Tập thể dục có nhiều lợi ích cho sức khỏe, và nếu bạn sống chung với bệnh tiểu đường loại 2, bạn biết điều này đặc biệt đúng với bạn. Tạo một chương trình tập thể dục thường xuyên, và nó sẽ giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường sức khỏe tâm thần, và tiếp cận và duy trì trọng lượng khỏe mạnh, Jacqueline Shahar, CDE, MEd, RCEP, một nhà giáo dục và quản lý bệnh tiểu đường tập thể dục sinh lý học tại Trung tâm tiểu đường Joslin ở Boston. Tuy nhiên, ngay cả khi bạn biết cách tập thể dục quan trọng là trong việc quản lý bệnh tiểu đường, thì vẫn có thể khó bắt đầu. Hơn nữa, một khi bạn bắt đầu tập thể dục, nó có thể được khó khăn để ở động cơ và tiếp tục tập thể dục một cách thường xuyên. Làm thế nào để bắt đầu tập thể dục với bệnh tiểu đường
Sử dụng kế hoạch từng bước này để tạo ra một thói quen tập thể dục phù hợp với mức độ tập luyện hiện tại của bạn và điều đó sẽ giúp bạn luôn có động lực khi bạn tiến bộ:
Nói chuyện với bác sĩ của bạn.
Trước khi bạn bắt đầu một chương trình tập luyện, hãy đi khám bác sĩ. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn đang dùng thuốc cho bệnh tiểu đường, cao huyết áp, hoặc bất kỳ vấn đề sức khỏe khác, cũng như nếu bạn có vấn đề về khớp hoặc xương. "Nếu bạn có biến chứng bệnh tiểu đường và / hoặc các vấn đề về khớp hoặc xương, bác sĩ của bạn sẽ giải thích loại bài tập nào là an toàn cho bạn", Shahar nói. Ngoài ra, hãy chắc chắn để có một khám mắt giãn nở và cho bác sĩ mắt của bạn biết về kế hoạch hoạt động thể chất của bạn. Một số hạn chế có thể xảy ra nếu bạn có những thay đổi lớn trong võng mạc hoặc rò rỉ, cô ấy nói thêm. Tìm hiểu cách tập thể dục có thể thay đổi nhu cầu thuốc của bạn.
Cơ bắp của bạn cần thêm đường (đường) khi bạn tập thể dục, và bạn chỉ cần lượng insulin thích hợp để đưa glucose vào tế bào của bạn. "Sự hấp thu glucose của các cơ hoạt động tăng lên, và insulin hoạt động tốt hơn khi bạn vận động cơ thể," Shahar nói. “Quá trình này kéo dài từ 24 đến 48 giờ sau khi tập thể dục, điều này làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để quản lý lượng đường trong máu.” Tuy nhiên, bạn có thể cần điều chỉnh thuốc để tập thể dục thường xuyên để ngăn ngừa lượng đường trong máu thấp (hạ đường huyết). Ngoài ra, hãy hỏi bác sĩ xem chương trình tập luyện của bạn có ảnh hưởng đến bất kỳ loại thuốc nào khác mà bạn đang dùng hay không, chẳng hạn như những loại thuốc cao huyết áp.
Nhìn vào những gì khiến bạn không thể tập thể dục.
đi quá thấp nếu bạn bắt đầu một chương trình tập luyện? Hay là bạn quá mệt mỏi và sẽ bị đau sau đó? Bạn có thể làm việc xung quanh bất kỳ rào cản nào, kể cả những rào cản này, Shahar nói. Bạn và bác sĩ của bạn có thể cần phải điều chỉnh thuốc của bạn, hoặc ít nhất là thời gian của nó, nếu bạn bắt đầu một chương trình tập thể dục - đó là một lý do khác để nói chuyện với bác sĩ của bạn đầu tiên. Hãy nhớ rằng nếu bạn bắt đầu từ từ và dần dần tăng thói quen của bạn, bạn sẽ có khả năng tập thể dục và sẽ không bị đau, Shahar bổ sung. Biết các loại bài tập khác nhau trong một kế hoạch toàn diện. Kế hoạch tập thể dục tốt nhất cho bệnh tiểu đường, Shahar cho biết, là một trong đó bao gồm một kết hợp của đào tạo aerobic và sức mạnh. Các bài tập aerobic, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội, chạy bộ, đi bộ đường dài và khiêu vũ, có thể cải thiện sức chịu đựng. Ngoài ra, đào tạo sức mạnh - các bài tập sử dụng trọng lượng hoặc băng kháng - là điều cần thiết để bảo tồn hoặc xây dựng cơ bắp và tăng sự trao đổi chất của bạn.
Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 tạo ra một kế hoạch tập thể dục cung cấp ít nhất 30 phút trung bình- tập thể dục cường độ năm ngày một tuần. Nếu bạn thừa cân và cần phải giảm cân, hãy dành 60 đến 90 phút (chia thành nhiều lần mỗi ngày nếu cần) tập thể dục sáu ngày một tuần. Shahar lưu ý rằng những hướng dẫn này có thể áp đảo đối với một số người: Ví dụ, nếu bạn khá ít vận động, cố gắng đạt được mục tiêu như vậy trong tuần đầu tiên là không thực tế. Thay vào đó, hãy đặt mục tiêu ngắn hạn - đạt được từng mục tiêu sẽ mang lại cho bạn cảm giác hoàn thành và tự tin.
Sau đó, tìm thời gian phù hợp nhất với lịch biểu của bạn và phong cách tập thể dục phù hợp với sở thích của bạn. Nếu bạn không thoải mái tập thể dục ở nơi công cộng, một kế hoạch bao gồm một lớp học nhóm tại phòng tập thể dục có lẽ không phải là lựa chọn phù hợp với bạn - hãy chọn cách tập luyện tại nhà. Để tạo ra một kế hoạch tập thể dục mà bạn có thể bám sát, nó phải phù hợp với khả năng, lịch biểu, thích và không thích của bạn. Tìm động lực của riêng bạn.
Tập trung vào các lợi ích tập thể dục cụ thể có ý nghĩa gì đó đối với bạn. Shahar gợi ý: “Tôi lạc quan hơn. Tôi ngủ ngon hơn vào ban đêm. Tôi có nhiều năng lượng hơn. Tôi cảm thấy ít căng thẳng hơn trong công việc. Tôi có ít insulin hơn khi tập thể dục. ”Điều quan trọng là phải có ít nhất ba suy nghĩ tích cực liên quan đến tập thể dục để có thể thay đổi hành vi và gắn bó với lối sống năng động mới của bạn. Tìm kiếm một mục tiêu dài hạn? “Nhiều người muốn ở đó cho con cái của họ khi họ tốt nghiệp hoặc kết hôn”, Shahar nói. Xác định một mục tiêu động lực như thế này để giúp bạn bắt đầu tập thể dục và cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn, và bạn sẽ, cô ấy nói.
Một người bạn tập thể dục cũng có thể cung cấp động lực, giữ cho bạn có trách nhiệm, và thực hiện thú vị hơn. Hẹn gặp bạn bè tại phòng tập thể dục hoặc đi dạo quanh khu phố của bạn sau bữa tối.
Chọn hoạt động bạn thích. Chọn thứ bạn thấy thú vị hoặc thú vị. Shahar cũng gợi ý bắt đầu với một hoạt động đòi hỏi ít đầu tư tài chính - nếu bạn thay đổi ý định, bạn có thể dễ dàng chuyển sang hoạt động khác để giúp kiểm soát bệnh tiểu đường của mình. Đó là lý do tại sao đi bộ nhanh thường là một khởi đầu tốt, Shahar nói. Bạn có thể đi bộ bất cứ nơi nào chỉ với một đôi giày thể thao tốt. Mẹo khác: Hãy thử các video bài tập trực tuyến hoặc mượn đĩa DVD từ thư viện công cộng của bạn để tập thể dục ngay trong phòng khách của bạn. Các lớp học khiêu vũ, yoga và tập luyện nước là các hoạt động phổ biến khác cần cân nhắc.
Mực trong bài tập.
Thực hiện cam kết bằng cách viết thời gian tập luyện vào lịch hàng ngày của bạn giống như bạn sẽ hẹn với bác sĩ hoặc hẹn ăn trưa. Nếu bạn không thể quản lý 30 phút mỗi ngày, hãy bắn 20, Shahar nói. Một cách khác để vượt qua trở ngại là phá vỡ bài tập của bạn trong khoảng thời gian 10 phút - nghiên cứu cho thấy rằng các bài tập “cắn” này có thể có ích như tập thể dục trong 30 phút cùng một lúc. Khi bạn bị bệnh tiểu đường và tập thể dục, bạn cần phải có đủ nước. "Nếu bạn bị mất nước, nó có thể ảnh hưởng đến nồng độ glucose trong máu của bạn," Shahar nói. Ngoài ra, bạn muốn giữ một nguồn đường nhanh trên tay - nếu lượng đường trong máu của bạn đi quá thấp (hạ đường huyết) khi bạn đang tập thể dục, bạn sẽ cần tăng tốc ngay lập tức.
Bắt đầu chậm . Một khi bạn đã tạo ra một kế hoạch tập thể dục, hãy thực hiện từng bước một, ADA gợi ý. Nếu bạn làm quá sức mình, bạn có thể trở nên kiệt sức hoặc bị thương, cũng như chán nản. Tăng sức chịu đựng của bạn theo thời gian. Nếu bạn chưa bao giờ hoạt động liên tục, hãy bắt đầu chỉ với năm phút mỗi ngày và sau đó tăng dần lên 10, sau đó 15, v.v. cho đến khi bạn đạt được mục tiêu của mình. Một kế hoạch tập thể dục phải là thử thách, nhưng không phải là áp đảo hay không thể.
Lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bài tập bạn đang làm đang khiến bạn khó chịu, hãy dừng lại. Nếu cơn đau hoặc khó chịu tiếp tục xảy ra mỗi lần bạn tập thể dục đó, hãy thử thực hiện các sửa đổi hoặc nói chuyện với một huấn luyện viên cá nhân để đề xuất. Nếu bạn cảm thấy ngất xỉu hoặc khó thở hoặc đau ngực không ngừng nghỉ, hãy gọi 911.
Theo dõi sự tiến bộ của bạn. Giữ một bản ghi của hoạt động thể chất của bạn - bao lâu bạn đi bộ hoặc có bao nhiêu dặm bạn được bảo hiểm, hoặc những gì bạn đã làm ở phòng tập thể dục mỗi khi bạn ở đó. Xem lại nhật ký hàng tuần và hàng tháng - xem tiến trình của bạn sẽ truyền cảm hứng cho bạn và giúp bạn luôn có động lực. Sửa đổi các mục tiêu của bạn khi cần, các trạng thái ADA.
Bắt đầu tập thể dục và thưởng Bạn sẽ không thấy kết quả qua đêm, nhưng bạn sẽ bắt đầu nhận thấy nhiều năng lượng hơn và cải thiện cảm giác hạnh phúc trong vòng vài tuần sau khi bắt đầu tập thể dục thường xuyên. Hãy kiên nhẫn và bạn thậm chí có thể thấy mình phấn khích về thói quen tập thể dục của bạn. Ai biết? Nó có thể trở thành phần yêu thích của bạn trong ngày.
