được gọi là protein hoàn chỉnh và là nguồn protein truyền thống - và dễ dàng có được. Một số loại thực phẩm từ sữa là protein hoàn chỉnh - trứng, sữa, sữa chua và pho mát. Tuy nhiên, người ăn chay và một số người ăn chay sẽ không ăn các sản phẩm từ sữa vì chúng đến từ động vật. Nếu bạn không ăn sữa, bạn sẽ cần lấy protein từ nguồn thực vật. “Trong thế giới thực vật, đậu nành được coi là một loại protein hoàn chỉnh,” Giancoli nói. “Đó là lý do tại sao bạn nghe về những người ăn chay ăn nhiều sản phẩm đậu nành - đậu phụ, edamame, sữa đậu nành và những thứ khác.”

Nếu bạn bị dị ứng với đậu nành hoặc không thích mùi vị, bạn vẫn có những lựa chọn khác cho làm một bữa ăn chay lành mạnh. Hầu hết các loại thực phẩm từ thực vật, bao gồm ngũ cốc, quả hạch và các loại đậu (đậu), chứa một số lượng axit amin thiết yếu. Nhưng vì chúng không hoàn chỉnh, bạn nên ghép các loại thức ăn nhất định lại với nhau để trang trải các căn cứ của bạn và lấy tất cả các axit amin thiết yếu mà bạn cần trong một món chay.

“Ví dụ, các loại gạo như gạo thường thiếu các axit amin thiết yếu isoleucine và lysine, nhưng chứa methionine và tryptophan, ”Giancoli nói. “Đậu chứa isoleucine và lysine, nhưng thiếu methionine và tryptophan. Vì vậy, cùng nhau, chúng tạo ra một loại protein hoàn chỉnh. Đây cũng được gọi là protein bổ sung. Thậm chí tốt hơn, họ không cần phải ăn cùng một lúc. ”

Các bữa ăn chay cổ điển bổ sung cho protein hoàn chỉnh là đậu đỏ và gạo, bánh ngô và đậu pinto, couscous và đậu lăng, và hummus và toàn bộ lúa mì pita, khuyến cáo Giancoli.

Các loại thực phẩm thực vật khác có hàm lượng protein cao và được coi là protein hoàn chỉnh là cây gai dầu và quinoa hạt. Các loại hạt và hạt dẻ, chẳng hạn như từ đậu phộng hoặc hạnh nhân, cũng là nguồn protein tuyệt vời.

Đây là lượng protein bạn có thể lấy từ các nguồn khác so với thịt:

3 ounce thịt (khoảng kích thước của một loại thường xuyên) bộ bài): khoảng 21 đến 26 gram protein

• 1 quả trứng: 6 đến 7 gram protein
• 1 cốc sữa: 7 đến 8 gram
• 1 chén sữa đậu nành: 7 gram
• 1 chén đậu phụ : 20 gram
• 1 chén gạo lức: 4,5 gram
• 1 chén quinoa: 8 gram
• 1 chén đậu thận: 15 gram
• 1 ounce hạnh nhân nướng: 6 gram
• Hầu hết rau và ngũ cốc chứa ít nhất 1 gram protein mỗi khẩu phần.

Công thức nấu ăn lành mạnh

Ngay cả khi không có thịt hoặc các sản phẩm động vật khác, bạn có thể chuẩn bị công thức nấu ăn lành mạnh vẫn đạt được trợ cấp protein hàng ngày của bạn. Hãy nhớ rằng chìa khóa để nhận đủ chất đạm trong các bữa ăn chay của bạn là đa dạng.

Hãy thử những công thức nấu ăn chay này để đáp ứng nhu cầu protein của bạn.

Rau Lasagna

Làm 6 phần

Thông tin dinh dưỡng (Mỗi khẩu phần):

• Calo: 271, Chất béo bão hòa: 1g, Natri: 520mg, Chất xơ: 4g, Tổng chất béo: 2g, Carbs: 46g,
• Đường: 11g, Cholesterol: 10mg, Protein: 18g
• Công thức nguồn: " ADA Cookbooks, "American Diabetes Association
• Thành phần

1 chén cà rốt, thái lát

• 1 chén bí, thái lát
• 1/2 chén ớt, đỏ, chuông, thái hạt lựu
• 1 chén rau bina, xắt nhỏ
• 1 chén phô mai, ít béo
• 1/2 chén phô mai, ricotta, ít chất béo
• 2 trứng thay thế
• 1 muỗng cà phê húng quế, tươi, băm nhỏ
• 1 thìa cà phê oregano, tươi, băm nhỏ
• 1 hạt tiêu, mặt đất đen
• 2 chén nước sốt marinara, ít béo, ít natri
• 9 mì lasagna, chưa chuẩn bị
• Chuẩn bị

1. Để chuẩn bị rau, hãy cho cà rốt lên trên nước sôi trong 2 phút. Thêm zucchini và hơi nước thêm 2 phút nữa. Thêm ớt đỏ và hơi nước thêm 2 phút nữa. Thêm rau bina và hơi nước thêm 1 phút nữa. Lấy rau ra khỏi cái nóng. Kết hợp tất cả các thành phần còn lại ngoại trừ sốt marinara và mì lasagna.

2. Để lắp ráp lasagna, đặt một ít nước sốt vào đáy của một món hầm. Đặt 3 mì lên trên nước sốt. Thêm một lớp rau và phủ một lớp hỗn hợp pho mát. Thêm chút nước sốt Nói lại. Thêm lớp mì cuối cùng và một ít nước sốt. Lạnh qua đêm. Ngày hôm sau, làm nóng lò đến 350 độ. Nướng lasagna trong 40 phút cho đến khi sôi nổi. Hãy đứng 10 phút trước khi phục vụ. Cắt thành hình vuông và phục vụ. (Nếu bạn thích nướng lasagna ngay lập tức, nấu mì ống trước khi xếp nó.)

Quesadilla Với Đậu, Ngô và Chiles xanh

Thông tin dinh dưỡng (Mỗi khẩu phần):

• Calo: 200, Chất béo bão hòa: 3.7g, Natri: 285mg, Chất xơ: 6g, Tổng chất béo: 7g, Carbs: 23g,
• Cholesterol: 20mg, Protein: 12g
• Công thức Nguồn: Hiệp hội Ung thư Hoa Kỳ
• Thành phần

2 bánh nhỏ , ngô, (4-inch)

• 1/4 chén đậu, pinto, ráo nước, rửa sạch và vỗ nhẹ khô *
• 1/4 chén phô mai, cheddar, sắc nét, giảm béo, băm nhỏ (hoặc "kiểu Mexico "phô mai vụn)
• 1 muỗng canh bắp, nguyên hạt nhân, ít natri, ráo nước và vỗ khô
• 1 muỗng canh ớt xanh, đóng chai, ráo nước, thái hạt lựu
• Chuẩn bị

Trên một tấm vi sóng an toàn, trên cùng một tortilla với đậu. Sử dụng mặt sau của một ngã ba, nghiền đậu thành bột nhão. Đầu với pho mát, ngô, ớt, và tortilla còn lại. Lò vi sóng trên cao trong 1 phút, hoặc cho đến khi phô mai tan chảy.

* Bạn có thể thay thế đậu đen hoặc đậu đóng hộp khác trong công thức này để có hương vị hơi khác.

Khi bạn nếm thử các công thức này, bạn sẽ thấy nấu chay có thể vừa đầy vừa ngon.