Rau trong chế độ ăn của bệnh tiểu đường: Hấp, rang, hoặc xào tốt nhất? |

Khi bạn đang quản lý bệnh tiểu đường, có những ưu và khuyết điểm liên quan đến mỗi cách nấu rau.Getty Images

Chúng ta đều biết rau tốt cho chúng ta, nhưng khi bạn mắc bệnh tiểu đường, có thể khó biết liệu một số loại nào đó có tốt hơn cho lượng đường trong máu hay không và cách chế biến rau có thể ảnh hưởng đến giá trị dinh dưỡng của nó. Ví dụ, khoai lang nướng giàu dinh dưỡng như cải xoăn, hoặc nếu bạn xào rau bina thay vì hấp nó, bạn đã mất một số chất dinh dưỡng thiết yếu chưa?

“Trong khi tất cả rau đều khỏe mạnh, có thể khó hiểu tại sao một số Cara Lowenthal, MPH, RD, một nhà giáo dục đái tháo đường được chứng nhận tại Trung tâm Tiểu đường Joslin ở Boston, cho biết:

Tại sao rau cải nên ăn kiêng trong bệnh tiểu đường của bạn

Rau quả là một phần thiết yếu trong mọi chế độ ăn uống, nhưng nhóm thực phẩm này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Rau nonstarchy, như rau bina, cải xoăn và bông cải xanh, giàu chất dinh dưỡng như vitamin A và vitamin E, ít chỉ số glycemic, và có nhiều chất xơ, có nghĩa là nhai chúng sẽ giúp bạn lấp đầy mà không làm tăng đáng kể lượng đường trong máu của bạn Theo lời giáo sư Krista Mathews, chuyên gia dinh dưỡng tại Trung tâm Y tế Wexner thuộc Đại học bang Ohio, Columbus, người thường xuyên làm việc với những người được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, cho biết chất xơ mà nhiều gói rau quả cũng có thể làm chậm tốc độ đường đi vào máu. “Những người mắc bệnh tiểu đường có nguy cơ phát triển bệnh tim mạch cao hơn và ăn đúng lượng chất xơ có thể giúp giảm nguy cơ này”, Mathews lưu ý. Ví dụ, một nghiên cứu được công bố vào tháng 1 năm 2014 tại

Tạp chí Tim mạch Mỹ cho thấy rằng lượng chất xơ tăng lên có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Cách chọn rau tốt nhất

Vậy rau nào là tốt nhất? Khi bạn mắc bệnh tiểu đường, điều quan trọng nhất cần xem xét là sản phẩm của bạn là tinh bột hoặc không sao:

Rau nonstarchy

Rau nonstarchy, như rau lá xanh hoặc rau cải, chẳng hạn như bông cải xanh, súp lơ hoặc cải bắp, đều tốt Các tùy chọn có thể giúp giữ cho lượng đường trong máu ổn định, Lowenthal nói. Đặt khoảng một nửa đĩa của bạn vào mỗi bữa ăn với rau nonstarchy, Lowenthal nói, hoặc cố gắng lấy ít nhất 1 tách rau nonstarchy nấu chín, hoặc 2 chén rau nonstarchy thô, trong giờ ăn. Rau quả có tinh bột

Rau củ, như đậu Hà Lan, ngô, khoai tây (bao gồm cả các loại ngọt), và bí đỏ, chứa vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng, và chất xơ, mặc dù chúng cũng cao hơn trong carbs so với các đối tác nonstarchy của chúng. Họ vẫn khỏe mạnh cho bạn, nhưng những người bị bệnh tiểu đường nên xem kích thước phần của họ, ghi chú Lowenthal. Mathews đồng ý, lưu ý rằng phần lớn đậu, bao gồm đậu đen và đậu pinto, cũng sẽ rơi vào thể loại này. Bao nhiêu bạn ăn các loại rau này sẽ phụ thuộc vào nhu cầu ăn kiêng và các mục tiêu carbohydrate trong mỗi bữa ăn, nhưng hãy nhớ rằng một cốc rau có chứa khoảng 30 gram carbohydrate, hoặc hai phần carbohydrate, Lowenthal nói. > Cách tốt nhất để chuẩn bị cho họ

Một khi bạn đã chọn rau của mình, làm sao bạn có thể chuẩn bị tốt nhất cho họ? "Hấp, rang, và xào rau là tất cả các phương pháp tuyệt vời để chuẩn bị rau quả mang lại hương vị khác nhau, tùy thuộc vào phương pháp mà bạn chọn," Lowenthal nói. Và tùy thuộc vào cách bạn chuẩn bị những loại rau này, bạn có thể thay đổi cách thức hấp thụ chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Dưới đây là những ưu điểm và nhược điểm của một số phương pháp nấu ăn phổ biến nhất:

Hấp ​​

nồi hấp hoặc chảo có nắp đậy. Trong quá trình này, các sản phẩm được nấu một thời gian ngắn qua hơi nước mà không bị đắm mình trong nước. Bởi vì phương pháp này không yêu cầu thêm dầu hoặc muối, nó có thể là lựa chọn nấu ăn chay tốt nhất nếu bạn đang xem vòng eo của bạn, Lowenthal nói. Mặc dù duy trì trọng lượng khỏe mạnh rất quan trọng đối với việc quản lý bệnh tiểu đường, khi bạn hấp rau, có thể một số chất dinh dưỡng của chúng có thể được hấp thu bởi nước khi chúng nấu, cô giải thích.Đun sôi

Phương pháp nấu này liên quan đến rau ngâm hoàn toàn trong nước sôi, có thể dễ dàng và không có fuss. Nhưng, giống như hấp, bạn có thể mất một số chất dinh dưỡng trong rau của bạn nếu bạn sử dụng phương pháp này, Lowenthal nói. Các bạn còn để cho rau luộc, càng có nhiều chất dinh dưỡng mà chúng có xu hướng mất đi. Tuy nhiên, phương pháp này cũng có lợi cho những người đang tìm cách giảm cân, vì nó không cần sử dụng muối hoặc dầu. Xào và rang

Ngoài việc giữ tất cả các chất dinh dưỡng của rau, xào và phương pháp rang cũng có thể ngon hơn, vì chúng thường liên quan đến việc thêm dầu, muối hoặc bơ vào rau trước khi nấu trong chảo hoặc nướng chúng trong lò. Nhưng nếu bạn làm thêm chất béo, hãy chắc chắn để đo lường số lượng một cách cẩn thận, Mathews nói. Lowenthal đồng ý, lưu ý rằng một muỗng canh dầu có khoảng 120 calo và 14 gam (g) chất béo, vì vậy hãy cố gắng dính vào nửa muỗng canh hoặc tối đa một muỗng canh, tùy thuộc vào việc bạn có bao gồm chất béo khác trong bữa ăn hay không. Lowpartal nói - không giống như khi bạn sử dụng các phương pháp như hấp hoặc đun sôi, nơi nước hấp thụ một số trong số các loại rau củ của bạn. Những chất dinh dưỡng đó. Thực tế, "Bất kỳ cách nấu rau nào cũng sẽ làm tăng tốc độ tiêu hóa, vì chúng sẽ bắt đầu bị phá vỡ so với khi bạn ăn rau sống", Lowenthal lưu ý. Ngoài ra, một số chất dinh dưỡng, chẳng hạn như lycopene trong cà chua, được hấp thu tốt hơn bởi cơ thể sau khi nấu.

Ăn rau Nguyên Điều đó nói rằng, có lợi ích gì khi ăn rau sống? Hóa ra, một số chất dinh dưỡng, như vitamin C, rất nhạy cảm với nhiệt và bị mất trong quá trình nấu nhưng có sẵn khi rau sống. Nó cũng có thể rau sống sẽ làm bạn nhanh hơn, vì họ mất nhiều thời gian để ăn và có thể mất nhiều khối lượng trong dạ dày, mà không cung cấp nhiều calo, Lowenthal giải thích. Vì vậy, ăn rau sống cũng có thể là một công cụ quản lý trọng lượng hiệu quả.

4 Lời khuyên cho việc chuẩn bị rau nếu bạn có bệnh tiểu đường Dưới đây là một số phương pháp hay nhất được các chuyên gia khuyên dùng: Đừng sợ bao gồm một số chất béo để nấu rau của bạn.

"Vitamin A, D, E và K là những vitamin tan trong chất béo", Lowenthal nói. Kale, rau bina và bông cải xanh đều chứa các vitamin A, E và K, trong khi vitamin D có xu hướng được tìm thấy trong các loại thực phẩm bổ sung và thực phẩm như pho mát, trứng và béo. cá hơn là rau. Trong khi cá hồi là một lựa chọn tốt cho vitamin D, bạn có thể đảm bảo bạn có đủ vitamin D bằng cách dành 10 đến 15 phút dưới ánh mặt trời mà không cần bảo vệ mỗi ngày, vì mặt trời giúp tổng hợp chất dinh dưỡng trong da. Bạn cũng có thể cân nhắc việc bổ sung vitamin D

Hãy chắc chắn chọn đúng chất béo. Rau củ cải dầu hoặc bơ có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, giảm lượng insulin được sử dụng trong cơ thể, và dẫn đến máu cao hơn Mức đường huyết giờ sau bữa ăn, Lowenthal nói. Ngoài ra, các bữa ăn có nhiều chất béo có thể góp phần tăng cân - một cú đúp cho những người mắc bệnh tiểu đường. Hãy chú ý đến kích thước phần, và chọn chất béo không bão hòa khỏe mạnh, như dầu ô liu hoặc dầu hạt cải, thay vì chất béo bão hòa, như mỡ bacon hoặc bơ, Lowenthal cho biết thêm rằng cô ấy khuyên bạn nên dùng một phần mỡ hoặc khoảng một muỗng cà phê dầu

Ăn rau trước các loại thực phẩm khác trong bữa ăn của bạn.

Lowenthal lưu ý rằng một số nghiên cứu, chẳng hạn như đánh giá được công bố vào tháng 1 năm 2014 trong

Tạp chí Sinh hóa và Dinh dưỡng lâm sàng , cho thấy ăn rau trước khi các loại thực phẩm khác trong bữa ăn có thể giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.

Quan trọng nhất, ăn nhiều rau, và ăn nhiều trong chế độ ăn của bạn. “Một loạt các loại rau quả là hoàn toàn quan trọng, Mathews nói, lưu ý rằng sự đa dạng này có thể giúp cân bằng các chất dinh dưỡng mà bạn nhận được từ chế độ ăn uống của bạn. Quan trọng nhất, bất kể bạn nấu ăn như thế nào, ăn nhiều rau hơn, đặc biệt là rau nonstarchy, là một sự lựa chọn lành mạnh cho bất cứ ai thực hiện. Đối với những người bị bệnh tiểu đường, ăn nhiều rau mỗi ngày có thể tạo ra sự khác biệt lớn về trọng lượng, lượng đường trong máu và sức khỏe tổng thể.