Thông tin thêm từ Tiến sĩ Gupta
Video: Ngủ ngon có thể được học
Tìm hiểu về những gì đang giữ bạn
Phân trang Dr. Gupta: Ngáy có nguy hiểm không?
Nhiều người nghĩ rằng giấc ngủ là một sự xa xỉ hay một điều ác cần thiết - như thời gian chết gây trở ngại cho khả năng của họ để có được nhiều việc hơn trong một ngày. Thực tế là giấc ngủ ngon là điều quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần của chúng ta. Trung tâm kiểm soát và phòng ngừa dịch bệnh (CDC) coi giấc ngủ không đủ để trở thành một dịch bệnh y tế công cộng liên quan đến bệnh tật, thương tích và chất lượng cuộc sống.
"Thiếu ngủ là một vấn đề thực sự phổ biến", nhà thần kinh học Michael Howell nói. , chuyên về rối loạn giấc ngủ tại Trường Y khoa Đại học Minnesota ở Minneapolis. CDC ước tính rằng 70 triệu người Mỹ bị các vấn đề về giấc ngủ mãn tính, và khoảng 40% người trưởng thành có triệu chứng mất ngủ, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Học viện Y học giấc ngủ Mỹ (AASM) đã ban hành hướng dẫn năm ngoái về những gì tạo nên một giấc ngủ ngon. AASM khuyến nghị ngủ nhiều hơn bảy tiếng mỗi đêm cho người lớn khỏe mạnh. Ít hơn sáu giờ ngủ được coi là không đủ, và không có tuyên bố về giấc ngủ có thể quá nhiều.
“Hy vọng rằng, với những khuyến nghị mới này, chúng ta có thể bắt đầu một cuộc trò chuyện mới về tầm quan trọng của giấc ngủ và nâng cao nó Nathaniel Fletcher Watson, MD, một nhà thần kinh học và chuyên gia về giấc ngủ tại Đại học Y khoa Đại học Washington ở Seattle, cho biết mức độ tương tự như chế độ ăn uống và tập thể dục. Tiến sĩ Watson là một phần của một nhóm các chuyên gia về giấc ngủ đã xem xét hơn 5.300 bài báo nghiên cứu để đưa ra các hướng dẫn, do AASM và Hiệp hội nghiên cứu giấc ngủ (SRS) phát hành.
“Rõ ràng là sáu giờ [của ngủ] là không đủ tốt, ”Watson nói. “Nhưng khi chúng ta nhìn chín tiếng đồng hồ trở lên, có sự không chắc chắn chung về việc có hay không có một giấc ngủ quá nhiều, vì vậy không có giới hạn trên.”
Giấc ngủ không đầy đủ ảnh hưởng đến chúng ta theo những cách có thể gây ngạc nhiên bạn. "Ngủ ít hơn bảy giờ mỗi đêm một cách thường xuyên có liên quan đến kết quả sức khỏe bất lợi, bao gồm tăng cân và béo phì, tiểu đường, tăng huyết áp, bệnh tim và đột quỵ, trầm cảm và tăng nguy cơ tử vong", theo AASM và SRS.
"Chúng tôi nhận thấy rằng những người mắc bệnh tiểu đường cũng có chất lượng giấc ngủ kém hơn thì khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn những người bị tiểu đường báo cáo ngủ ngon", Kristen Knutson, trợ lý giáo sư về chăm sóc phổi và quan trọng tại Đại học cho biết. của Chicago. “Ngủ ngắn và chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến tăng nguy cơ phát triển bệnh tim mạch và huyết áp cao.”
Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2015 trên tạp chí Sleep , thời gian ngủ ngắn hơn có liên quan tăng tính nhạy cảm với cảm lạnh thông thường. Một nghiên cứu mới được công bố tháng này trong
Ngủ cho thấy giấc ngủ không đủ có thể là một yếu tố nguy cơ cho bệnh béo phì, vì thiếu ngủ Tuyên bố AASM và SRS nói rằng giấc ngủ không đủ "cũng liên quan đến chức năng miễn dịch bị suy giảm, đau tăng, giảm hiệu suất, tăng lỗi và nguy cơ tai nạn lớn hơn."
LIÊN QUAN:
Bạn cần bao nhiêu giấc ngủ? Viện rối loạn thần kinh và đột quỵ quốc gia liệt kê các vấn đề về bộ nhớ, ra quyết định khó khăn, và kiểm soát cảm xúc khó khăn giữa những ảnh hưởng của thiếu ngủ.
ấn bản tháng 7 năm 2015 của tạp chí
Tế bào, các nhà nghiên cứu tại Viện nghiên cứu Scripps (TSRI) ở Jupiter, Florida, thấy rằng giấc ngủ cải thiện khả năng lưu giữ trí nhớ bằng cách ngăn chặn hoạt động báo hiệu từ dopamine hóa học não. làm giảm các tín hiệu quên đi trong não, do đó giữ ký ức còn nguyên vẹn, ”theo Ron Davis, tiến sĩ, chủ tịch khoa TSRI của khoa học thần kinh.
Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể không ngủ đủ giấc, đây là năm điều cần cân nhắc:
1. Làm cho giấc ngủ trở thành một ưu tiên.
"Quá nhiều người nghĩ rằng giấc ngủ là dành cho 'kẻ cướp' và bị mất ngủ là dấu hiệu của một người lao động chăm chỉ," Tiến sĩ Knutson nói. “Điều đó cần phải thay đổi. Ngủ nên được coi là một trong ba trụ cột của một lối sống lành mạnh, cùng với chế độ ăn uống và tập thể dục. ” 2. Tập thể dục sớm trong ngày.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất bình thường đến mạnh mẽ có thể cung cấp cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ. Khi bạn làm việc ra các vấn đề. Tổ chức National Sleep Foundation đề nghị tránh tập thể dục ngay trước khi đi ngủ, bởi vì sự gia tăng nhiệt độ cơ thể có thể ảnh hưởng đến việc ngủ. 3. Tắt thiết bị điện tử.
“Tắt TV và điện thoại của bạn là cách dễ dàng và miễn phí để cải thiện chất lượng giấc ngủ ngay lập tức”, Watson nói. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 11 năm 2014 trong Kỷ yếu của Viện Hàn lâm Khoa học Quốc gia , cho thấy rằng việc sử dụng tối các thiết bị như trình đọc sách điện tử sẽ làm giảm mức melatonin gây ngủ. 4. Hỗ trợ giấc ngủ không phải là cố định vĩnh viễn.
Theo CDC, 4% người lớn từ 20 tuổi trở lên - khoảng 8,5 triệu người - được báo cáo đang dùng thuốc ngủ theo toa trong tháng vừa qua. "Họ là một giải pháp hợp lý trong ngắn hạn," Tiến sĩ Howell nói. Howell nói thêm rằng nếu một người dùng thuốc ngủ trong sáu tháng và ngừng uống thuốc, chứng mất ngủ sẽ nhanh chóng trở lại vì hành vi ngủ chung không thay đổi. 5 . Biết khi nào nên đi khám bác sĩ chuyên khoa.
Như Reena Mehra, MD, thuộc Trung tâm Rối loạn giấc ngủ của Cleveland Clinic, Ohio chỉ ra, “có nhiều mùi khác nhau của chứng mất ngủ.” Một số vấn đề về giấc ngủ mãn tính cần can thiệp y tế, đặc biệt nếu có một lý do y tế cơ bản. Nếu bạn ngáy vào ban đêm và cảm thấy buồn ngủ trong ngày, thì bạn có thể là 1 trong số 18 triệu người Mỹ bị ngưng thở khi ngủ (OSA).
OSA xảy ra khi các cơ ở cổ họng thư giãn, làm gián đoạn hơi thở. Những người bị OSA thường không biết về vấn đề này và nghĩ rằng họ đang ngủ thẳng, vì vậy người dùng chung giường của họ có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc phát hiện tình trạng.
Điểm mấu chốt: “Thiếu ngủ làm hại sức khỏe con người,” Watson nói. “Nó liên quan đến kết cục sức khỏe xấu và ảnh hưởng đến mối quan hệ của chúng tôi với những người khác. Mọi người cần xem giấc ngủ như một hoạt động nâng cao hiệu suất. ”
