Carbohydrate là tất cả về năng lượng và được tìm thấy trong các loại thực phẩm như trái cây, rau, bánh mì, mì ống và các sản phẩm từ sữa. để tạo ra glucose, là nguồn năng lượng chính của cơ thể bạn. Glucose là một loại đường có thể được sử dụng ngay lập tức cho năng lượng hoặc được cất giữ để sử dụng sau này.
"Carbohydrates cung cấp cho cơ thể năng lượng cần thiết và là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất. Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate được tạo ra bình đẳng, "Donna Logan, RD, một chuyên gia dinh dưỡng có đăng ký tại Trường Y khoa Đại học Texas ở Houston.
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA)
Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ 2005 , các loại carbohydrates tốt nhất là những loại có chứa nhiều chất xơ, như rau, hoa quả và ngũ cốc nguyên hạt. Những loại carbohydrate này mất nhiều thời gian hơn để phân hủy thành glucose và cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng nhất cùng với lượng calo của bạn. Carbohydrate tinh chế đôi khi được gọi là carbohydrate "xấu" Đây là những carbohydrate đã được xử lý để loại bỏ các phần của hạt và đã có đường bổ sung.Các ví dụ phổ biến của carbohydrate tinh chế hoặc chế biến là bánh mì trắng, bánh ngọt và bánh quy. Low-Carb Diets and Weight Loss "Một trong những hướng dẫn giảm cân tốt nhất là loại bỏ các nguồn đường đơn giản như soda, kẹo, bánh kẹo, bánh ngọt và các loại thức ăn nhẹ tương tự", Logan nói. với ít hoặc không có đường. Thực phẩm giàu chất xơ là tốt nhất vì chúng cung cấp dinh dưỡng tối ưu trong khi mang lại cảm giác no. ”
Nếu bạn chọn chế độ ăn ít carbohydrate để giảm cân và tiêu thụ ít calo hơn, bạn sẽ giảm cân. Nói chung, các chế độ ăn này liên quan đến ăn ít bánh mì và mì ống và nhiều rau, trái cây và thịt. Mặc dù chế độ ăn ít carbohydrate hoạt động tốt sớm, sau sáu tháng chúng không hoạt động tốt hơn bất kỳ chế độ ăn nào khác để giảm cân.
“Nếu bạn ngừng ăn carbohydrate, bạn sẽ nhanh chóng giảm cân khi cơ thể phá vỡ carbohydrate đã lưu trữ "Bác sĩ Darwin Deen, bác sĩ cao cấp tại Trung tâm Y tế và Gia đình thuộc Trung tâm Y tế Montefiore ở Bronx, New York giải thích." Vấn đề là chế độ ăn ít carbohydrate không phải là sự cân bằng dinh dưỡng sinh lý bình thường. Ngay khi bạn bắt đầu ăn carbohydrate một lần nữa, cơ thể bạn sẽ bổ sung lượng carbohydrate và cân nặng của bạn trở lại, "Tiến sĩ Deen nói.
Ăn Carbohydrates đúng để giảm cân
" Ăn nhiều rau quả tươi, có thể thêm nhiều loại, màu sắc và hương vị cho bữa ăn. Các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì nguyên cám, bánh ngô và gạo lứt là nguồn cung cấp carbohydrates lành mạnh. Kiểm tra nhãn dinh dưỡng cho thông tin carbohydrate, bao gồm tổng carbohydrate, chất xơ và đường, ”Logan nói.
Đây là những ý tưởng để có được carbs thích hợp trong chế độ ăn uống của bạn: Bắt đầu một ngày với bữa ăn sáng ngũ cốc nguyên hạt và trái cây . Thêm một phần rau vào bữa trưa và bữa tối. Để dễ dàng giữa các bữa ăn nhẹ giữa các bữa ăn ngay trong tầm tay bạn, hãy giữ rau sống, cắt trong tủ lạnh. Thay thế đậu như một khóa học chính thay cho thịt mỗi tuần một lần. Ăn toàn bộ trái cây như món tráng miệng của bạn.
Nhận Nguyên tắc Carbohydrate Cá nhân của bạn
Hoa Kỳ. hướng dẫn cho thấy rằng từ 45 đến 65 phần trăm lượng calo của bạn đến từ carbohydrate. Tại trang web của USDA, bạn có thể nhập tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động của bạn để tìm hiểu chính xác lượng calo trong chế độ ăn uống của bạn nên từ carbohydrate. Bạn cũng sẽ tìm thấy “Công cụ ước tính chất xơ dễ dàng”, sẽ cho bạn biết có bao nhiêu gam chất xơ trong mỗi 1.000 calo bạn ăn. Ví dụ, nếu bạn đang ăn kiêng 2.000 calo, bạn sẽ muốn lấy 28 gram chất xơ.
Tập trung vào lượng calo và dinh dưỡng
Hướng dẫn chế độ ăn uống của người Mỹ cho USDA
đề xuất một mô hình ăn uống cân bằng. Nếu bạn cần giảm cân, bạn nên giảm dần lượng calo và tăng cường hoạt động thể lực. Chọn thực phẩm carbohydrate giàu chất xơ và tránh thêm đường. Làm cho các lựa chọn carbohydrate lành mạnh trong khi giảm lượng calo và tăng hoạt động thể chất là con đường lành mạnh nhất để giảm cân.
