Mục lục:
- Từ nhà tài trợ
- chu kỳ ngủ-đau có thể xấu xa, nhưng nó có thể phá vỡ nó. Bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt - bao gồm thời gian đi ngủ và thức giấc nhất quán và tạo ra một môi trường ngủ mát, tối, yên tĩnh - và sử dụng phương pháp kiểm soát cơn đau, bạn có thể ngủ tốt hơn với viêm xương khớp. Hãy thử những lời khuyên sau:
Từ nhà tài trợ
Đăng ký cuộc sống của chúng tôi với bản tin đau đớn
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.
Tìm hiểu thêm về viêm xương khớp gối. Hãy đăng ký để nhận bộ thông tin miễn phí qua đường bưu điện.
Nếu cơ thể đau nhức của bạn không cho phép bạn ngủ say, bạn không đơn độc. Theo Tổ chức viêm khớp (AF), ít nhất 50% người bị thoái hóa khớp xương khớp với giấc ngủ - đặc biệt là những người bị viêm xương khớp hông và đầu gối. Babak Saedi, MD, giám đốc của Sleep Medicine tại Kaiser Permanente ở Los cho biết, giấc ngủ kém chắc chắn có ảnh hưởng lớn đến sức khỏe của bạn. Angeles. Người bị viêm xương khớp thường dễ bị chứng mất ngủ, buồn ngủ ban ngày và vệ sinh giấc ngủ kém, ông nói.
Ngủ không đủ có thể dẫn đến những thói quen không lành mạnh vào ban ngày, chẳng hạn như ít vận động hoặc ăn quá nhiều. Ngoài ra, "giấc ngủ kém có thể dẫn đến tăng viêm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng viêm xương khớp," Michael V. Vitiello, tiến sĩ, một giáo sư tâm thần học và khoa học hành vi và đồng giám đốc của Trung tâm Nghiên cứu Quản lý Rối loạn giấc ngủ tại Đại học Washington ở Seattle
Mặc dù cơ chế chính xác của giấc ngủ có tác dụng giảm đau vẫn đang được nghiên cứu, các chuyên gia tin rằng giấc ngủ có thể ảnh hưởng đến sự nhạy cảm với cơn đau. "Chất lượng giấc ngủ có tác động trực tiếp đến nhận thức đau và quá trình viêm, như vậy giấc ngủ tốt hơn dẫn đến đau ít hơn và ít viêm ở những người bị viêm xương khớp," Tiến sĩ Vitiello nói.
Phá vỡ chu kỳ đau-ngủ với viêm xương khớp
chu kỳ ngủ-đau có thể xấu xa, nhưng nó có thể phá vỡ nó. Bằng cách thực hành vệ sinh giấc ngủ tốt - bao gồm thời gian đi ngủ và thức giấc nhất quán và tạo ra một môi trường ngủ mát, tối, yên tĩnh - và sử dụng phương pháp kiểm soát cơn đau, bạn có thể ngủ tốt hơn với viêm xương khớp. Hãy thử những lời khuyên sau:
Chuẩn bị cho giường bằng nước ấm.
- Ngâm mình trong bồn tắm hoặc vòi sen ấm một hoặc hai giờ trước khi đi ngủ có thể giúp bạn giảm bớt cơn đau ngủ. Nước ấm (không nóng) giúp giảm áp lực lên các khớp xương, tăng cường tuần hoàn và quản lý viêm và sưng, theo AF. Và trong khi nước ấm có thể làm tăng nhiệt độ cơ thể, nhiệt độ giảm sau khi tắm hoặc vòi sen có thể giúp bạn thư giãn và ngủ, Viện Sức khỏe Quốc gia Tập thể dục và căng thẳng mỗi ngày.
- cứu trợ và ngủ ngon hơn, tập thể dục hàng ngày. Tập thể dục là phương pháp không dùng thuốc tốt nhất để kiểm soát cơn đau xương khớp, theo AF. Tạo ra một chương trình phù hợp về tính linh hoạt, tăng cường, và các bài tập aerobic để tăng cường tâm trạng, năng lượng và chức năng khớp. Lựa chọn tốt bao gồm đi bộ, bơi lội, đi xe đạp và yoga. Dành thời gian thư giãn.
- Trước khi đi ngủ, dành thời gian để thư giãn và chuẩn bị tâm trí và cơ thể cho giấc ngủ. Thực hành các kỹ thuật thư giãn, mà Viện Quốc gia về Bệnh viêm khớp và Bệnh Cơ xương và Da đề nghị cải thiện giấc ngủ cho những người bị viêm xương khớp. Hãy thử một vài phút thiền định, thở sâu, thư giãn cơ bắp tiến bộ và hình ảnh hướng dẫn. Xem xét liệu pháp hành vi nhận thức (CBT)
- . Đối với những rối loạn giấc ngủ đáng kể, Vitiello gợi ý liệu pháp hành vi nhận thức cho chứng mất ngủ (CBT-I). CBT có thể giúp bạn học cách ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực và hành vi gây trở ngại cho giấc ngủ. Những người bị viêm xương khớp đã thực hành CBT thích ngủ ngon hơn và ít đau hơn, theo nghiên cứu được công bố vào tháng 5 năm 2015 trên tạp chí Viêm khớp & Thấp khớp . Bạn cũng có thể tìm thông tin qua các phòng khám giấc ngủ trong khu vực của bạn hoặc thử chương trình điều trị CBT-I trực tuyến. Quản lý trầm cảm
- . Những người bị viêm xương khớp phải đối mặt với nguy cơ trầm cảm gia tăng - và trầm cảm có thể làm trầm trọng thêm đau, AF nói. Cả hai cơn đau và trầm cảm cũng có thể dẫn đến các vấn đề về giấc ngủ, và việc kiểm soát trầm cảm không chỉ mang lại lợi ích cho giấc ngủ một cách trực tiếp mà còn có thể làm giảm đau, do đó, cải thiện giấc ngủ nhiều hơn, theo một nghiên cứu được công bố vào tháng 3/2015 trên tạp chí Arthritis Care & Nghiên cứu. Tập thể dục thường xuyên là một cách để giúp giảm bớt các triệu chứng trầm cảm, theo AF. Nếu bạn đang bị trầm cảm, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn, những người có thể khuyên bạn nên kết hợp các thay đổi lối sống, thuốc hoặc liệu pháp trò chuyện để điều trị trầm cảm. Giảm cân.
- Nếu bạn thừa cân có lợi cho khớp và giấc ngủ của bạn. Giảm cân giúp giảm căng thẳng cho khớp, giảm đau và viêm, và giảm nguy cơ ngưng thở khi ngủ, thường gặp ở những người bị viêm xương khớp. "Ngưng thở khi ngủ tắc nghẽn có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đau và khó chịu và gây rối loạn giấc ngủ thêm", Saedi nói. Ông khuyên bạn nên giảm cân bằng cách tập thể dục và chế độ ăn uống lành mạnh để cải thiện chứng viêm xương khớp và giấc ngủ kém.
