10 Sự kiện cần thiết về sự trao đổi chất và giảm cân |

Chỉnh sửa động cơ giảm cân của bạn và đốt cháy nhiều calo hơn bằng cách thúc đẩy sự trao đổi chất của bạn.Shutterstock

Key Takeaways

Đàn ông có xu hướng chuyển hóa cao hơn Phụ nữ

Cách bạn ăn - và thậm chí một số tình trạng sức khỏe - có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn.

Nhiều cơ hơn có thể có nghĩa là trao đổi chất cao hơn.

Nếu bạn đã từng đấu tranh với những con số trên quy mô, bạn ' có lẽ đã đổ lỗi cho nó về sự trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất từ ​​thực sự đề cập đến tất cả các quá trình trong cơ thể sử dụng năng lượng, theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ, nhưng từ này được sử dụng phổ biến nhất khi chúng ta nói chuyện về trọng lượng. "Khi có ai đó nói," Tôi có chuyển hóa nhanh "hoặc" Tôi có chuyển hóa chậm ", họ thường đề cập đến khả năng giảm cân hoặc duy trì cân nặng bình thường", Caroline Cederquist, MD, một chuyên gia về y khoa nhi khoa tại Naples, Florida

Hầu hết mọi người có thể tăng hoặc giảm tốc độ đốt cháy calo trong suốt cả ngày, nhưng nhiều người không biết làm thế nào, hoặc giới tính của họ, thói quen hàng ngày và thậm chí cả tình trạng sức khỏe có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của họ. Dưới đây là 10 sự thật về sự trao đổi chất có thể chỉ là chìa khóa để mở khóa cân nặng lành mạnh của bạn.

1. Tỷ lệ trao đổi chất của RMR

có thể đề cập đến bất kỳ quá trình hóa học nào diễn ra trong cơ thể bạn, nhưng điều mà hầu hết mọi người quan tâm là RMR của họ - số calo bạn đốt trong khi chỉ ngồi xung quanh . Máy tính trực tuyến có thể ước tính RMR của bạn, nhưng họ không xem xét tỷ lệ cơ-to-chất béo của bạn, Tiến sĩ Cederquist nói. Nếu bạn quan tâm đến một con số chính xác hơn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ của bạn để kiểm tra nhiệt lượng, đo lượng khí carbon dioxide bạn thở ra, để xác định RMR của bạn. Hoặc bạn có thể thử 11 cách hỗ trợ khoa học này để tăng RMR của bạn ngay bây giờ.

2. Ăn nhiều đạm hơn có thể làm tăng sự trao đổi chất của bạn

Trong khi có rất ít siêu thực phẩm được chứng minh là làm thay đổi sự trao đổi chất của bạn, protein là một chất dinh dưỡng có thể làm tăng lượng calo bạn đốt cháy. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2012 trong tạp chí

của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy những người được cho ăn nhiều calo hơn họ cần có RMR cao hơn khi họ theo chế độ ăn uống bình thường hoặc protein cao so với người theo một chế độ protein thấp. Để có hiệu quả tốt nhất, Cederquist nói, chọn các protein nạc, như thịt gà và cá, cắt giảm béo hơn, và tiêu thụ một lượng nhỏ hơn trong ngày. 3. Cederquist nói rằng hầu hết mọi người đều biết tránh xa bánh rán và nước sô-đa khi cố gắng giảm cân, nhưng các loại carbohydrates đơn giản khác, như bánh mì trắng và bánh quy giòn cũng có thể làm giảm cân. Khi bạn ăn chúng, lượng insulin của bạn sẽ tăng lên. Insulin sau đó khuyến khích cơ thể lưu trữ đường để sử dụng sau này, làm chất béo. Chọn carbohydrates chất lượng cao, như rau, trái cây, đậu và đậu và ngũ cốc nguyên hạt. Thêm cơ bắp bằng sự trao đổi chất cao hơn

Khối lượng cơ lớn hơn trong cơ thể bạn chuyển thành lượng calo bị đốt cháy nhiều hơn, ngay cả khi nghỉ ngơi, Viện Quốc gia về Bệnh Tiểu đường và Tiêu hóa và Bệnh thận (NIDDK) giải thích. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2015 trong

Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu

phát hiện ra rằng chín tháng huấn luyện sức mạnh đã nâng tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi của con người lên khoảng 5%. Đã không tập thể dục trong một thời gian? Bắt đầu với bốn bài tập xây dựng cơ bắp dễ dàng này.

5. Đàn ông có xu hướng có sự trao đổi chất cao hơn Đó là bởi vì đàn ông thường có khối lượng cơ nhiều hơn và mức testosterone cao hơn, cả hai đều ảnh hưởng đến việc đốt cháy calo, Cederquist nói. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 3 năm 2014 tại Tạp chí Dinh dưỡng Anh

, những người đàn ông được đặt trên một chế độ giảm cân cụ thể giảm cân gấp đôi so với phụ nữ trong phác đồ trong hai tháng đầu tiên của nghiên cứu. Điều này có thể đặc biệt khó hiểu nếu bạn là một người phụ nữ cố gắng giảm cân với một đối tác nam; nhưng đừng để nó ngăn cản bạn. Lấy cảm hứng từ những cặp đôi này đã giảm cân thành công cùng nhau.

6. Thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất Theo Cederquist, thời kỳ mãn kinh có thể làm giảm khả năng đốt cháy calo của cơ thể. Khi phụ nữ trải qua thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen của họ giảm xuống, có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của họ. Nó cũng có thể làm cho chúng tích lũy nhiều mỡ bụng hơn. Để giảm lượng calo tổng thể của bạn, hãy đăng ký Chương trình Bữa ăn miễn phí của Everyday Health, một công cụ cung cấp các công thức nấu ăn hàng ngày và các ý tưởng bữa ăn dựa trên mục tiêu giảm cân của bạn. 7. Nhiều điều kiện sức khỏe có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất

Đôi khi các bệnh cụ thể có thể ảnh hưởng đến tốc độ mà bạn đốt cháy năng lượng, Cederquist nói. Ví dụ, những người bị suy giáp có thể gặp khó khăn khi giảm cân vì cơ thể của họ không tạo đủ hormone tuyến giáp, theo NIDDK. Mặt khác, bệnh Graves có thể dẫn đến quá nhiều hormon tuyến giáp trong cơ thể và có thể gây giảm cân nguy hiểm. Nếu bạn lo lắng về khả năng giảm cân, hãy yêu cầu bác sĩ kiểm tra tuyến giáp của bạn để loại trừ bất kỳ vấn đề nào trong lần khám tiếp theo.

8. Bao nhiêu - và khi nào - bạn ăn có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn

Nếu bạn bỏ bữa ăn sớm trong ngày và sau đó ngồi xuống một bữa tối lớn, bạn có thể phá hoại sự trao đổi chất của bạn. "Nếu bạn không ăn cả ngày và sau đó ăn một bữa ăn lớn vào ban đêm, bạn sẽ nhận được một phản ứng insulin cao hơn và bạn có nhiều khả năng phát triển rối loạn chức năng trao đổi chất," Cederquist cảnh báo. Trong một nghiên cứu được công bố vào tháng 7 năm 2015 trên tạp chí Sinh hóa dinh dưỡng

, các nhà nghiên cứu nhận thấy rằng những con chuột được cho ăn thực phẩm hàng ngày trong một bữa ăn lớn đã phát triển nhiều vấn đề trao đổi chất hơn và tăng mỡ bụng nhiều hơn chuột được cho ăn nhiều lần trong ngày. , mặc dù nhóm chuột đầu tiên ăn ít hơn so với nhóm thứ hai. Ăn một bữa sáng, bữa trưa và bữa tối lành mạnh mỗi ngày, và đóng gói các món ăn nhẹ có lợi cho sức khỏe, ít calo để ngủ giữa các bữa ăn.

9. Vitamin D có thể đóng vai trò trong quá trình

Vitamin D thường được bổ sung cho sự đóng góp của nó đối với sức khỏe của xương, nhưng nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó cũng có thể đóng một vai trò trong sự trao đổi chất và thay đổi trọng lượng. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 6 năm 2013 trong Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Châu Âu

phát hiện rằng thiếu hụt vitamin D có liên quan đến việc tăng nguy cơ bị béo phì.

10. Một chuyển hóa lành mạnh thúc đẩy một tâm trí lành mạnh Ngoài việc duy trì trọng lượng, một sự trao đổi chất hoạt động tốt đi kèm với nhiều lợi ích tích cực khác, Brian Quebbemann, MD, một chuyên gia y khoa nhi khoa với N.E.W. Chương trình tại Newport Beach, California. “Các hormone tương tự ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất của chúng tôi cũng kiểm soát tâm trạng, đói, ham muốn tình dục và khả năng đối phó với stress”, ông nói.