Mục lục:
- Mẹo 1: Bắt đầu chậm
- Mẹo 2: Biết khi nào cần kéo dài
- Mẹo 3: Trộn nó lên
- Mẹo 4: Biết trọng lượng của bạn và đúng cách để sử dụng nó
- Mẹo 5: Biết khi nào nên nghỉ ngơi
Với năm 2014 ở đây, đó là thời điểm trong năm khi hàng triệu người bắt đầu tập thể dục để đáp ứng quyết tâm giảm cân hoặc khỏe mạnh. Khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, điều quan trọng là phải tăng tốc cho bản thân và không phải là chấn thương rủi ro bằng cách cố gắng vượt quá sức đề kháng của bản thân - đặc biệt nếu đã lâu sau khi bạn tập luyện. Để ngăn chặn điều đó, dưới đây là một số mẹo và thủ thuật giúp bạn bắt đầu hành trình hướng tới cuộc sống lành mạnh hơn.
Mẹo 1: Bắt đầu chậm
Đừng chỉ nhảy vào và bắt đầu tập thể dục năm ngày một tuần - đó là một công thức cho thiên tai, theo lời John Higgins, MD, Giám đốc Sinh lý Thể dục tại Trung tâm Khoa học Sức khỏe Đại học Texas ở Houston. Tốt hơn là bạn nên tập luyện vài ngày mỗi tuần trong khi bạn thấy cơ thể phản ứng như thế nào.
“Bắt đầu chậm và đi chậm,” Tiến sĩ Higgins nói. “Đề xuất hiện tại là 2-3 ngày mỗi tuần, trong ít nhất 30 phút mỗi ngày. Nhưng đối với một người chỉ mới bắt đầu, chúng tôi khuyên họ nên bắt đầu từ 1-2 ngày mỗi tuần và tăng tốc từ đó lên. ”
Mẹo 2: Biết khi nào cần kéo dài
Trải dài ngay trước khi tập luyện có vẻ như Điều tốt nhất để làm, nhưng bạn có thể đặt mình vào nguy cơ bị thương.
"Sau khi bạn khởi động, bạn nên căng cơ và giữ nó trong khoảng 15 giây," Higgins nói. "Bạn ít có khả năng làm tổn thương chính mình khi bạn đang duỗi cơ nếu cơ bắp của bạn đã ấm lên một chút."
Mẹo 3: Trộn nó lên
Cho dù bạn đang đi để giảm cân hoặc bulking lên, một hỗn hợp chế độ hiếu khí và đào tạo sức mạnh là cách tốt nhất để đạt được cơ thể bạn muốn. Nhưng ngay cả trong những danh mục đó, cũng không dính vào những bài tập giống nhau mỗi ngày, Higgins nói.
“Đừng chạy mỗi ngày,” anh nói. “Nó sẽ trở nên nhàm chán và bạn sẽ đến một điểm mà bạn không thích nó nữa. Hãy thử đạp xe, hoặc hình elip hoặc bất cứ thứ gì bạn thích nhất. Nếu bạn thích chơi bóng rổ hay tennis, hãy làm điều đó, bởi vì bạn có nhiều khả năng dính vào thứ bạn thích. ”
Ngoài ra, hãy di chuyển giữa bốn loại bài tập khác nhau, đó là luyện tập aerobic, kháng chiến (sức mạnh) Sự linh hoạt (bao gồm yoga) và cân bằng, đặc biệt quan trọng đối với người cao niên
Mẹo 4: Biết trọng lượng của bạn và đúng cách để sử dụng nó
Hầu hết mọi người đều bối rối khi lần đầu tiên họ bước vào phòng tập thể dục, Higgins nói, nhưng sợ hỏi xin lời khuyên. Nhưng nếu đó là bạn - vượt qua nó.
"Nếu bạn không biết hỏi," anh nói. “Theo luật, phòng tập thể dục phải có những người có thể giúp chỉ cho bạn cách làm việc trên máy, và nó có thể cứu bạn khỏi bị thương nặng.”
Ngoài ra, nhiều người mới tập thể dục đi với trọng lượng nặng nhất có thể - - một sai lầm tân binh.
“Đi trên một cỗ máy cân nặng, và bắt đầu với trọng lượng thấp nhất, kéo nó xuống và tiếp tục thêm từ đó. Chỉ cần tiếp tục tăng trọng lượng cho đến khi bạn đạt đến một điểm mà bạn chỉ có thể làm một hoặc bạn không thể làm bất kỳ. Đó là quá nhiều ”
Một khi bạn tìm thấy trọng lượng tối đa của bạn, hai phần ba số đó là nơi bạn nên bắt đầu.
" Bạn sẽ có thể làm khoảng 12 đại diện, "Higgins nói. "Nó phải dễ dàng, nhưng nó không phải là khó khăn để điểm mà bạn đang căng thẳng."
Cuối cùng, một khi bạn có một trọng lượng bạn cảm thấy thoải mái, không quá háo hức để tăng nó. <
"Bạn không nên tăng hơn 10 phần trăm trong một tuần," Higgins nói. "Nếu bạn làm vậy, nguy cơ chấn thương của bạn tăng theo cấp số nhân."
Mẹo 5: Biết khi nào nên nghỉ ngơi
Khi mọi người bắt đầu, họ thường quá hăng hái và cố gắng đến phòng tập thể dục mỗi ngày, Higgins nói. Tuy nhiên, bằng cách không để cơ thể bạn nghỉ ngơi, bạn có thể làm hại nhiều hơn là tốt.
“Nếu bạn không dành thời gian để chữa lành và sửa chữa, hiệu suất của bạn sẽ giảm xuống và bạn sẽ đi vào chu kỳ luẩn quẩn nơi bạn chưa bao giờ hồi phục hoàn toàn, ”anh nói.
Và nếu bạn đang đau sau khi tập luyện, điều đó tốt - trừ khi nó đau quá nhiều.
"Nó là bình thường để có đau và đau nhức sau khi tập thể dục," Higgins nói. “Đừng chạy để uống thuốc giảm đau, vì điều đó có thể che giấu cơn đau và khiến bạn gây tổn thương thực sự cho cơ thể của mình. Hãy để bản thân phục hồi tự nhiên. ”
