Bạn vừa giảm cân và bạn không muốn thấy con số đó tăng lên trên quy mô của bạn. Mặc dù đạt được trọng lượng trở lại có thể cảm thấy không thể tránh khỏi, nó không phải là. Trong thực tế, một phân tích của Cơ quan kiểm soát cân nặng quốc gia tìm thấy việc duy trì trọng lượng lâu dài là có thể - nếu bạn thực hiện theo các hành vi chính sau:
1. Tạo thêm cơ nạc. Duy trì hoặc thậm chí tăng sự trao đổi chất bằng cách tiếp tục xây dựng cơ nạc. Emily Banes, RD, chuyên viên dinh dưỡng lâm sàng tại Trung tâm Y tế Tây Bắc Houston giải thích: “Cơ bắp có sự trao đổi chất cao hơn so với chất béo. Nếu bạn chưa tập luyện với trọng lượng, hãy thêm loại bài tập này vào chương trình tổng thể của bạn ngay bây giờ. Nếu bạn làm thế, hãy tăng số lượng cân nặng mà bạn đang làm việc để giữ cho bản thân bị thách thức.
2. Chống đói với nhiều thức ăn đầy hơn. Một nghiên cứu của Đại học Pittsburgh ba năm với 284 phụ nữ giữa các độ tuổi từ 25 đến 45 cho thấy những người tránh tăng cân là tốt nhất là những người có bữa ăn khiến họ cảm thấy no. Jenna Anding, tiến sĩ, RD, khoa dinh dưỡng và khoa học thực phẩm tại Đại học Texas A & M tại trường đại học cho biết: “Giữ được cảm giác sung mãn có thể được thực hiện với các loại thực phẩm chứa nhiều chất xơ - nghĩ rằng các loại trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc”. Trạm, Texas
3. Tránh sự cám dỗ. Nghiên cứu của Đại học Pittsburgh cũng phát hiện ra rằng những phụ nữ kiểm soát tốt nhất cân nặng của họ là tốt trong việc chống lại sự cám dỗ đối với những điều cấm đoán. Điều này không có nghĩa là không bao giờ thưởng thức một món tráng miệng gooey một lần nữa, nhưng thay vì chọn - và hạn chế - những khoảnh khắc của bạn. Có nhiều cách để tránh những cám dỗ hàng ngày, bao gồm lập kế hoạch trước khi ăn uống, ăn ít hơn, và cấm những điểm yếu nhất của bạn từ nhà.
4. Đếm calo. Một dấu hiệu khác của việc duy trì trọng lượng thành công, theo nghiên cứu của Đại học Pittsburgh, thường xuyên đếm calo. Sử dụng một tạp chí như My Calorie Counter để duy trì tổng số hoạt động suốt cả ngày nếu điều đó giúp bạn theo dõi lượng calo tiêu thụ. Trong cuộc khảo sát kiểm soát cân nặng, những phụ nữ thành công nhất với ít hơn 1.800 calo mỗi ngày và lượng chất béo hạn chế.
5. Lên kế hoạch cho bữa ăn của bạn trước. Chế độ ăn bảo trì có rất nhiều các thành phần tương tự như chế độ ăn giảm cân. Có một kế hoạch ăn theo bữa ăn mà bạn có thể dính vào, mặc dù nó có nhiều calo hơn so với kế hoạch chế độ ăn uống của bạn đã làm, có thể hoạt động như một hướng dẫn để giữ cho bạn đi đúng hướng.
6. Cân nhắc thêm phút vào bài tập của bạn kế hoạch. Các chuyên gia khuyên bạn nên hoạt động thể chất ít nhất 30 phút năm ngày một tuần, nhưng nhấn mạnh rằng bạn tập thể dục càng nhiều thì bạn càng có khả năng duy trì giảm cân tốt hơn. Những người tham gia cuộc khảo sát kiểm soát cân nặng đi bộ ít nhất 60 phút mỗi ngày - hoặc đốt cháy lượng calo tương tự với các hoạt động khác - vì vậy hãy dành 60 đến 90 phút hoạt động thể chất mỗi ngày.
7. Đo lường các phần của bạn. > Theo một nghiên cứu của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh (CDC) của hơn 4.000 người trưởng thành ở Mỹ, các yếu tố lớn nhất trong thành công là đo lường các phần và chất béo, đặc biệt là các loại thực phẩm calo nhất. Điều này không có nghĩa là bạn phải mang theo một quy mô thực phẩm ở khắp mọi nơi bạn đi, nhưng sử dụng nó càng thường xuyên càng tốt ở nhà sẽ dạy bạn làm thế nào để nhãn cầu kích thước phần tại nhà hàng và ngay lập tức biết bao nhiêu để ăn, và bao nhiêu để mang về nhà 8.
Cân nhắc chính mình hàng ngày. Nghiên cứu CDC tương tự đã báo cáo rằng những người tự cân nhắc mỗi ngày một lần thành công gấp đôi so với những người không bước vào quy mô thường xuyên. Trọng lượng hàng ngày, có thể không khuyến khích khi bạn đang ăn kiêng, có thể là một lợi ích trong quá trình bảo trì; chúng cho phép bạn nhìn thấy, và dừng lại, bất kỳ sự chậm chạp nào leo lên ngay khi nó xảy ra. 9.
Hãy để đĩa của bạn hướng dẫn. Khi bạn không thể đếm calo hoặc đo chính xác các phần, Banes khuyến cáo sử dụng "phương pháp tấm" như một cách để kiểm soát số tiền bạn đang ăn. Một mẹo tuyệt vời cho người ăn kiêng, nó hoạt động tốt cho những người có kế hoạch bảo trì. Đơn giản chỉ cần đặt, khi bạn phục vụ chính mình bằng cách sử dụng phương pháp này, ít nhất một nửa đĩa của bạn nên là rau và không gian còn lại nên được chia đều giữa protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt. Nếu bạn quay trở lại trong vài giây, hãy giới hạn bản thân với rau, trái cây hoặc sữa ít béo. 10.
Xem TV ít hơn. Trong Khảo sát kiểm soát cân nặng quốc gia, những người ăn kiêng có ít hơn 10 giờ xem TV mỗi tuần thành công hơn trong việc duy trì giảm cân so với những người dành nhiều thời gian hơn trước mặt ống. Và thời gian truyền hình ít hơn cũng có những lợi ích khác - một phân tích từ Trường Y tế Công cộng Harvard phát hiện ra rằng quá nhiều TV có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và tử vong. 11.
Ăn sáng. Họ gọi đó là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày vì một lý do. Trong cuộc khảo sát, những phụ nữ thường xuyên ăn sáng thành công hơn với giảm cân lâu dài so với những người bỏ bữa ăn đầu tiên trong ngày. Tốt nhất là nên ăn những món ăn lành mạnh tương tự nhau thường xuyên (nghĩ bột yến mạch, sữa chua Hy Lạp và trái cây tươi) và luôn bắt đầu với bữa sáng ngon để tránh bị lột hoặc ăn quá nhiều vào những dịp đặc biệt. -loss thành công, bắt đầu với chương trình quản lý cân nặng của bạn ngay hôm nay!
