Mục lục:
Giảm cân nằm ở đầu danh sách việc cần làm của nhiều người. Nhưng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, kiểm soát cân nặng đặc biệt quan trọng. Sue McLaughlin, RD, CDE, năm 2009, chủ tịch quốc gia về chăm sóc sức khỏe và giáo dục cho Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ, cho biết: “Chất béo dư thừa làm tăng khả năng chống lại insulin của cơ thể, làm cho việc quản lý đường huyết trở nên khó khăn hơn”. "Theo Tổ chức Y tế Thế giới, 90% người mắc bệnh tiểu đường loại 2 thừa cân hoặc béo phì". Trong thực tế, nghiên cứu chỉ ra rằng người nào đó có chỉ số khối cơ thể cao hoặc BMI (một biện pháp phổ biến là thừa cân hoặc béo phì), nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 càng cao.
Không có gì bí mật. nó tắt - không phải là dễ dàng. Nhưng có thể, và những lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường là rất tốt. Vậy làm thế nào để bạn bắt đầu? Các chuyên gia cho rằng cách giảm cân đúng đắn là kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh vào kế hoạch quản lý bệnh tiểu đường tổng thể của bạn.
Kiểm soát bệnh tiểu đường: Các bước để thành công
Đây là cách bắt đầu trên con đường dẫn đến thành công giảm cân:
Tập thể dục. Tập thể dục có thể giúp giảm cân. "Nghiên cứu cho thấy những người tăng cường hoạt động thể chất cùng với việc giảm lượng calo sẽ giảm lượng mỡ cơ thể nhiều hơn những người chỉ ăn kiêng," McLaughlin, hiện là nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận tại Nebraska Medicine, Bệnh viện Nhi Đồng và Bệnh viện Nội tiết, Omaha và Lincoln, Nebraska nói. . Để xác nhận, hãy xem Cơ quan kiểm soát trọng lượng quốc gia (NWCR), một cơ sở dữ liệu gồm 10.000 người đàn ông và phụ nữ đã mất một lượng đáng kể trọng lượng và giữ nó. Chỉ có 10 phần trăm đạt được và duy trì mục tiêu giảm cân của họ mà không tập thể dục. Hầu hết mọi người trong sổ đăng ký đã chọn đi bộ như hình thức tập thể dục của họ.
Ăn sáng. Chế độ ăn uống tiểu đường hiệu quả nhất bao gồm bữa sáng. Bỏ qua bữa ăn sáng có thể dẫn đến ăn quá nhiều vào ngày hôm sau khi bạn trở nên điên cuồng. Điều này có thể phá hoại các kế hoạch giảm cân và làm tăng lượng đường trong máu. Nghiên cứu cho thấy rằng ăn sáng, đặc biệt nếu đó là ngũ cốc, có liên quan đến giảm cân tốt hơn. Các loại ngũ cốc tốt nhất không có thêm đường và chất xơ cao. Ghép ngũ cốc với thực phẩm giàu protein (ví dụ như uống sữa trong bát) có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Cắt calo. Lượng calo chính xác mà mọi người trong chế độ ăn uống tiểu đường nên tiêu thụ phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tuổi tác, giới tính, hiện tại trọng lượng, mức độ hoạt động và loại cơ thể. Một mục tiêu hợp lý cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 là từ 1.200 đến 1.800 calo mỗi ngày đối với phụ nữ và từ 1.400 đến 2.000 calo mỗi ngày đối với nam giới. Nhà giáo dục tiểu đường của bạn có thể giúp bạn tinh chỉnh phạm vi calo lý tưởng để giảm cân trong khi kiểm soát lượng đường trong máu.
Ăn chất xơ. Lượng chất xơ lớn giúp giảm lượng đường trong máu và giảm cân. Nghiên cứu cho thấy rằng lượng chất xơ cao hơn có thể ngăn ngừa tăng cân. Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống 2015-2020 cho người Mỹ, phụ nữ trong độ tuổi từ 31 đến 50 nên ăn ít nhất 25 gram chất xơ mỗi ngày, trong khi những người đàn ông ở cùng độ tuổi đó nên ăn khoảng 31 gram. Khi chúng ta già đi, yêu cầu xơ của chúng ta giảm xuống. Phụ nữ, 51 tuổi trở lên, cần khoảng 22 gram mỗi ngày, trong khi đàn ông cần ít nhất 28 gram chất xơ. Yêu cầu về chất xơ trong hướng dẫn cho cả hai nhóm tuổi vẫn cao hơn so với hầu hết chúng ta thường tiêu thụ. Một mẹo bạn có thể làm để giúp tăng lượng chất xơ của bạn là quăng các loại đậu giàu chất xơ, như đậu xanh và đậu đen, vào salad, ớt và súp.
Ăn các bữa ăn nhỏ. hoặc nhiều bữa ăn nhỏ hơn hàng ngày là tốt hơn so với một kế hoạch chế độ ăn uống chỉ bao gồm một hoặc hai bữa ăn lớn. Các bữa ăn lớn có thể làm tăng lượng đường trong máu, trong khi ăn các bữa nhỏ hơn thường xuyên hơn sẽ giúp giữ mức đường huyết thấp hơn sau khi ăn. Thêm vào đó, chế độ ăn uống tiểu đường bao gồm các bữa ăn nhỏ lan truyền suốt cả ngày sẽ giúp kiểm soát nạn đói và lượng calo, có thể dẫn đến giảm cân nhanh hơn.
Đặt ra những mục tiêu nhỏ. “Đừng cố biến đổi cơ thể của bạn cùng một lúc,” McLaughlin khuyên. Thay vào đó, đặt mục tiêu nhỏ, thực tế, chẳng hạn như đi bộ quanh khối bốn lần một tuần và chỉ có món tráng miệng vào cuối tuần thay vì mỗi ngày. Sau khi những mục tiêu này trở thành thói quen, hãy chuyển sang mục tiêu tiếp theo của bạn. Bạn sẽ đạt được một cảm giác hoàn thành, trong khi nhích về phía mục tiêu giảm cân cuối cùng của bạn.
Nhận hỗ trợ. Giữ động lực để gắn bó với một kế hoạch giảm cân có thể khó khăn khi bạn đi một mình. Kết nối với những người khác có thể cung cấp sự hỗ trợ tình cảm bạn cần để tránh bỏ cuộc. Các chương trình giảm cân như Weight Watchers được thành lập trên khái niệm hỗ trợ các mạng lưới hỗ trợ động lực. Hãy nhớ rằng hỗ trợ có nhiều hình thức khác nhau. McLaughlin nói: “Đối với một số người, các nhóm hỗ trợ trực tuyến có thể có hiệu quả cũng như thuận tiện hơn và ít tốn kém hơn”. thực phẩm gây hại. Hãy thử những điều sau đây:
Hãy lấp đầy các loại thực phẩm ít calo trước. “Bắt đầu mỗi bữa ăn với những thức ăn trên đĩa có lượng calo thấp nhất”, McLaughlin cho biết. Các loại rau không có tinh bột làm cho chất khởi động ít calo hoàn hảo. Khi bạn đến các loại thực phẩm khác, bạn sẽ không đói đến mức nào.
- Thay hệ thống salad của bạn. Thay vì rắc hoặc rót lên xà lách, nhúng nĩa vào món ăn thay đồ và thì món salad của bạn trước mỗi miếng. Bạn sẽ ngạc nhiên trước việc bạn sử dụng bao nhiêu và lượng calo bạn tiết kiệm được.
- Mang theo sở thích bận rộn. Nếu bạn rảnh, bạn sẽ dễ bị ăn hơn. Tiếp tục bận rộn với các hoạt động như đi bộ, đan, scrapbooking, chơi trò ô chữ, hoặc làm vườn.
- Mang theo bàn chải đánh răng và kem đánh răng. Giữ chúng trong ví hoặc vali của bạn. Khi cảm giác thèm ăn, đánh răng bằng kem đánh răng có vị bạc hà có thể làm giảm ham muốn ăn của bạn.
- Đến muộn với các bữa tiệc. Nếu không có nhiều thời gian gần bàn ăn và các món khai vị giàu calo, bạn sẽ có thể ăn
- Điều quan trọng là phải tiếp tục ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn ngay cả sau khi đạt được mục tiêu giảm cân của bạn. Thói quen lành mạnh để kiểm soát cân nặng sẽ kéo dài suốt đời.
