Thực phẩm tốt nhất và xấu nhất cho Cholesterol cao |

Lựa chọn thực phẩm phù hợp là chìa khóa để kiểm soát cholesterol.Marti Sans / Stocky; Stocksy

Thay đổi thói quen ăn uống của bạn có thể gây nhầm lẫn khi bạn cố gắng giảm lượng cholesterol cao: Bạn có ăn các loại thực phẩm làm trầm trọng thêm tình trạng của bạn mà không nhận ra nó không? Ví dụ như vậy? nguy hiểm nhất - là chất béo. Chất béo bão hòa "xấu" và chất béo chuyển hóa làm tăng cholesterol lipoprotein tỷ trọng thấp nguy hiểm (LDL) có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám trong động mạch. Chất béo không bão hòa “tốt” giúp làm giảm cholesterol LDL và tăng cholesterol có lợi mật độ cao (HDL), có thể loại bỏ cholesterol LDL và giúp giữ cho động mạch rõ ràng.

“Tất nhiên, di truyền đóng một vai trò trong sức khỏe tim mạch của chúng ta khi chúng ta già đi , nhưng một chế độ ăn uống không lành mạnh là một đóng góp hàng đầu cho sức khỏe tim kém, ”Meghann Featherstun, RD, một chuyên gia dinh dưỡng lâm sàng và huấn luyện viên chăm sóc sức khỏe tại Bệnh viện Đại học của Tổ chức Chăm sóc có trách nhiệm ở Ohio, Ohio, cho biết. mục tiêu, nhận đúng lượng chất béo - trong các hình thức đúng - là quan trọng. Chế độ ăn uống Thay đổi Lối sống Điều trị (TLC) của Viện Tim mạch, Phổi và Máu Quốc gia khuyến cáo tổng lượng chất béo từ 25 đến 35 phần trăm tổng lượng calo hàng ngày và ít hơn 7% lượng calo đó đến từ chất béo bão hòa hoặc chất béo chuyển hóa,

Mức cholesterol lành mạnh là gì?

Theo NHLBI, nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe khác, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tăng nếu bạn có mức cholesterol HDL là 40 miligram trên mỗi decilít (mg / dL) hoặc ít hơn đối với nam giới và 50 mg / dL hoặc ít hơn đối với phụ nữ. Viện khuyến cáo rằng tổng lượng cholesterol hàng ngày dưới 200 mg / dL và cholesterol LDL dưới 100 mg / dL.

Không Ăn: Thực phẩm Tăng Cholesterol

Cho dù bạn có cholesterol cao cần được giảm xuống hoặc bạn chỉ muốn duy trì mức cholesterol đã khỏe mạnh, tránh các loại thực phẩm nhất định có thể giúp.

Bất kỳ thực phẩm nào chứa chất béo bão hòa là không có không cho chế độ ăn giảm cholesterol. Chất béo trans là bằng nhau, nếu không tệ hơn. "Chất béo trans là một chất béo đôi - chúng làm tăng cholesterol LDL

và

cholesterol HDL thấp hơn," Featherstun nói. Dưới đây là một số loại thực phẩm cụ thể cần tránh: Bất cứ thứ gì chiên

Bạn ' d khó có thể bước vào một nhà hàng ở Hoa Kỳ và không tìm thấy một nồi chiên sâu. Nhưng nếu bạn đang ở chế độ ăn giảm cholesterol, hãy vượt qua những thứ có dầu mỡ. Không chỉ chiên sâu khiến thức ăn mất nước và hút mỡ, làm cho chúng đậm đặc hơn, nhưng các loại dầu mà thực phẩm được chiên thường có hàm lượng chất béo trans cao, những kẻ phạm tội tồi tệ nhất.

Nếu bạn không chịu được nghĩ đến việc không bao giờ ăn một chiếc nhẫn hành tây giòn, hãy cân nhắc sử dụng dầu ô liu hoặc dầu hướng dương khi chiên. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2012 tại BMJ,

các nhà nghiên cứu ở Tây Ban Nha, nơi dầu ô liu và dầu hướng dương được sử dụng để chiên, thấy rằng ăn thực phẩm chiên không liên quan đến tăng tỷ lệ bệnh tim như ở các nước nơi các chất béo bão hòa, như mỡ lợn và bơ, được sử dụng. Chỉ cần đảm bảo không làm nóng các loại dầu này qua điểm khói của chúng - nhiệt độ mà dầu bắt đầu cháy. Dầu hydro hóa Các chất béo chuyển hóa này được tìm thấy trong các loại thực phẩm đóng gói như bánh quy, bánh ngọt, mayonnaise, bánh quy giòn bỏng ngô, và bữa tối đông lạnh, và chúng được sử dụng bởi vì chúng làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm. Bạn có thể tránh xa những thủ phạm có hàm lượng cholesterol cao này bằng cách kiểm tra cẩn thận nhãn thực phẩm. Featherstun giải thích: “Nếu thực phẩm chứa ít hơn 0,5 gam chất béo chuyển hóa cho mỗi khẩu phần, nhãn dinh dưỡng vẫn có thể đọc 'chất béo chuyển dạng',”. "Thay vào đó, hãy kiểm tra danh sách thành phần", cô khuyên. "Nếu bạn thấy từ 'hydro hóa', đừng mua nó."

Thịt Mặc dù Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ không còn viện dẫn cholesterol trong chế độ ăn uống như một mối quan tâm đối với hầu hết mọi người, T.H. Trường Y tế Công cộng Chan tại Đại học Harvard ở Boston lưu ý rằng nếu bạn bị bệnh tim, tiểu đường, hoặc là "siêu đáp ứng" (lượng cholesterol cao trong khẩu phần làm tăng lượng cholesterol trong máu), điều quan trọng là phải hạn chế số lượng lượng cholesterol bạn nhận được từ thực phẩm. Chỉ có thực phẩm có nguồn gốc động vật có chứa cholesterol trong khẩu phần ăn. Thịt cũng có xu hướng chứa chất béo bão hòa không lành mạnh, có thể làm tăng mức cholesterol xấu. Thịt có thể nhìn thấy chất béo hoặc da là một sự lựa chọn đặc biệt không khôn ngoan. Cố gắng giảm lượng thịt trong chế độ ăn uống của bạn. Khi bạn ăn thịt, cắt bỏ bất kỳ chất béo có thể nhìn thấy trên bít tết và sườn, và luôn luôn loại bỏ da từ gà tây và gà, Featherstun nói. Lựa chọn cắt nạc cũng rất cần thiết. Khi bạn phải thỏa mãn ham muốn hamburger, hãy chọn thịt xay chắc chắn nhất có thể, nhưng nhớ rằng ngay cả thịt bò xay 90/10 vẫn có 9,1 gram chất béo và 3,6 gram chất béo bão hòa trong một khẩu phần 3 ounce.

Các sản phẩm bơ sữa giàu chất béo Nhiều người không nhận ra bao nhiêu chất béo bão hòa mà họ nhận được từ các sản phẩm sữa như kem béo, phó mát, sữa nguyên chất và sữa chua nguyên chất. "Thay vào đó, hãy chọn các sản phẩm sữa không có chất béo, được làm bằng sữa 2 phần trăm, hoặc ăn kem," Featherstun nói.

Ăn gì: Thực phẩm làm giảm cholesterol "Có bằng chứng tuyệt vời để hỗ trợ 'thực phẩm chức năng' 'giúp giảm cholesterol,' Featherstun nói. Thêm các lựa chọn này vào chế độ ăn uống của bạn:

Stanols thực vật và sterol

"Đây là những hợp chất tự nhiên được tìm thấy trong thành tế bào thực vật", Featherstun nói. “Chúng can thiệp vào sự hấp thụ cholesterol trong ruột non và có thể giúp giảm cholesterol LDL.” Một nghiên cứu được công bố vào tháng 10 năm 2012 trong

Lipid trong sức khỏe và bệnh thấy rằng ăn 9 đến 10 gram stanol mỗi ngày có thể giúp giảm LDL cholesterol hơn 17 và nhiều nhất là 22%. Bạn có thể lấy các stanol thực vật và sterol trong các loại bơ thực vật như Benecol và Smart Balance, có sẵn trong phần sữa của hầu hết các cửa hàng tạp hóa. Chất béo không bão hòa đơn và đa chất "Những chất béo này có thể giúp giảm cholesterol LDL", Featherstun nói. Để có được chúng, ăn cá giàu axit béo omega-3, như cá hồi, cá ngừ, cá hồi, cá trích, hoặc cá thu vua, ít nhất hai lần một tuần. Các nguồn chất béo chưa bão hòa khác bao gồm hạt Chia, bơ, hạnh nhân, quả óc chó và dầu ô liu.

Thực phẩm đậu nành "Protein đậu nành chứa isoflavone và phytoestrogen, ngăn chặn sự hấp thu cholesterol và sản xuất cholesterol mới". Các nguồn protein đậu nành tốt bao gồm đậu phụ, sữa đậu nành và edamame. "Cố gắng thay thế một loại protein động vật hàng ngày bằng một loại protein đậu nành thay thế", Featherstun gợi ý.

Thực phẩm giàu chất xơ "Phần không thể ăn được của cây này hoạt động như một miếng bọt biển và liên kết với cholesterol, giúp loại bỏ cholesterol thừa đang trôi nổi trong dòng máu, ”Sharon Zarabi, RD, một chuyên gia dinh dưỡng và tư vấn viên tư nhân cho bệnh nhân phẫu thuật giảm cân tại Bệnh viện Lenox Hill ở New York cho biết. Các loại thực phẩm giàu chất xơ có hàm lượng cholesterol thấp bao gồm ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì nguyên hạt 100%, yến mạch và lúa mạch; đậu; rau lá xanh đậm; và trái cây với một làn da cứng rắn. "Đọc nhãn dinh dưỡng chặt chẽ và tìm kiếm hàm lượng chất xơ lớn hơn 3 gram mỗi khẩu phần", bà khuyên. "Mục tiêu cho tổng số 25-30 gam chất xơ mỗi ngày."

Gia vị Không chỉ làm gia vị giúp thực phẩm hương vị, nhưng một số đặc biệt cũng là một phần tốt của một chế độ ăn uống giảm cholesterol. ớt đỏ cayenne, dầu húng tây và gừng được cho là ổn định chất béo trong màng tế bào, dẫn đến chất béo trung tính thấp hơn, cũng đóng vai trò quan trọng trong mức cholesterol ”, Zarabi nói. bạn sẽ đạt được mức độ cholesterol tốt hơn và một trái tim khỏe mạnh hơn.