Mục lục:
Đăng ký Cuộc sống của chúng tôi với Bản tin đau đớn
Cảm ơn bạn đã đăng ký!
Đăng ký MIỄN PHÍ bản tin Y tế hàng ngày.
Bạn không phải là một vận động viên chạy marathon để gặt hái những lợi ích xây dựng xương của bài tập - thậm chí một thói quen tương đối cơ bản của thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức khỏe có thể giúp làm chậm mất xương, theo Học viện phẫu thuật chỉnh hình Mỹ (AAOS). hoạt động tăng lên. Ví dụ, "đi bộ là rất tốt cho bệnh loãng xương", Blair Gorsuch, một nhà sinh lý học và giám đốc chăm sóc sức khỏe tại Viện Y tế và Phục hồi Chức năng OSF ở Peoria, Illinois, nói. Gorsuch cho biết thêm: “Những người có người đi bộ hoặc thiết bị trợ giúp vẫn có thể tham gia.” Các hoạt động khác cần cân nhắc: khiêu vũ, làm vườn và chơi gôn hoặc tennis. cũng có thể giữ cho xương của bạn khỏe mạnh, theo Quỹ Loãng xương Quốc gia (NOF). Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí
Loãng xương Quốc tế
vào tháng 12 năm 2015 đã phát hiện ra rằng các chương trình đào tạo có trọng lượng cao có giám sát có thể an toàn cho phụ nữ sau mãn kinh có khối lượng xương thấp Mẹo an toàn khi tập thể dục với loãng xương Trong khi người lớn phải ghi lại 150 phút hoạt động mỗi tuần, "bạn có thể thực hiện các hoạt động liên tục, trong 10 phút [burst] hai hoặc ba lần một ngày", ông nói. Vì vậy, không để cho nỗi sợ hãi của một gãy xương giữ cho bạn ngồi ngoài. Thực hiện theo các mẹo an toàn sau để bắt đầu:
Đi khám bác sĩ của bạn.
Xem xét các lựa chọn tập thể dục của bạn với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn. Gorsuch khuyên bạn nên tìm hiểu xem bệnh loãng xương của bạn nghiêm trọng như thế nào và liệu bạn có bất kỳ mối quan tâm cân bằng hoặc dáng đi nào có thể loại trừ một số hoạt động nhất định hay không. Hỏi xem liệu bất kỳ loại thuốc nào của bạn có thể làm tăng nguy cơ té ngã của bạn và bạn có thể thực hiện những bước nào để ngăn ngừa chúng trong khi tập thể dục, ghi chú NOF.
Làm việc với chuyên gia tập thể dục. Chia sẻ tất cả thông tin bạn nhận được từ bác sĩ của bạn huấn luyện viên thể dục, vật lý trị liệu hoặc vật lý trị liệu; họ sẽ sử dụng hướng dẫn của bác sĩ để phát triển một kế hoạch tập thể dục cá nhân cho bạn. Lý tưởng nhất, bác sĩ có thể giới thiệu bạn đến một chuyên gia, nhưng bạn cũng có thể nghiên cứu các ứng cử viên khác. Chỉ cần đảm bảo rằng người đó có kinh nghiệm làm việc với những người bị loãng xương, Gorsuch khuyên.
Thực hiện các hoạt động ít tác động. Nếu bạn không thoải mái khi đi bộ ngoài trời hoặc cần hoạt động ít tác động có thể sử dụng hình elip hoặc một máy cầu thang thay thế, Gorsuch nói.
Làm việc trên đào tạo cân bằng. Rơi gây ra một nửa gãy xương, theo AAOS. Hãy tìm các bài tập hoặc hoạt động giúp tăng cường sự cân bằng và sức mạnh của bạn, như tai chi, để giúp bạn tránh rơi
và hoạt động. Mang giày phù hợp. Chọn giày hở ngón và cao su cho lực kéo khi bạn tập luyện. Rebecka Fulmer, PT, DPT, CSCS, một chuyên gia về tập thể dục tại Đại học Y khoa Nam Carolina ở Charleston, cho biết: “Giày dép của bạn phải hỗ trợ và thoải mái”, mặc quần áo rộng rãi, thoải mái và ăn mặc. trong lớp nếu bạn chuẩn bị tập thể dục ngoài trời.
Làm ấm và hạ nhiệt. Để tránh thương tích, hãy thử tập luyện căng thẳng hoặc dễ dàng trước khi tập luyện, theo American College of Sports Medicine (ACSM) . Sự nóng lên giúp cơ thể bạn tập thể dục, trong khi làm mát bằng một số ánh sáng kéo dài sẽ đưa bạn trở lại trạng thái bình thường.
Bảo vệ cột sống của bạn. Vì loãng xương có thể khiến đốt sống của bạn có nguy cơ bị gãy xương, tránh chuyển động xoắn hoặc gây áp lực lên cột sống của bạn, như crunches hoặc sit-up. "Pilates hoặc yoga có thể hơi quá nhiều", Gorsuch nói. “Đừng làm bất cứ chuyển động nhanh nào.”
Lắng nghe cơ thể của bạn. Bạn nên giảm bớt tập thể dục hoặc thói quen nếu bạn bắt đầu cảm thấy đau đớn mới, theo ACSM.
Giữ ẩm. Đảm bảo bạn có nước trong tay trước, trong và sau khi tập thể dục. Nếu bạn bị mất nước, bạn dễ bị ngã hoặc bị thương. ACSM khuyến cáo nên uống từ 8 đến 12 ounce nước 15 phút trước khi tập luyện và 3 đến 8 ounce mỗi 15 phút trong khi tập luyện. Dự trữ đồ uống thể thao cho các buổi tập luyện kéo dài 60 phút liên tục. Kiểm tra với bác sĩ của bạn về cách xử lý lượng nước uống nếu bạn đang bị hạn chế về chất lỏng vì lý do nào.
Hãy nhớ rằng: Kế hoạch tập thể dục tốt nhất đủ dễ bắt đầu ngay bây giờ và đủ an toàn để bạn có thể làm tốt trong tương lai. Một kế hoạch tập thể dục loãng xương an toàn là một trong những bạn có thể thực hiện ngày hôm nay, với một bước đi ngắn và một cam kết để nói chuyện với một chuyên gia thể dục để tìm hiểu thêm.
