Làm việc. Gia đình. Bạn bè. Cuộc sống và nhu cầu của nó có bạn liên tục trên đường đi, với ít thời gian để suy nghĩ về nấu ăn bữa ăn lành mạnh. Nhưng điều quan trọng là bạn và gia đình bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết để làm cho nó qua từng tuần bận rộn và cảm thấy khỏe mạnh.
"Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn lành mạnh với một số thủ thuật đơn giản", Constance Brown-Riggs nói. MSEd, RD, CDE, phát ngôn viên của Viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng ở Long Island, NY. Hãy xem xét những lời khuyên này là công thức của bạn cho các bữa ăn dinh dưỡng nhưng nhanh chóng:
- Nấu trước. Một trong những điều đơn giản nhất bạn có thể làm để giữ thức ăn lành mạnh là chuẩn bị phần lớn hơn khi nấu ăn vào cuối tuần và đóng băng thức ăn thừa để sử dụng trong tuần, Brown-Riggs khuyên. Thức ăn thừa không cần phải nếm thử cùng một bữa ăn. Bạn có thể biến gà teriyaki vào ngày chủ nhật vào một ngày thứ ba, và một món salad gà cho bữa trưa thứ Năm.
- Sử dụng nồi nấu chậm. Mặc dù nghe có vẻ phản trực giác, nhưng nồi nấu chậm có thể là vé của bạn , bữa ăn dinh dưỡng. Bạn chỉ cần thêm nguyên liệu vào nồi trước khi đi làm; khi bạn về nhà, bữa ăn lành mạnh của bạn đã sẵn sàng. Một nồi nấu chậm cho phép bạn tạo ra những bữa ăn ngon, lành mạnh bởi vì bạn có thể sử dụng những miếng thịt nạc hơn - chúng vẫn sẽ trở nên mềm hơn. Bạn có thể giảm lượng muối và chất béo bạn sử dụng vì việc nấu chậm cho phép hương vị hòa tan, cung cấp một món ăn đậm đà hơn. Bạn thậm chí có thể sử dụng nồi cho một bữa ăn sáng tiết kiệm thời gian: Trước khi bạn đi ngủ, đặt 4 chén nước và 2 chén yến mạch cán trong đó, khuấy động, và đặt trên “thấp.” Vào buổi sáng, tất cả các bạn phải
- Mua tủ đông của cửa hàng tạp hóa. Phần tủ đông của siêu thị chứa thực phẩm lành mạnh, bạn có thể dễ dàng biến thành bữa ăn nhanh. Ví dụ, sử dụng rau quả đông lạnh cho súp và thịt hầm. "Mọi người nghĩ rằng nếu rau không tươi, họ sẽ không nhận được tất cả các chất dinh dưỡng, nhưng miễn là các loại rau được xử lý đúng cách, những cái đông lạnh là dinh dưỡng như tươi," Brown-Riggs nói. Giữ bánh mì kẹp thịt chay và cá đông lạnh (nướng, không chiên) trên tay, quá, để làm cho bữa ăn nhanh chóng.
- Đó là trong can. Nếu bạn ép cho thời gian, bạn có thể làm cho một bữa ăn lành mạnh từ cửa hàng tạp hóa của bạn đóng hộp thực phẩm lối đi, quá. Đọc nhãn trên súp và rau đóng hộp và chọn các nhãn hiệu có lượng chất béo và natri thấp nhất. Brown-Riggs gợi ý thêm một lon cá ngừ và một lon thận hoặc đậu trắng vào một món salad đóng hộp cho một bữa ăn ngon vội vàng.
- Làm pizza của riêng bạn. Pizza, một món ăn được yêu thích trong hầu hết các gia đình, cũng có thể là một bữa ăn nhanh, khỏe mạnh. Bắt đầu với một lớp bánh pizza toàn bộ lúa mì mua tại cửa hàng. Đầu nó với nước sốt cà chua hoặc thái lát cà chua; phô mai mozzarella ít chất béo, phô mai Parmesan, phô mai cheddar hoặc phô mai feta; và rau yêu thích của gia đình bạn - thử bông cải xanh, nấm, ớt và hành tây. Rắc pizza với rau oregano và tỏi hoặc các loại gia vị yêu thích khác. Nướng theo hướng gói bánh pizza, thường khoảng 15 đến 20 phút. Phục vụ với món salad đóng hộp và bạn có một bữa ăn nhanh, lành mạnh cũng là một điều trị.
- Hãy nhanh chóng chuẩn bị bữa sáng lành mạnh. Bạn không có nhiều thời gian vào buổi sáng? Bạn vẫn có thể bắt đầu một ngày với bữa sáng nhanh chóng, bổ dưỡng bằng cách sử dụng ý tưởng từ Học viện Dinh dưỡng và Dinh dưỡng. Ví dụ, bánh mì nướng một bánh ngũ cốc đông lạnh và đầu nó với sữa chua ít chất béo và khối trái cây tươi hoặc đông lạnh. Hoặc trải bơ đậu phộng lên bánh tortilla nguyên hạt, đầu với lát chuối và cuộn lên. Bạn cũng có thể chuẩn bị một ly sinh tố trái cây, với sữa chua vani không béo hoặc ít chất béo, dâu tây tươi hoặc đông lạnh hoặc quả việt quất, và nước đá hoặc chuối để làm dày.
- Cất lên nguồn cung cấp. Có một tuần giá trị của các thành phần trên tay để khi bạn cần phải chuẩn bị một bữa ăn vội vàng, tất cả các bạn phải làm là chuyển sang phòng đựng thức ăn hoặc tủ đông. Mặt hàng chủ lực để giữ bao gồm mì ống lúa mì nguyên cám, gạo lứt, rau quả đóng hộp, salsa, nước sốt mì ống và súp ít chất béo, ít natri. Hãy chắc chắn rằng tủ đông của bạn được chứa đầy rau quả đông lạnh, bao gồm ớt xắt nhỏ và hành tây, bánh mì ngũ cốc nguyên hạt và thịt gà, thịt gà và gà tây nấu chín. Những thực phẩm này cung cấp cho bạn nhiều khả năng hơn cho các bữa ăn lành mạnh. Ví dụ, bạn có thể tăng gấp đôi chất dinh dưỡng trong một lọ nước sốt mì ống ánh sáng bằng cách thêm một túi rau đông lạnh hoặc một hộp rau bina đông lạnh xắt nhỏ, Brown-Riggs nói.
- Bạn sẽ phải trả thêm một chút cho sự tiện lợi, nhưng bạn có thể tiết kiệm thời gian bằng cách nấu với các loại rau có sẵn hoặc prechopped và salad, và sử dụng grated hoặc phô mai cắt nhỏ. Như Brown-Riggs nói, "Nó lấy đi rồi." Bạn có thể chuẩn bị bữa ăn lành mạnh với một chút kế hoạch và một chuyến đi mua sắm thông minh cho các thành phần bạn cần để giữ trong tay.
