Thừa cân hoặc béo phì khiến nam giới có nguy cơ bị testosterone thấp - một tình trạng có thể tiêu hao năng lượng và tình dục, kích thích trầm cảm và tăng mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nếu bạn thừa cân, bạn không khỏe mạnh, và mức testosterone có khuynh hướng trở nên tốt hơn. "Bradley Anawalt, MD, một nhà nội tiết học tại Trung tâm Y tế Đại học Washington ở Seattle.
Khi bạn không khỏe, cơ thể bạn sẽ tắt cái gọi là trục hypothalamic-pituitary-gonadal (HPG) - một phần của não và tuyến yên điều chỉnh tinh hoàn, nơi testosterone và tinh trùng được tạo ra, tiến sĩ Anawalt nói. Cơ thể của bạn thực hiện điều này vì một lý do thực tế, ông nói: "Nếu bạn bị bệnh, bạn không nên lãng phí năng lượng của bạn vào tình dục và sinh sản - đó là chống lại sự sống còn tại thời điểm này."
Có một lời giải thích có thể cho Kết nối giữa thừa cân và có testosterone thấp, Anawalt nói. Chất béo tạo ra một loại hoóc-môn gọi là leptin điều chỉnh sự thèm ăn. Khi những người bình thường có trọng lượng tăng 5 pound so với trọng lượng cơ bản của họ, chất béo bổ sung tạo ra nhiều leptin hơn, làm giảm trung tâm thèm ăn của não và giảm cân trở lại, ông nói. "Cơ thể của chúng tạo ra rất nhiều leptin, nhưng không phản ứng với nó." Não hoạt động như thể người đang đói vì nó không "nhìn thấy" leptin. Khi một người béo phì cố gắng để mất rằng cùng một £ 5, não làm tăng đói - khiến người ăn nhiều hơn. Đồng thời, não nói với tuyến yên ngừng kích hoạt sản xuất testosterone vì nó "nghĩ" người đàn ông bị suy dinh dưỡng.
Đối với nam giới có testosterone thấp không phải là do một vấn đề ảnh hưởng trực tiếp đến tinh hoàn hoặc một phần khác của Trục hoành, Anawalt cho biết, giảm cân có thể giúp đảo ngược kháng leptin và tăng nồng độ testosterone.
Làm thế nào để giảm cân để giúp với testosterone thấp
Người thừa cân hoặc béo phì sẽ cần phải giảm từ 5 đến 8% Trọng lượng cơ thể để xem nồng độ testosterone tăng lên, Anawalt nói. Điều đó có thể khó khăn, nhưng theo những lời khuyên về chế độ ăn uống và tập thể dục này có thể giúp bạn dễ dàng hơn:
Di chuyển mỗi ngày.
Anawalt đề nghị tập thể dục trong một giờ mỗi ngày. Nếu testosterone thấp có bạn mệt mỏi, phá vỡ nó thành những phần nhỏ hơn. Ba khoảng thời gian 20 phút di chuyển chỉ là tốt như một giờ liên tục, ông nói. Nếu bạn mới tập thể dục, anh ấy đề nghị bạn nên bắt đầu đi bộ 20 phút mỗi ngày.
- Thêm sức mạnh đào tạo. Thay vì tăng thêm lượng protein, Anawalt đề nghị tăng cường rèn luyện sức mạnh để tạo cơ nạc. Trọng lượng nâng hoặc các bài tập như push-up trong 10 đến 15 phút mỗi ngày ba hoặc bốn lần một tuần là một mục tiêu tốt, anh ta nói.
- Tránh các loại đường đơn giản. Đường dư thừa (glucose) trong máu có thể làm giảm Mức độ testosterone, và các carbs đơn giản hơn bạn tiêu thụ, càng có nhiều đường được sản xuất, Scott Weiss, một nhà huấn luyện viên thể dục thể thao ở New York nói. Hạn chế ăn bánh pizza, bánh quy, bánh ngọt và bánh mì trắng, mì ống hoặc cơm. Chọn carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt và đậu. Cũng tránh các loại thực phẩm chế biến, Anawalt nói, vì chúng thường chứa các loại đường đơn giản.
- Đừng bỏ đói bản thân. Hạn chế lượng calo có thể phản tác dụng với bạn, và Weiss khuyên bạn nên chống lại nó. "Nó có thể dẫn đến cơ thể của bạn đốt khối lượng cơ thể nạc của mình, do đó làm giảm tổng khối lượng cơ bắp," ông nói.
- Ngủ đủ giấc. Thiếu ngủ mãn tính làm giảm mức độ testosterone, Anawalt nói, và cũng liên quan đến béo phì . Ngủ không đủ cũng được kết hợp với mức độ thấp hơn của leptin và mức độ cao hơn của ghrelin - một chất kích thích sự thèm ăn. Người lớn nên ngủ ít nhất 7 tiếng mỗi đêm, theo các hướng dẫn được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Sleep Health. Một biến chứng khác cho người béo phì có thể là ngưng thở khi ngủ, điều này gây trở ngại cho việc thở. Điều này có thể dẫn đến một số vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm testosterone ở nam giới, Anawalt nói. Điều trị có sẵn, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc liệu bạn có nên được kiểm tra cơn ngưng thở khi ngủ hay không.
- Uống rượu với mức độ vừa phải Rượu có thể ảnh hưởng đến trọng lượng của bạn, do đó có thể ảnh hưởng đến mức testosterone của bạn. Nếu bạn thường xuyên sống, bạn có thể uống lượng calo rỗng. Ví dụ, một loại bia trung bình có 150 calo, vì vậy uống hai loại bia cho biết thêm 300 calo có thể tránh được. Đừng vượt quá giới hạn khuyến cáo của hai ly mỗi ngày cho nam giới.
