Một số điều hiển nhiên: Bạn biết rằng bánh mì kẹp thịt nhanh và khoai tây chiên không cắt nó cho một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Nhưng với tất cả các thông tin về chế độ ăn uống lành mạnh xung quanh, ngay cả những chế độ ăn kiêng tốt cho sức khỏe - như chế độ ăn uống thay đổi điều trị (TLC) và chế độ ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) - có thể bị mất trong xáo trộn. Barbara Olendzki, RD, nói: “Chế độ ăn uống thực sự là trung tâm của một trái tim khỏe mạnh, cũng như sức khỏe của phần còn lại của cơ thể. MPH, LDN, một trợ lý giáo sư y khoa trong bộ phận y tế dự phòng và hành vi tại trường Đại học Y khoa Massachusetts và giám đốc chương trình dinh dưỡng của Trung tâm Dinh dưỡng tích hợp ở Worcester, Mass.Ông cho biết một vấn đề thường gặp là những người dùng thuốc cao huyết áp hoặc cholesterol cao nghĩ rằng họ không còn phải lo lắng về một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, điều đó không đúng - chế độ ăn uống vẫn tạo ra sự khác biệt lớn. "Nếu bạn có yếu tố di truyền khiến bạn mắc bệnh tim", Olendzki nói, "bạn phải cố gắng hơn một chút, nhưng chế độ ăn uống lành mạnh cho tim vẫn có thể cực kỳ hiệu quả."
Jessica Shapiro, MS, RD, CDN, một chuyên gia dinh dưỡng chăm sóc sức khỏe tại Trung tâm y tế Montefiore ở thành phố New York, đồng ý. "Một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim có thể kéo dài tuổi thọ của bạn và ngăn ngừa các biến chứng tim mạch, ngay cả khi bạn bị bệnh tim trong các gen của bạn", cô nói. của một chẩn đoán tim mạch gần đây hoặc bạn chỉ muốn làm nhiều hơn để giúp ngăn ngừa bệnh tim, các quy tắc chế độ ăn uống lành mạnh tim áp dụng:
Làm sáng lên protein động vật.
"Một trong những điều quan trọng nhất bạn có thể làm Trái tim khỏe mạnh là lựa chọn nguồn protein nạc thay vì thịt đỏ và các sản phẩm bơ sữa béo, ”Shapiro nói. "Các nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách ăn nhiều protein thực vật như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, bạn giảm lượng chất béo bão hòa bị tắc nghẽn động mạch." Nguồn cung cấp protein nạc là đậu nành, cá, gà không da, đậu và quả hạch.
Ăn chất xơ hòa tan.
"Chất xơ hòa tan giúp giảm LDL, hoặc cholesterol" xấu "và chất béo trung tính", Olendzki nói. "Tìm lúa mạch, yến mạch cắt thép, cám yến mạch - có thể được thêm vào công thức nấu ăn làm chất làm đặc - đậu đen và đậu garbanzo". Cô cũng khuyến cáo hạt giống psyllium hoặc hạt chia, đối tác ngọt ngào hơn. Trái cây và rau quả cũng bổ sung chất xơ hòa tan vào chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Chuyển sang chất béo giúp tim khỏe mạnh.
Mặc dù bạn nên cắt giảm chất béo không lành mạnh, bạn vẫn cần bao gồm một số chất béo trong chế độ ăn của mình giúp kiềm chế cơn đói. "Ăn các axit béo omega-3 có lợi cho sức khỏe, bao gồm dầu từ cá và các loại hạt, dầu canola, dầu ô liu và bơ", Shapiro nói. Nhưng hãy nhớ rằng chất béo lành mạnh chứa cùng một lượng calo mỗi ounce như chất béo bão hòa, do đó, tiêu thụ một lượng nhỏ - ăn một bồn tắm guacamole sẽ không làm bạn bất kỳ ưu đãi. "Ăn quá nhiều loại chất béo sẽ khiến bạn tăng cân, điều đó có hại cho sức khỏe tim mạch của bạn", cô nói. Ăn tự nhiên hơn.
"Nếu bạn giảm số lượng thực phẩm chế biến bạn ăn - hãy nghĩ bất cứ thứ gì có trong hộp - và thay vào đó, hãy đi mua thực phẩm tự nhiên hơn, bạn sẽ giảm lượng muối ăn vào và thúc đẩy một trái tim khỏe mạnh hơn, "Shapiro nói. "Một nghiên cứu gần đây đã báo cáo rằng nguồn natri số một là sản phẩm bánh mì. Âm thanh kỳ quặc, nhưng sản phẩm bánh mì là người phạm tội hàng đầu vì men không thể tăng mà không có muối." Coi chừng các nguồn natri ẩn khác, chẳng hạn như rau quả đóng hộp và nước dùng, gia vị và pho mát, và tìm các lựa chọn ít natri trên thực đơn của nhà hàng. "Nói chung là một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim, mục tiêu cho 2.300 miligam hoặc ít natri mỗi ngày - 1.500 mg hoặc ít hơn mỗi ngày nếu bạn có thêm các yếu tố nguy cơ cho bệnh tim", Shapiro nói.Olendzki nói: "Xanh lá cây để hạ huyết áp. " Rau xanh đậm có tác dụng như thuốc lợi tiểu tự nhiên, vì vậy chúng rất tốt cho việc hạ huyết áp như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim ". "Ăn rau bina, rau mùi tây, rau mùi, thì là, cải xoăn, rau xanh và húng quế, chẳng hạn như trong pesto." Nếu bạn đang dùng một chất pha loãng máu, hãy chắc chắn để nói chuyện với bác sĩ của bạn về bao nhiêu trong số các loại rau xanh bạn có thể ăn một cách an toàn, tuy nhiên. "Rau lá xanh cũng chứa vitamin K, là một chất đông máu tự nhiên," cô giải thích.
Ăn nhiều trái cây và rau. Bạn đã nghe nó từ khi còn nhỏ, và thông điệp vẫn đổ chuông đúng: Trái cây và rau quả là một phần không thể thiếu của một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim. Olendzki nói: “Tôi khuyên bạn nên dùng hai loại trái cây, đặc biệt là các loại trái cây có màu da sẫm màu và từ ba đến năm loại rau không có tinh bột”. Các loại rau có tinh bột như ngô, khoai tây và bí, có chứa carbohydrate lành mạnh, nhưng chúng cũng chứa nhiều calo hơn các loại rau không có tinh bột. Ví dụ về các loại rau không chứa tinh bột như bông cải xanh, cà rốt, măng tây và cà chua. Bên cạnh hàm lượng chất xơ, trái cây và rau cải tạo nên một trái tim khỏe mạnh bằng cách cung cấp magiê và kali, giúp giảm huyết áp một cách tự nhiên.
Mục tiêu tim mạch khỏe mạnh: Biết số của bạn Olendzki nói rằng các thành phần đặc biệt của chế độ ăn uống có lợi cho tim khác nhau dựa trên những gì "giá trị lipid" của bạn - lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL) hoặc cholesterol "xấu", lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) hoặc cholesterol "tốt" và số lượng chất béo trung tính của bạn. Dưới đây là những gì cô ấy đề nghị:
LDL (cholesterol "xấu"). Cholesterol LDL phải nhỏ hơn 100 miligram trên mỗi deciliter (mg / dL). Olendzki cho biết: "Hạn chế chất béo bão hòa dưới 12 đến 15 gram mỗi ngày, loại bỏ các loại dầu hydro hóa và cố gắng ăn nhiều chất xơ hòa tan hơn như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim".
Mục tiêu nên có ít nhất 40 mg / dL nếu bạn là một người đàn ông và ít nhất 50 mg / dL nếu bạn là một người phụ nữ. "HDL cholesterol loại bỏ cholesterol LDL trước khi nó có thể tích tụ và gây ra cơn đau tim, vì vậy HDL càng cao thì càng tốt", Olendzki nói. Để giúp tăng cholesterol HDL, cô khuyên bạn nên cắt thêm đường. "Nếu bạn không có trigylcerides cao, bạn có thể kết hợp rượu (tốt nhất là rượu vang đỏ) với số lượng nhỏ - 4 đến 6 ounces mỗi ngày - như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh cho tim", cô nói thêm. "Bất kỳ loại trái cây có màu đỏ nào, như nho đỏ, nho tím, mận, hoặc quả việt quất, cũng sẽ cung cấp những lợi ích tương tự như rượu.
Chất béo trung tính.
- Mức chất béo trung tính lành mạnh dưới 150 mg / dL." "Rất nhiều người nghĩ rằng rượu vang đỏ là lành mạnh, nhưng nếu họ có chất béo trung tính cao, nó thực sự có thể làm trầm trọng thêm chất béo trung tính của họ " Giải mã các chế độ ăn kiêng lành mạnh cho tim mạch
- Có vô số chế độ ăn uống thương mại đòi hỏi phải hỗ trợ một trái tim khỏe mạnh, vì vậy giải mã chế độ ăn hợp pháp nào có thể áp đảo." Bà giải thích rằng có những yếu tố của chế độ ăn uống DASH, chế độ ăn uống TLC, chế độ ăn kiêng Dean Ornish, và chế độ ăn uống Paleo ("Caveman") mà tất cả đều có ý nghĩa đối với sức khỏe tim mạch. chế độ ăn uống lành mạnh cho bạn, làm việc với bác sĩ của bạn và lấy các yếu tố của mỗi thứ bạn thích nhất, hoặc chỉ cần làm theo các hướng dẫn nêu trên. Và cô ấy gợi ý bắt đầu với các bước đơn giản, "như tăng lượng chất xơ của bạn một tuần, sau đó giảm chất béo bão hòa tiếp theo." Theo như những gì để tránh xa, Olendzki khuyến cáo tránh bất kỳ kế hoạch cấp tiến nào, như Chế độ ăn bưởi hoặc Atkins Diet. Bà nói: “Tôi sẽ tránh bất kỳ chế độ ăn uống nào ném các chất dinh dưỡng thiết yếu như carbohydrate vào một loại duy nhất”. "Có những chất béo, protein và carbohydrates tốt và xấu, và bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào có lợi cho tim sẽ được tính đến."
- Olendzki bổ sung thêm rằng bạn làm gì để hỗ trợ tim khỏe mạnh, đi đúng hướng. "Cho dù đó là bỏ qua cookie sau bữa tối một đêm hoặc cắt ra một vài gram chất béo bão hòa tiếp theo, tất cả tạo nên sự khác biệt", cô nói.
