Những điểm chính
Xác định lý do thực sự bạn muốn giảm cân để có những lựa chọn hàng ngày lành mạnh hơn.
Ăn nhiều đạm và ít đường và carbs sẽ làm bạn cảm thấy no hơn và giúp bạn giảm cân.
Sử dụng điện thoại thông minh để theo dõi các bước của bạn và ghi lại lượng thức ăn có thể giúp bạn tăng cân.
quy mô đã bị mắc kẹt kể từ khi bạn đạt tuổi ba mươi? Bạn không phải một mình.
Thật bình thường khi bạn trải qua một chút suy giảm sự trao đổi chất mỗi năm trong thời gian trưởng thành, Robert Ziltzer, MD, một bác sĩ y khoa béo phì tại Trung tâm giảm cân Scottsdale ở Arizona, nói. chuyển hóa chậm chạp, phụ nữ cũng có thể thấy khó ăn uống lành mạnh khi họ sắp xếp trách nhiệm trong công việc và ở nhà. Thêm vào đó, các triệu chứng tiền kinh nguyệt, có thể bao gồm tăng cân, có xu hướng tồi tệ hơn đối với phụ nữ ở độ tuổi cuối ba mươi, theo Viện Y tế Quốc gia (NIH).
Nhưng điều này không có nghĩa là bạn nên từ bỏ cân nặng của mình nỗ lực mất mát. Sử dụng những lời khuyên này để giữ cho quy mô ổn định trong suốt độ tuổi 30.
1. Làm rõ về những gì thúc đẩy bạn.
“Cố gắng kết nối với lý do thực sự bạn muốn giảm cân”, Jonny Bowden, tiến sĩ, một chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận bởi Los Angeles, nói. “Ngoài eo thon hơn, anh thực sự muốn gì? Có nhiều năng lượng hơn không? Ngủ ngon hơn? Tinh thần rõ ràng hơn? Khả năng chạy một khối mà không bị gió? ”Khi bạn đã xác định được mục tiêu của mình, hãy viết chúng xuống. Bowden nói, nhìn thấy bức tranh lớn hơn có thể giúp bạn đưa ra quyết định tốt hơn mỗi ngày. Ăn năm lần một ngày. Vâng, bạn nghe đúng rồi. Bác sĩ Ziltzer khuyến cáo nên ăn ba bữa chính và hai bữa ăn nhẹ một ngày, với các món ăn nhẹ giới hạn dưới 200 calo mỗi bữa. Chọn những món ăn có hàm lượng protein cao sẽ khiến bạn hài lòng trong 2-3 giờ, chẳng hạn như sữa chua, thịt bò, trứng luộc, lắc protein, thịt deli và các quán ăn nhẹ có đường. Và đừng quên ăn sáng, đã được chứng minh là giúp tăng cân.
3. Nhận được nhiều protein. Hãy chắc chắn rằng tất cả các bữa ăn và đồ ăn nhẹ của bạn có ít nhất 14 gram protein và 25 g hoặc ít hơn carb, Ziltzer nói. Một ví dụ điển hình: một hộp sữa chua nguyên chất, không chứa chất béo chứa 6 oz (oz) có tới 17 g protein và 6 g carbohydrates.
4. Hãy cẩn thận với các gói snack 100 calo. "Những loại này có xu hướng có hàm lượng đường và ít chất đạm, vì vậy chúng không thể lấp đầy bạn", Ziltzer nói. "Thay vào đó, chúng tạo thành insulin, một loại hormone tạo ra chất béo." Ví dụ, một gói bánh quy sô cô la nhỏ chứa 100 calo có 1 g protein và 8,5 g đường. Một tách edamame, mặt khác, gói 17 g protein và 3 g đường cho 189 calo. Một lý do khác để cắt giảm đường: Nó có thể giúp kiểm soát các triệu chứng của PMS, ghi chú của NIH
5. Chống lại sự thôi thúc làm sạch đĩa trẻ em của bạn. Không ai thích vứt bỏ thức ăn, nhưng liên tục hoàn thành những gì còn lại trên đĩa trẻ em của bạn thêm lên. Ví dụ, munching trên ba cốm gà trong khi bạn làm sạch thêm một thêm 142 calo để ăn tối của bạn. Và kết thúc một nửa số đơn đặt hàng nhỏ của khoai tây chiên thức ăn nhanh bổ sung thêm 136 calo.
6. Phục vụ thức ăn lành mạnh mà cả gia đình sẽ yêu thích. Ăn uống lành mạnh không chỉ là về bạn - đó là giữ cho cả gia đình bạn khỏe mạnh. Lập kế hoạch các bữa ăn ngon cho bạn sẽ mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, gợi ý Bowden. Đưa con bạn vào hành động bằng cách mời họ lên kế hoạch bữa ăn với bạn.
7. Hãy vạch ra kế hoạch giảm cân của bạn với công nghệ. Đối với động lực giảm cân, bạn không cần phải nhìn xa hơn túi. Nhiều điện thoại thông minh có bộ đếm bước tích hợp sẽ đo số bước bạn thực hiện mỗi ngày, Ziltzer nói. Mục tiêu để đăng nhập 10.000 bước một ngày. Bạn cũng có thể tìm thấy các ứng dụng và trang web miễn phí sẽ giúp bạn theo dõi các loại thực phẩm bạn ăn và tính toán lượng calo hàng ngày của bạn.
8. Tìm kiếm bạn bè với mục tiêu tương tự. Béo phì có thể là "lây nhiễm", nghĩa là bạn có thể tăng cân nếu bạn đi chơi với những người béo phì, đề xuất một nghiên cứu năm 2007 xuất bản trong
Mới Tạp chí Y học Anh . Đó không phải là để nói rằng bạn nên cung cấp cho một người lạnh vai vì trọng lượng của họ. Nhưng hãy nhớ rằng bạn bè của bạn có ảnh hưởng đến những lựa chọn của bạn, Bowden nói. Quanh mình với những người bạn thích hoạt động (như những người nghĩ rằng việc đi bộ 10 dặm vào cuối tuần là thời điểm tốt). 9. Ưu tiên giấc ngủ Nếu bạn có con hoặc con nhỏ ở nhà, bạn biết rằng việc ngủ ngon có thể là một thử thách. Nhưng đăng nhập đủ Z là rất quan trọng khi nói đến giảm cân. Theo một bài báo năm 2014 được công bố trong
Biên niên sử Y học , sự thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến kích thích tố điều chỉnh sự thèm ăn của bạn và điều đó có thể dẫn đến tăng cân. Để được nhắm mắt nhiều hơn, hãy giữ cho phòng ngủ của bạn ở nhiệt độ đều đặn và tuân theo thói quen đi ngủ thường xuyên, đề xuất Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh. 10. Bowden cho biết, mặc dù bồi thẩm đoàn vẫn chưa biết liệu có bổ sung giảm cân hay không, họ vẫn có thể cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. Bắt đầu với một loại vitamin tổng hợp, và nếu bạn muốn thêm vào nhiều hơn, hãy thử dầu cá, vitamin D, vitamin K, và probiotic, ông đề nghị. Trước khi thử bổ sung, bạn nên tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn.
